Scaderea in greutate poate fi pentru multe persoane un obiectiv foarte greu de realizat. Scaderea in greutate poate fi pentru multe persoane un obiectiv foarte greu de realizat. Dietele foarte restrictive, hipocalorice nu reusesc sa aduca un aport energetic si nutritional adecvat. Acestea, pe langa faptul ca sunt foarte greu de urmat pot avea consecinte grave asupra sanatatii.
Nu contest faptul ca in acest mod se poate inregistra o remarcabila scadere in greutate, insa la finalul unui astfel de „diete” organismul isi va cere drepturile. La reluarea obiceiurilor alimentare, acesta va incerca sa isi faca rezerve, cu reluarea greutatii anterioare dietei (in cel mai fericit caz).
Inainte de a alege astfel de extreme in incercarea de a scadea in greutate, va propun cateva reguli ale moderatiei, foarte simple si usor de urmat. Acestea vor contribui atat la scaderea in greutate, cat si la imbunatatirea starii de sanatate.
Scaderea in greutate – Sfaturi utile
Respectarea pe cat posibil a meselor zilnice
In timpul zilei, incercati sa mentineti un program al celor 3 mese principale, servite cu regularitate si pe cat posibil la aproximativ aceleasi ore. Intre acestea, puteti avea 1-2 gustari alcatuite din fructe, felii de legume sau cate un pumn de nuci sau alune. Este de preferat ca ultima masa sa fie servita pana la ora 19:00.
Legumele si fructele din dieta
Cresteti cantitatea de legume si fructe din meniul zilnic. Antioxidantii si fibrele vegetale din acestea va vor ajuta sa scadeti in greutate, cu mai mare usurinta.
Scaderea in greutate si supele
Nu uitati de supe – posibilitatea de a combina legume pline de nutrienti valorosi cu hidratarea obligatorie din timpul zilei. Cel mai indicat moment al zilei pentru supe ar fi cina (mai putin incarcata caloric decat masa de pranz).
Cerealele integrale
Alegeti cerealele integrale: graul intreg, secara, ovazul, orezul integral – mult mai nutritive (bogate in vitamine si minerale), surse valoroase de fibre vegetale si mai putin incarcate caloric decat variantele rafinate. Evitati consumul de produse din faina alba (paine, covrigei, produse de patiserie, etc).
Scaderea in greutate si grasimile animale
Evitati grasimile animale (carnea grasa, baconul, mezelurile) si inlocuiti-le cu cele vegetale: ulei de masline extravirgin, avocado, etc.
Pizza?
Daca va este pofta de pizza – alegeti blatul cel mai subtire, iar toppingul sa abunde in legume. Alegeti branzeturi slabe (mozarella) in locul celor foarte incarcate caloric (cascavaluri).
Dulciuri?
Scoateti dulciurile din alimentatie: produse de cofetarie, patiserie, bombonele, batoane hipercalorice, sucuri carbogazoase sau „naturale” cu adaos de zahar. Reduceti zaharul adaugat la cafea sau ceai sau inlocuiti-l cu o lingurita de miere!
Scaderea in greutate si consumul de alcool
Limitati consumul de alcool. Alcoolul genereaza mai multe calorii (7kcal/g) decat carbohidratii sau proteinele (4kcal/g). Desi acceptat in mod normal, obiceiul de a consuma zilnic cate o portie de alcool (de ex. 2 pahare de vin/zi la barbati si unul pentru femei) poate sabota programul de scadere in greutate.
Ceaiul verde
Aveti in vedere faptul ca ceaiul verde poate fi un aliat al scaderii in greutate – datorita continutului in catechine. O ceasca de ceai/zi, dimineata, poate fi suficienta in acest scop. Atentie la persoanele hipertensive si la cele care urmeaza tratamente medicamentoase – poate interactiona cu acestea!
Scaderea in greutate si gatitul sanatos
Luati masa acasa, in familie si implicati-va in pregatirea acesteia, cel putin de 5 ori pe saptamana. La ora actuala internetul abunda de retete simple, delicioase si sanatoase din care puteti alege exact ce vi se potriveste si ce va place. Implicandu-va in pregatirea mesei veti avea avantajul de a avea control deplin atat asupra calitatii alimentelor cat si a marimii portiilor.
Scaderea in greutate si marimea portiilor
Stabiliti corect portiile de mancare. Dupa ce v-ati obisnuit cu acestea, o sa il puteti face acest lucru automat, fiindu-va foarte simplu sa apreciati in mare cam cat ar trebui sa consumati din anumite grupe de alimente.
Semnalul de satietate
Cele mai multe persoane au obiceiul de a pune furculita in farfurie, pentru o mica „pauza”, in timpul mesei. Daca recunoasteti acest gest nu mai reluati mancatul, deoarece este foarte probabil ca sa va fi saturat iar creierul sa nu fi inregistrat inca acest „semnal”.
La restaurant
Daca luati masa in oras, la restaurant, puteti apela la anumite „tertipuri” care sa va ajute sa mancati mai putin. Spre exemplu, sa comandati doar un singur fel de mancare, sau sa alegeti portii mai mici (meniuri de copii).
Fara dressing-uri!
La salate, evitati sosurile si dressing-urile grase. Alegeti variante cu ulei de masline, lamaie sau concentrat de rodie in locul acestora.
Hidratarea
Hidratati–va corespunzator! Poate ca indemnul dea consuma 2 l de lichide pe zi vi se pare greu de urmat. Daca luati in calcul ceaiurile, cafeaua (la cei care consuma), laptele, supele si apa plata pe care le consumati in timpul zilei, este mai usor de administrat.
Scaderea in greutate si exercitiile fizice
Faceti-va un program regulat de activitate fizica! Acesta poate sa constea in activitati care se potrivesc fiecaruia. Spre exemplu, mersul pe jos in ritm vioi sau alergat usor pentru 20-30 de minute, lectii de dans, zumba, aerobic, etc.
Odihna
Odihniti-va mai mult! – respectati programul celor 8 ore de somn, care sa inceapa de preferinta cel tarziu la ora 22:00.
Cantarul
Cantariti-va mai rar! – 1-2 ori pe saptamana este suficient sa faceti acest lucru, pentru a avea o perspectiva a „efortului” depus.
Psihicul
Echilibrul emotional si mental este foarte important – incercati sa realizati acest lucru prin metodele si tehnicile care vi se potrivesc: relaxare, masaj, meditatie, rugaciune, etc.
Party la reusite!
Nu uitati sa va sarbatoriti reusitele, pentru a va echilibra efortul de a scadea in greutate. Spre exemplu, cumparati-va ceva nou sau permiteti-va o felie de prajitura (pentru cei care adora dulciurile), etc.
Va urez foarte mult succes in incercarea de a scadea in greutate intr-un mod simplu, adaptat nevoilor, tabieturilor, programului si placerilor voastre!
Autor: Letitia Mates
Update articol: 26.09.2020
