Update articol: 31.10.2019

Grasimea abdominala devine o problema din ce in ce mai acuta, atat printre tineri, cat si pentru cei de varste mai „onorabile”. Sedentarismul, alimentatia neadecvata, incetinirea metabolismului sau chiar privarea de somn, toate sunt cauze care determina cresterea circumferintei taliei.

In primul rand realizam ca este inestetic; profilul nostru se modifica iar colaceii de pe talie ne determina sa alegem haine mai largi, care sa ascunda „imperfectiunile”. Apoi devine inconfortabil, fiecare miscare devenind mai greoaie, o simpla aplecare pentru legarea unui siret devenind o corvoada. Oare realizam ca aceasta grasime depozitata in jurul taliei, pe langa faptul ca incorseteaza miscarile firesti ne ameninta sanatatea?

Cu totii avem grasime abdominala, inclusiv cei cu abdomenul plat…

O parte din grasimea totala din corp se afla sub piele. O alta parte se afla in jurul organelor interne: inima, plamani, ficat, etc. Acest tip de grasime poarta numele de „grasime viscerala”, ea constituind o mare problema de sanatate, chiar si pentru persoanele de constitutie slaba.

Grasimea abdominala si in special cea viscerala constituie predictori importanti ai bolilor cardiovasculare, diabet de tip 2, rezistenta la insulina sau chiar anumite tipuri de cancer.

Factori care determina depunerea grasimii abdominale

Varsta

Odata cu inaintarea in varsta, organismul isi modifica tabloul de scadere in greutate.

Atat femeile cat si barbatii experimenteaza un declin al ratei metabolice (metabolismul incetineste sau „arde” mai lent caloriile). In plus, femeile intra in perioada de menopauza in care cresterea in greutate este corelata de cele mai multe ori cu cresterea dimensiunii taliei.

Modificarile hormonale (scaderea nivelului de estrogen si progesteron) din perioada menopauzei predispun femeile la crestere in greutate, mai ales in jurul taliei.

Sedentarismul

Activitatea fizica este in stransa legatura cu stilul de viata sanatos pe care trebuie sa il adoptam cu totii.

Lipsa activitatii fizice determina atrofierea muschilor, scurtarea si slabirea acestora. Grasimea corporala depusa in exces exercita un stres mecanic asupra articulatiilor si tesuturilor din apropiere, credcand riscul de boli cardiovasculare, diabet sau chiar a unor tipuri de cancer (colon, de san sau renal). Este demonstrat faptul ca persoanele care practica sport in mod regulat reusesc atat sa mentina o greutate corporala normala cat si sa reduca semnificativ riscul de a dezvolta boli cronice.

Exercitiile fizice efectuate incorect sau necorespunzatoare zonei abdominale

Exercitiile cardio sau alergatul zilnic sunt foarte bune pentru sanatatea inimii dar s-ar putea sa fie insuficiente pentru talie… Pentru a scadea circumferinta taliei, este nevoie de un program de exercitii specifice, care sa creasca masa musculara si sa determine cresterea activitatii metabolice.

Alimentatia neadecvata

Alimentele procesate, in special faina rafinata ce se regaseste in painea alba, covrigei, produse de patiserie, dulciurile concentrate sau sucurile dulci determina cresterea starii inflamatorii a organismului. Acest aspect va contribui la rezistenta organismului in scaderea in greutate.

Grasimile saturate, de provenienta animala, consumate in exces produc cresterea dimensiunii taliei.

Stresul

Stresul zilnic, cauzat de activitati legate de locul de munca sau casnice, pot face si mai dificila misiunea de scadere in greutate, mai ales de la nivelul taliei. Acest lucru nu se intampla doar datorita tentatiei de a consuma alimente mai consistente, ci eliberarii de cortizol. Acest hormon eliberat in conditii de stres poate determina cresterea masei de grasime si prin largirea celulelor adipoase.

Nivelul crescut de cortizol este corelat cu cantitati mai mari de grasimi viscerale.

Privarea de somn

In urma studiu efectuat pe durata a 16 ani, la care au participat aproape 70.000 de femei s-a demonstrat ca femeile care au dormit 5 ore sau mai putin pe noapte au fost cu 30% mai susceptibile de crestere in greutate decat acelea care au dormit 7 ore.

Predispozitia genetica

S-au definit mai multe structuri corporale, dintre care cele de mar, para sau clepsidra sunt cele mai cunoscute.

Persoanele care acumuleaza mai multe grasimi in jurul taliei corespund tipologiei de „mar”. S-a observat ca ele sunt predispuse de a dezvolta sindrom metabolic. Pentru aceste persoane, micsorarea dimensiunii taliei este o misiune mai dificila, datorita componentei genetice care le defineste structura.

Starea de boala

Sindromul ovarului polichistic este una dintre afectiunile care evolueaza cu cresterea masei de grasime si rezistenta la tentativele de scadere in greutate. In aceasta situatie nivelul de testosteron este crescut fata de normal.

Diabetul de tip 2 sau chiar prediabetul sunt afectiuni care opun rezistenta la scaderea in greutate, pana la instituirea tratamentului. Este necesara dozarea glicemiei pentru excluderea acestor diagnostice.

Lipsa motivatiei

Lipsa motivatiei face sa intalnim din ce in ce mai multi oameni obezi, cu probleme de sanatate, oameni talentati care din comoditate nu isi exploateaza talentul sau oameni cu anumite dependente care se complac in situatii ce le pot pune sanatatea sau chiar viata in pericol.

Incercari repetate, fara succes de a scadea in greutate pot face sa ne pierdem increderea in fortele proprii si sa ne demotiveze. Daca analizam mai atent, vom vedea ca fiecare situatie esuata este definita de factori de nereusita: asteptari nerealiste, timp insuficient, lipsa unui plan de actiune, boli asociate, etc.

Odata cu identificarea problemei, suntem gata de a lua atitudine deoarece decizia de a face o schimbare in ce ne priveste ne apartine in totalitate.

Ce este de facut?

Avand in vedere factorii declansatori sau de intretinere a grasimii abdominale descrisi mai sus, putem interveni pe fiecare in parte, alcatuind un plan al reducerii grasimii abdominale:

Motivarea

Poate ca nu la fiecare persoana aspectul fizic este un factor suficient de stimulant pentru adoptarea unui program de scadere in greutate, si mai ales de corectare a dimensiunii taliei. Aspectul medical insa, cu toate riscurile la ne expune grasimea abdominala/viscerala depusa in exces trebuie sa fie suficient de motivant. Uneori este suficienta o vizita la medic in care sa fim anuntati ca rezultatele analizelor medicale (colesterol, trigliceride, glicemie, etc) nu sunt corespunzatoare si se produce declik-ul.

Cert este ca doar atunci cand persoana in cauza constientizeaza unde se afla, ce are de facut si isi gaseste motivatia potrivita, va avea sanse mari de reusita.

Masuratorile

Putem afla ce cantitate de grasime viscerala prin mai multe metode. Cele mai acurate sunt acelea care utilizeaza computer tomograful (CT) sau rezonanta magnetica (RMN). De foarte putine ori se ajunge la aceste metode pentru un asfel de diagnostic.

Mult mai simpla este utilizarea unui aparat de bioimpedanta care poate determina cu aproximare masa grasa totala, in procente, precum si ratingul de grasimi abdominale/viscerale (un parametru calculat si stabilit din perspectiva riscului de boli cronice cardiovasculare).

Spre exemplu, masa grasa totala a unei femei aflata intre 18-39 de ani ar trebui sa se situeze intre 21-33% din greutatea corporala, pe cand a unui barbat la aceeasi categorie de varsta, marja este mai scazuta: 9-20%.

O metoda de evaluare care priveste doar grasimea abdominala consta in masurarea circumferintei taliei. Conform unor standarde acceptate, valorile normale pentru femei ar trebui sa se situeze sub 80 cm, iar la barbati sub 94 cm.

Un alt criteriu, mai simplu, presupune ca circumferinta taliei sa nu depaseasca jumatate din inaltimea subiectului.

Alimentatie – dieta echilibrata, controlata caloric

  • Bogata in fibre alimentare si fitonutrienti cu actiune antiinflamatorie (legume, fructe, cereale integrale) si saraca in carbohidrati (dulciuri concentrate, bauturi cu adaos de zahar sau carbogazoase, produse de panificatie sau patiserie din faina alba)
  • Cu reducerea grasimilor saturate de provenienta animala (carne grasa, unt, smantana) si inlocuirea acestora cu grasimi vegetale (ulei de masline, de in sau cocos, avocado)
  • Cu aport proteic adecvat: peste, carne slaba de pui, curcan sau vita, oua, dar mai ales din leguminoase (fasole, mazare, linte, naut), ciuperci, legume cu frunze verzi

Hidratare corespunzatoare

In general se recomanda consumul a 35-40 ml lichide/kg corp/zi. Spre exemplu, la o persoana de 70 kg, 40×70=2800 ml (2.8 l) lichide zilnic, sau adaptata nivelului de activitate fizica desfasurat.

Pentru o hidratare corespunzatoare pe parcursul antrenamentelor se recomanda:

  • Monitorizarea pierderii de lichide: prin cantarirea inainte si dupa antrenament, in special daca acesta se desfasoare in conditii de temperature inalta;
  • Pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul antrenamentului, se consuma app. 1.5 l de lichide;
  • Nu se restrictioneaza lichidele inainte, pe parcursul sau dupa antrenament;
  • Senzatia de sete nu trebuie sa ajunga sa fie un indicator pentru rehidratare!

Un aport suficient de fibre poate ajuta la scaderea dimensiunii taliei. In urma unui studiu desfasurat in SUA pe parcursul a 5 ani, s-a ajuns la concluzia ca persoanlele care au consumat cate 10 grame de fibre pe zi, fara alte modificari in dieta, au depus mai putine grasimi viscerale decat grupul de persoane care nu au consumat fibre. Aceasta cantitate de fibre se regaseste spre exemplu in doua mere mici, o ceasca de mazare verde sau o jumatate de ceasca de fasole rosie.

Cateva alimente recunoscute ca ajuta la scaderea grasimilor viscerale si a dimensiunii taliei: pestele, iaurtul grecesc, ovazul, fasolea neagra, ciocolata neagra (>70% cacao), ceaiul verde, fructele (grapefruit, fructe de padure, mere, pere), nuci, migdale, seminte de pin, coacazele.

Exercitii fizice zilnice destinate zonei abdominale

Se recomanda efectuarea zilnica de exercitii care intaresc muschii abdominali si dezvolta stabilitatea zonei pelvine si lombare. Este indicat sa se efectueze exercitii care sa implice toate grupele musculare, cu alternarea gradului de dificultate (medii + dificile).
Exercitiile de tip plank
spre exemplu, activeaza musculatura mijlocului dar si a bratelor, picioarelor sau a feselor.
Exercitiile de 12 minute, recomandate de dr. John Briffa completeaza setul de exercitii plank, acoperind restul grupelor musculare.

Managementul stresului

Incercarea de a tine sub control stresul prin adoptarea unor metode de relaxare, impreuna cu prietenii sau familia, meditatie, consiliere, etc.

Respectarea orelor de somn

Se recomanda respectarea celor 7-8 ore de somn pe zi, necesare refacerii organismului.

Identificarea eventualelor dezechilibre/patologii care pot genera rezistenta la programele sanatoase de scadere in greutate.

Concluzii

  • Grasimea viscerala este mai periculoasa pentru sanatate decat cea subcutanata.
  • Grasimea abdominala/viscerala este asociata cu starea inflamatorie si risc mai mare de aparitie a bolilor cardiovasculare, diabet de tip 2, sau chiar anumite tipuri de cancer.
  • Prin practicarea de exercitii fizice specifice se obtin rezultatele cele mai rapide in scaderea grasimii viscerale, deoarece acest aspect are impact atat asupra obezitatii, cat si pe stres, reducand starea inflamatorie.
  • Alimentatia corespunzatoare, controlul stresului si odihna completeaza acest program, in scopul redobandirii si mentinerii starii de sanatate.

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Health. 11 Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat. [Internet] [February 09, 2015].La adresa: http://www.health.com/health/gallery/0,,20807507_12,00.html, accesat 31.10.2019.
  2. WebMD. The Truth About Belly Fat. [Internet]. La adresa: http://www.webmd.com/diet/the-truth-about-belly-fat?page=1, accesat 31.10.2019.
  3. Wake forest. Soluble Fiber Strikes a Blow to Belly Fat. [Internet] [June 27, 2011]. La adresa http://www.wakehealth.edu/News-Releases/2011/Soluble_Fiber_Strikes_a_Blow_to_Belly_Fat.htm, accesat 31.10.2019.
  4. Mayo Clinic. Apple and pear body shapes. [Internet]. La adresa: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/multimedia/apple-and-pear-body-shapes/img-20006114, accesat 31.10.2019.
  5. Huffpost Healthy Living. Visual Workout: Five-Minute Plank to Abs of Steel. [Internet] [ 01/26/2014, Updated December 7, 2017]. La adresa: http://www.huffingtonpost.com/neila-rey/plank-exercise_b_4653291.html, accesat 31.10.2019.
  6. USADA. Fluids and Hydration. [Internet]. La adresa: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/, accesat 11.11.2019.