Update articol: 6.11.2019

Scaderea in greutate poate fi pentru multe persoane un obiectiv foarte greu de realizat. Dietele foarte restrictive, hipocalorice, care nu reusesc sa aduca un aport adecvat energetic si nutritional, pe langa faptul ca sunt foarte greu de urmat pot avea consecinte grave asupra sanatatii.

Nu contest faptul ca in acest mod se poate inregistra o remarcabila scadere in greutate, insa la finalul unui astfel de „diete” organismul isi va cere drepturile, iar la reluarea obiceiurilor alimentare acesta va incerca sa isi faca rezerve, cu reluarea greutatii anterioare dietei (in cel mai fericit caz).

Inainte de a alege astfel de extreme in incercarea de scadere in greutate, va propun cateva reguli ale moderatiei, foarte simple si usor de urmat, care vor contribui atat la scaderea in greutate, cat si la imbunatatirea starii de sanatate.

  • In timpul zilei, incercati sa aveti 3 mese principale si 2 gustari intre acestea. Gustarile pot consta in fructe, felii de legume sau cate un pumn de nuci, alune si seminte. Este de preferat ca ultima masa sa fie servita pana la ora 19:00.
  • Cresteti cantitatea de legume si fructe din meniul zilnic. Antioxidantii si fibrele vegetale din acestea va vor ajuta sa scadeti in greutate, cu mai mare usurinta.
  • Nu uitati de supe – posibilitatea de a combina legume pline de nutrienti valorosi cu hidratarea obligatorie din timpul zilei. Cel mai indicat moment al zilei pentru supe ar fi cina (mai putin incarcata caloric decat masa de pranz).
  • Alegeti cerealele integrale: graul intreg, secara, ovazul, orezul integral – mult mai nutritive (bogate in vitamine si minerale), surse valoroase de fibre vegetale si mai putin incarcate caloric decat variantele rafinate. Evitati consumul de produse din faina alba (paine, covrigei, produse de patiserie, etc).
  • Evitati grasimile animale (carnea grasa, baconul, mezelurile) si inlocuiti-le cu cele vegetale: ulei de masline extravirgin, avocado, etc.
  • Daca va este pofta de pizza – alegeti blatul cel mai subtire, iar toppingul sa abunde in legume. Alegeti branzeturi slabe (mozarella) in locul celor foarte incarcate caloric (cascavaluri).
  • Scoateti dulciurile din alimentatie: produse de cofetarie, patiserie, bombonele, batoane hipercalorice, sucuri carbogazoase sau „naturale” cu adaos de zahar. Reduceti zaharul adaugat la cafea sau ceai sau inlocuiti-l cu o lingurita de miere!
  • Limitati consumul de alcool. Alcoolul genereaza mai multe calorii (7kcal/g) decat carbohidratii sau proteinele (4kcal/g). Desi acceptat in mod normal, obiceiul de a consuma zilnic cate o portie de alcool (de ex. 2 pahare de vin/zi la barbati si unul pentru femei) poate sabota programul de scadere in greutate.
Bauturi-1
  • Aveti in vedere faptul ca ceaiul verde poate fi un aliat al scaderii in greutate – datorita continutului in catechine. O ceasca de ceai/zi, dimineata, poate fi suficienta in acest scop. Atentie la persoanele hipertensive si la cele care urmeaza tratamente medicamentoase – poate interactiona cu acestea!
  • Luati masa acasa, in familie si implicati-va in pregatirea acesteia, cel putin de 5 ori pe saptamana. La ora actuala internetul abunda de retete simple, delicioase si sanatoase din care puteti alege exact ce vi se potriveste si ce va place. Implicandu-va in pregatirea mesei veti avea avantajul de a avea control deplin atat asupra calitatii alimentelor cat si a marimii portiilor.
  • Stabiliti corect portiile de mancare. Dupa ce v-ati obisnuit cu acestea, o sa il puteti face acest lucru automat, fiindu-va foarte simplu sa apreciati in mare cam cat ar trebui sa consumati din anumite grupe de alimente.
Portii mancare-2
  • Cele mai multe persoane au obiceiul de a pune furculita in farfurie, pentru o mica „pauza”, in timpul mesei. Daca recunoasteti acest gest nu mai reluati mancatul, deoarece este foarte probabil ca sa va fi saturat iar creierul sa nu fi inregistrat inca acest „semnal”.
  • Daca luati masa in oras, la restaurant, puteti apela la anumite „tertipuri” care sa va ajute sa mancati mai putin, cum ar fi spre exemplu sa comandati doar un singur fel de mancare, sau sa alegeti portii mai mici (meniuri de copii).
  • La salate, evitati sosurile si dressing-urile grase. Alegeti variante cu ulei de masline, lamaie sau concentrat de rodie in locul acestora.
  • Hidratativa corespunzator. Poate ca indemnul dea consuma 2 l de lichide pe zi vi se pare greu de urmat, dar daca luati in calcul ceaiurile, cafeaua (la cei care consuma), laptele, supele si apa plata pe care le consumati in timpul zilei, este mai usor de administrat.
  • Faceti-va un program regulat de activitate fizica. Acesta poate sa constea in activitati care se potrivesc fiecaruia, spre exemplu mers pe jos in ritm vioi sau alergat usor pentru 20-30 de minute, lectii de dans, zumba, aerobic, etc.
  • Odihniti-va mai mult – respectati programul celor 8 ore de somn, care sa inceapa de preferinta cel tarziu la ora 22:00.
  • Cantariti-va mai rar – o data pe saptamana este suficient sa faceti acest lucru, pentru a avea o perspectiva a „efortului” depus.
  • Echilibrul emotional si mental este foarte important – incercati sa realizati acest lucru prin metodele si tehnicile care vi se potrivesc: relaxare, masaj, meditatie, rugaciune, etc.
  • Nu uitati sa va sarbatoriti reusitele, pentru a va echilibra efortul de a scadea in greutate. Spre exemplu, cumparati-va ceva nou sau permiteti-va o felie de prajitura (pentru cei care adora dulciurile), etc.

Va urez foarte mult succes in incercarea de a scadea in greutate intr-un mod simplu, adaptat nevoilor, tabieturilor, programului si placerilor voastre!

Autor: Letitia Mates