Atunci cand avem in vedere scaderea in greutate sau corectarea dimensiunii taliei trebuie sa dispunem de un plan de actiune. Din acesta va face parte atat schimbarea obiceiurilor alimentare si urmarea unei diete sanatoase cat si activitatea fizica, menita sa pastreze si sa dezvolte masa musculara si sa accelereze metabolismul.
Este foarte indicat un program de exercitii fizice la sala sub indrumarea unui trainer, dar trebuie sa recunoastem ca multi dintre noi nu ne permitem acest lucru, mai ales din cauza lipsei de timp…
Pentru astfel de situatii, John Briffa, un renumit medic nutritionist din Marea Britanie a alcatuit un program de exercitii, pe care l-a recomandat pacientilor sai.
Acesta cuprinde exercitii fizice menite sa antreneze zilnic cele mai importante grupe de muschi, tocmai pentru a nu pierde din masa musculara si pentru a mentine organismul in forma maxima.
Programul cuprinde 12 minute de exercitii, fiind alcatuit din doua etape de cate 6 minute.
In primele 6 minute se efectueaza exercitii de forta destinate partii superioare a corpului, celelalte 6 fiind atribuite exercitiilor pentru picioare.
Echipament special: benzi elastice (Dyna Band) sau gantere.
Primele 6 minute
Primele 6 minute ale programului sunt impartite in seturi de cate un minut, fiecare destinat unei grupe principale de muschi: torace, spate, scapula, bicepsi, tricepsi, abdominali.
1. Muschii toracelui: 1 minut de flotari
Flotarile pot fi facute la alegere: standard, cu gambele ridicate sau flotari de pe genunchi.
2. Muschii spatelui: 1 minut de extensii din pozitia aplecat
Acest exercitiu se efectueaza ajutorul benzii elastice sau cu o gantera.
- Puneti genunchiul stang de-a lungul unei canapele (pat) si piciorul drept langa aceasta, pe podea.
- Aplecati-va si puneti mana stanga pe canapea.
- Introduceti capatul unei benzi elastice sub talpa dreapta si apucati celalalt capat cu mana dreapta.
- Trageti mana dreapta catre partea superioara a pieptului, mentineti, apoi relaxati-va.
Schimbati pozitia, pentru a exersa si cealalta parte a spatelui.
3. Muschii scapulei – 1 minut de impins de la umeri cu ganterele
- Asezati-va pe un scaun, cu spatele drept.
- Luati cate o gantera in fiecare mana si tineti-le in dreptul pieptului, cu degetele mari indreptate spre piept.
- Ridicati ganterele deasupra capului si coborati-le controlat la nivelul pieptului.
4. Bicepsii – 1 minut de ridicare a bratelor in lateral
- Stand in picioare, cu spatele drept, luati cate o gantera in fiecare mana.
- Asezati mainile pe langa corp, cu palmele spre exterior.
- Ridicati ambele gantere la nivelul umerilor, mentineti, lasati-le jos cu miscare controlata.
5. Tricepsii – 1 minut de extensii
Aveti nevoie de un scaun.
- Asezati-va cu spatele la acesta, puneti palmele pe el cu degetele spre exterior.
- Sprijinindu-va pe brate si tinand spatele drept, indoiti genunchii la 90 de grade, tinand talpile pe podea. Reveniti la pozitia initiala.
6. Abdominalii – 1 minut abdomene
Urmatoarele 6 minute
Urmatoarele 6 minute combina alergarea pe jos (exercitiu aerobic) cu genuflexiuni (exercitii de forta pentru picioare).
Se incepe acest set de exercitii alergand pe loc si numarand de fiecare data cand ridicati piciorul stang, pana la 75.
Imediat se realizeaza 10 genuflexiuni.
Se repeta exercitiile pana trec 6 minute.
Acest program de exercitii se poate efectua zilnic deoarece fiecare grupa de muschi este solicitata putin si nu are nevoie de timp pentru refacere.
Bibliografie:
Briffa J. , Cel mai bun manual de slabit pentru barbati (Waist Dispozal), p 240-248, Bucuresti: Life Style, 2011
