Atunci cand dorim sa scadem in greutate, trebuie sa alegem mai intai ce tip de „dieta” vrem sa urmam. Asa cum bine stim, aceasta inseamna de cele mai multe ori liste de alimente „permise” si „nepermise”, portii si cantitati, uneori calcule complicate cu energia furnizata de acestea, in calorii.

Exista foarte multe tipuri de diete: de la cele mai restrictive pana la foarte permisive, disociate sau combinate, sanatoase sau unele care ne pot pune sanatatea in pericol. Cantarind avantajele si dezavantajele acestora, ajungem la concluzia ca pentru scaderea in greutate avem nevoie de o alimentatie cat mai diversificata, care sa cuprinda toate grupele alimentare. Rezultatele nu se vor face asteptate daca reducem din portii si urmam anumite reguli.

Sunt nenumarate alimente carora li se atribuie calitati deosebite in scaderea in greutate. In general, acestea contin proteine de calitate (vegetale sau animale), care confera satietate si determina organismul sa consume mai multe calorii.

Nu se recomanda cantitati mari de proteine de provenienta animala si trebuie evitate dietele hiperproteice!

Alimentele crude: legumele in special, dar si unele fructe ajuta la scaderea in greutate prin aport insemnat de fibre vegetale solubile, care contribuie la senzatia de satietate, imbunatatesc digestia si regleaza nivelul glicemic sanguin. Ele contin cantitati importante de fitonutrienti cu efect antioxidant si antiinflamator, benefice in programele de scadere in greutate. Nu in ultimul rand, aceste alimente trebuie sa aiba continut ridicat in apa, pentru o cat mai eficienta hidratare a organismului.

Voi prezenta in continuare cateva alimente care corespund criteriilor descrise mai sus:

Merele si perele

Aceste fructe pe care le gasim intotdeauna la indemana noastra, contin cantitati mari de apa si fibre. Daca nu suferiti de afectiuni gastrice (gastrita hiperacida, ulcer gastric sau reflux gastro-esofagian) le puteti consuma cu coaja, pentru a creste aportul de fibre. Se recomanda consumul de fructe intregi, in detrimentul sucurilor care contin mai multe zaharuri si mai putine fibre. Perele contin cantitati mari de fibre, motiv pentru care sunt recomandate pentru diminuarea „poftei de dulce”.

Fructele de padure

Fructele de padure contin, la randul lor, cantitati mari de apa si fibre, fiind benefice in curele de slabire deoarece mentin senzatia de satietate pe o perioada lunga de timp.
Prin faptul ca sunt dulci, descurajeaza consumul de dulciuri concentrate (prajituri, batoane hipercalorice), care determina cresterea in greutate.
Ele contin cantitati insemnate de antioxidanti, cu rol in combaterea stresului oxidativ.    

Legumele crude

Legumele crude pot fi vedete ale gustarilor dintre mese. Ele satisfac nevoia de „rontait”, contin apa si fibre vegetale, pentru a mentine satietatea si au calorii putine. Puteti diversifica gustarile din timpul saptamanii alegand sa consumati morcovi cruzi, castraveti sau bucati de ardei. Acestea vor inlocui cu succes nevoia de cipsuri, ajutand la scaderea in greutate!

Atentie: persoanele care sufera de afectiuni tiroidiene (in special hipotiroidism), nu vor consuma legume crude din clasa cruciferelor: varza, varza de Bruxxeles, conopida, broccoli sau guliile!

Quinoa

Quinoa nu trebuie sa lipseasca din nici o dieta pentru scaderea in greutate!

O cana din aceasta pseudocereala contine 8 g de proteine, 5 g de fibre, precum si cantitati insemnate de fier, zinc, seleniu si vitamina E. Quinoa se pregateste usor, prin fierbere, ca orezul. Poate fi combinata cu legume, nuci sau  carne slaba.

Ovazul

Ovazul reprezinta una dintre optiunile cele mai sanatoase pentru micul dejun. El are proprietatea de a regla nivelul zaharului din sange, reducand senzatia de foame. Reduce riscul de diabet de tip 2 (datorita continutuli ridicat de magneziu), intareste sistemul imunitar si regleaza nivelul colesterolului. Se poate combina cu scortisoara sau nucsoara, pentru a obtine gust dulce, cu mai putine calorii.

Atentie: evitati combinatiile de ovaz indulcite!

Fasolea

Fasolea, indiferent de tip (alba, pestrita, neagra, rosie, etc) este foarte bogata in proteine, fibre dar si carbohidrati. Se poate folosi in supa, in salate sau chiar la prepararea sosurilor, prin presare. O cana de fasole contine in jur de 12 g de fibre, 15 g de proteine si 4 g grasimi.

Atentie la cantitati, deoarece fasolea contine cantitati mari de carbohidrati, care pot interfera cu scaderea in greutate!

O portie = 3-4 linguri sau o ceasca mare.

Scortisoara

In urma catorva studii efectuate pe scortisoara, s-a observat ca aceasta are efect de normalizarea a nivelului glicemic in sange. Ea determina scaderea poftei de mancare, fiind utila in mod special persoanelor cu diabet de tip 2, pe post de indulcitor. Amestecati putina scortisoara in cafea, ceai sau iaurt, pentru a completa gustul dulce, fara a aduce calorii in plus.  

Atentie: nu se recomanda persoanelor care sunt alergice la scortisoara!

Ardeiul iute

Ardeiul iute contine o substanta denumita capsaicina. Aceasta se mai gaseste in ardeiul Habanero (Mexic) sau cel Jalapeno. Capsaicina are proprietatea de a scadea apetitul si de a accelera metabolismul, dar numai pentru o perioada scurta de timp. Se presupune ca ardeiul iute nu ar avea un efect evident asupra greutatii, deoarece e nevoie de consumul unor cantitati mari, acesta fiind limitat de gustul foarte picant.

Atentie: se va evita consumul de ardei iute de catre persoanele care sufera de boli gastrointestinale: gastrita hiperacida, ulcer, refux gastroesofagian, sindrom de colon iritabil sau boala hemoriodala!

Grapefruit-ul

Desi cu totii aflasem ca grapefruit-ul are proprietati miraculoase in cura de slabire, se pare ca nu este chiar asa… Singurul beneficiu dovedit pana in acest momet ar fi ca datorita cantitatii mari de fibre solubile pe care le contine, ajuta la inlaturarea senzatiei de foame. Consumand o jumatate de grapefruit sau un pahar de suc de grapefruit (fresh), inainte cu jumatate de ora de masa, ofera senzatie de satietate si ne determina sa mancam mai putin.

Atentie: foarte multe medicamente interactioneaza cu grapefruit-ul si sucul de grapefruit, ele nefiind recomandate in asociere cu majoritatea tratamentelor medicamentoase!

Ceaiul verde

Exista studii care sugereaza ca ceaiul verde poate contribui la scaderea in greutate, stimuland organismul sa scada grasimea abdominala. Ceaiul verde contine catechine, o clasa de fitonutrienti care pot influenta metabolismul. Pentru a beneficia de efectele sale, este necesar sa se consume ceai verde de mai multe ori pe zi, de preferinta fierbinte.

Atentie

Cafeaua

Cafeaua bauta cu moderatie (1-2 cesti/zi) poate contribui la scaderea in greutate. Ea are proprietatea de a stimula metabolismul, insa doar daca renuntam la „topinguri”. Cafeaua poate fi indulcita cu o lingurita de miere si putina scortisoara!

Atentie

Supele

Supele de legume sunt foarte indicate in programele de scadere in greutate deoarece hidrateaza, aduc aport de legume bogate in fibre si contin putine calorii. Daca adaugam in supa carne slaba de pui, curcan, peste sau fasole, ea poate constitui singura o masa principala.

Salata

Salata verde, clasica sau iceberg contin multa apa si fibre, ajutand la controlul satietatii. Salata poate fi combinata cu o varietate foarte larga de legume, dar si seminte: pin, chia, canepa, sau germeni proaspeti. Se poate adauga tofu sau branza telemea/feta de capra sau oaie. Dresingul poate fi alcatuit din ulei de masline extra-virgin, zeama de lamaie, otet balsamic sau concentrat de rodii.

Atentie!

  • Se evita dresingurile grase, din comert.
  • Se are in vedere scaderea corespunzatoare a aportului de legume cu frunze verzi pe parcursul tratamentelor cu medicamente anticoagulante!

Nucile si alunele

Nucile si alunele consumate la gustari, fac sa mentina senzatia de foame sub control si sa consumam mai putin la mesele principale. Ele sunt bogate in proteine, fibre si grasimi benefice pentru inima si vasele de sange (acizi grasi omega-3). Daca sunt consumate cu moderatie (aproximativ o mana/zi), pot ajuta la scaderea in greutate si la imbunatatirea nivelelor de colesterol.

Atentie!

  • Nucile si alunele sunt foarte bogate in calorii, in programele de scadere in greutate fiind necesara limitarea portiilor.
  • Se consuma cu moderatie si de catre persoanele cu afectiuni hepato-biliare (hepatite, steatoze, diskinezie biliara).

Iaurtul grecesc

Acest iaurt, preparat din lapte de oaie sau capra, contine de doua ori mai multe proteine decat celelalte tipuri de iaurt. Din acest motiv este mai satios, dar si contribuie la arderea mai multor calorii prin continutul proteic ridicat. Se aleg variantele degresate (maxim 2% grasime), natur, fara zahar, fructe sau biscuiti adaugate.

Ouale

Un ou de marime medie contine aproximativ 75 calorii si in jur de 7 g de proteine, pe langa alti nutrienti extrem de importanti organismului nostru. O persoana sanatoasa poate consuma 3-4 oua/saptamana. Organismul va consuma mai multe calorii daca alegeti un mic dejun cu oua, fata de unul alcatuit din cereale dulci si lapte.

Atentie: persoanele care au valori crescute de colesterol  vor reduce consumul la 1-2 oua intregi pe saptamana sau pot alege sa consume doar albusul de la ou!

Carnea slaba

Proteinele ofera satietate pe o perioada mai lunga de timp si ajuta la consumul mai multor calorii. Sursa de proteine trebuie aleasa cu mare atentie: carnea rosie este mai bogata in grasimi, fapt care va reduce din beneficiile proteinelor.
Pieptul de pui sau curcan, fara piele, dar si carnea slaba de vitel pot fi alegeri ideale, daca nu urmati un regim vegetarian. O portie de carne = marimea unui pachet de carti de joc.

Carti de joc

Pestele

Pestele reprezinta una dintre cele mai bune surse de proteine. Cele mai multe specii de peste au continut scazut in grasime. Pestele gras contine acizi grasi omega-3, cu efect cardioprotector si antiinflamator. Exemple: somon, hering, ton, etc.

Nu uitati de apa!

Hidratarea corespunzatoare (6-8 pahare de apa zilnic) ajuta la scaderea in greutate.

Autor: Letitia Mates

Sursa:

WebMD. Fat–Fighting Foods. [Internet] La adresa: http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fat-fighting-foods, accesat 6.11.2019