mic dejun kiwi

Mic dejun din fulgi de ovăz, iaurt și kiwi, care se pretează și ca desert sau gustare, spre deliciul celor care iubesc fructele de kiwi…

Mic dejun din fulgi de ovăz, iaurt și kiwi

Compozitie

  • Fulgi de ovăz – 4 linguri;
  • Iaurt grecesc 2-4% (sau iaurt vegetal din soia sau caju) – 200 g;
  • 4-6 jumătăți de nucă sau 8-10 migdale;
  • 1 kiwi tăiat felii.

Fulgii de ovăz, iaurtul, și bucățile de kiwi se așază intr-un bol sau pahar in straturi, peste care se presară nuca sau migdalele măruntite. Se consumă proaspete, pentru a beneficia de o cantitate cat mai mare de vitamina C din kiwi.

Kiwi

Sunt fructe ale plantelor exotice Actinidia deliciosa şi Actinidia chinensis, originare din China. Ele sunt fructe cu un conținut foarte ridicat in nutrienți. Acesta este motivul pentru care kiwi au facut obiectul mai multor studii in care s-au urmărit potențialele beneficii aduse sănătătii prin consumul lor.

Prin conținutul lor in vitamine, minerale, fibre si fitunutrienți cu caracter antioxidant, aduc avantaje atat statusului nutrițional, cat si sănătății sistemului digestiv, imunitar sau metabolic [1].

Aceste fructe sunt extrem de bogate în vitamina C, conținand si o serie de alți nutrienți in cantităti relevante din punct de vedere nutrițional. Dintre acestia, pot fi amintite fibrele alimentare, potasiul, vitamina E și acidul folic/folatii, precum și diversi compusi bioactivi care includ o gamă largă de antioxidanți, fitonutrienți și enzime, cu numeroase beneficii funcționale și metabolice.

Există mai multe mecanisme de acțiune prin care s-ar justifica efectele benefice asupra sănătății, dintre care, cele mai des menționate ar fi cele care implică prezența si calitatea fibrelor alimentare, precum si a actinidinei. Actidina este o enzimă proteolitică naturală, specifică fructelor de kiwi, care este implicată in descompunerea proteinelor și facilitarea digestiei gastrice și ileale [1].

Kiwi – informații nutriționale

Din punct de vedere nutrițional, o cană (app. 177g) de kiwi conține:

  • Caloric: 108 kcal;
  • Carbohidrați: 25,9 g;
  • Fibre: 5,3 g;
  • Lipide: 0,9 g;
  • Proteine: 2,0 g;
  • Vitamine: vitamina C (164 mg), vitamina K (71,3 mcg), vitamina E (2,6 mg), folat (44,2 mcg), colină (13,8 mg);
  • Minerale: potasiu (552 mg), magneziu (30,1 mg), fosfor (60,2 mg), cupru (0,2 mg), mangan (0,2 mg);
  • Fitonutrienți: carotenoide (beta-caroten), luteină, zeaxantină [2].

Beneficiile aduse sănătății prin consumul de kiwi

  • Contribuie la îmbunătățirea digestiei (prin fibrele alimentare şi prezența actidinei – ajută la digestia proteinelor);
  • Susțin activitatea sistemului imunitar – prin vitamina C;
  • Scad riscul de afecțiuni cronice (specific cancer de colon) – prin prezența compușilor cu activitate antioxidantă (luteina, zeaxantina);
  • Ajută la normalizarea tensiunii arteriale;
  • Protejează și imbunătățesc acuitatea vizuală (prin zeaxantină și luteină) [1,3].

Atenționări

Se evită consumul de către persoanele alergice la kiwi, dar şi la alune, avocado, gluten, semințe de mac, etc. din cauza riscului de alergii încrucişate.

Autor: Letitia Mates

Surse bibliografice:

  1. Richardson, D.P., Ansell, J. & Drummond, L.N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr 57, 2659–2676 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z.
  2. Nutritiondata.com.Kiwi fruit, (chinese gooseberries), fresh, raw. Internet. Accesat 27.11.2020. La adresa: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1934/2.
  3. Healthline.com. 7 Health Benefits of Kiwi. Internet. Accesat 27.11.2020. La adresa: https://www.healthline.com/health/7-best-things-about-kiwi#aids-digestion.

Sursa foto: Pinterest.