Alimentatia zilnica are un impact deosebit de important asupra sanatatii noastre, putand contribui la cresterea, sau la normalizarea tensiunii arteriale, in functie de natura ei. Un plan dietetic corect alcatuit are o importanta cruciala atat in reducerea riscului de tensiune arteriala, cat si in scaderea valorilor tensionale mai mari decat cele considerate a fi normale.

Dieta DASH intruneste multe criterii ale stilului de viata sanatos, bazandu-se pe cresterea consumului de legume, fructe, cereale integrale, nuci, alune, seminte si uleiuri sanatoase. Pe langa acest program alimentar, sunt esentiale scaderea in greutate (unde este cazul), activitatea fizica zilnica, renuntarea la fumat si reducerea consumului de cafea si alcool.

In controlul tensiunii arteriale un rol crucial in joaca aportul alimentar de sodiu si potasiu. O dieta care contine cantitati mari de sodiu si mici de potasiu reprezinta un factor de risc important al acestei boli. Prin dieta DASH se urmareste scaderea consumului de sare si cresterea celui de alimente bogate in potasiu, aspect care contribuie in foarte mare masura la normalizarea tensiunii arteriale.

 

Hipertensiunea arteriala

Hipertensiunea arteriala este cea mai frecventa boala cardiovasculara. Ea reprezinta un factor de risc major pentru boala arteriala coronariană, insuficiența cardiacă, patologia cerebrovasculară, arteriopatiile periferice, insuficiența renală și fibrilația atrială.

Studii observaționale au arătat că o creștere a valorilor tensionale peste limitele fiziologice este invers corelată cu funcția cognitivă, hipertensiunea arterială asociindu-se cu o incidență mai crescută a demenței.

Se considera hipertensiune arteriala atunci cand valorile tensionale sunt mai mari de 140 mmHg pentru tensiunea arteriala sistolica si 85mm Hg pentru tensiunea arteriala diastolica. Aceste valori reprezinta limita superioara a normalului, insa cele optime sunt mai joase (sub 120/80 mmHg).

Tabel. Definiţia şi clasificarea nivelelor hipertensiunii arteriale (mmHg) [6]

Categorii  Sistolica Diastolica
Optima < 120 < 80
Normala 120-129 80-84
Normal înaltă 130-139 85-89
HTA grad 1 (usoara) 140-159 90-99
HTA grad 2 (moderata) 160-179 100-109
HTA grad 3 (severa) ≥ 180 ≥ 110
HTA sistolică izolată ≥140 < 90

In ce consta dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reprezinta un plan nutritional conceput pentru normalizarea tensiunii arteriale.

Numeroase studii au confirmat rolul benefic al dietei DASH asupra tensiunii arteriale. Ea a devenit acceptata si recunoscuta ca facand parte dintr-un stil de alimentatie sanatos, foarte eficienta atat in in scaderea tensiunii arteriale, precum si in reducerea riscului de hipertensiune arteriala, in urma unor studii care au inclus sinteze sistematice si meta-analize ale unor trialuri controlate. [1]

Aditional, in urma acestor meta-analize s-a demonstrat faptul ca dieta DASH contribuie si la reducerea riscului de boli cardiovasculare si a diabetului de tip 2. [2,3]

In linii mari, acest tip de dieta se bazeaza pe cresterea consumului de legume, fructe, produse lactate cu nivel scazut de grasimi si scaderea consumului de grasimi saturate, carne rosie, dulciuri si bauturi dulci. Ea include si cerealele integrale, pestele, carnea de pasare si a nucilor.

Prin dieta DASH se aduce un insemnat aport de potasiu, calciu, magneziu, fier si fibre alimentare. Studiile confirma ca aceasta dieta contribuie atat la scaderea tensiunii arteriale cat si a valorilor LDL- colesterolului si homocisteinei (aminoacid implicat in patologia cardiovasculara).

Toate aceste modificari se traduc printr-un aport de macronutrienti reprezentati de lipide, in proportie de aproximativ 27% (din care 6% lipide saturate), proteine 18%, iar carbohidrati 55% din necesarul caloric zilnic. Alaturi de acestia, colesterolul si micronutrientii importanti sunt redati in tabelul 2.

Tabel 2. Aportul nutritional in dieta DASH (2100 kcal/zi) [7]

Total lipide 27 % din calorii Sodiu 2300 mg
Lipide saturate 6 %  din calorii Potasiu 4700 mg
Proteine 18 % din calorii Calciu 1250 mg
Carbohidrati 55 % din calorii Magneziu 500 mg
Colesterol 150 mg Fibre 30 mg

Sarea din bucate

Unul dintre cele mai importante aspecte ale dietei DASH este reducerea aportului zilnic de sare alimentara (NaCl). In mod normal, consumul mediu de sare in randul populatiei se situeaza intre 9-12g/zi. Reducerea acestui aport la cel putin 5-6 g/zi se traduce prin beneficii majore aduse sanatatii aparatului cardiovascular. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda reducerea aportului de sare  maxim 5 g (NaCl)/zi, si a sodiului la 2g/zi. [8]

Cu toate acestea, se considera ce reduceri drastice ale sarii din alimentatie pot contribui la cresterea riscului morbiditatii si mortalitatii cardiovasculare. Dieta DASH propune un aport zilnic de 2.3 g sodiu/zi.

Unde se afla sodiul?

In mod natural, sodiul se gaseste in cantitati foarte mici in alimente. Cea mai mare cantitate din acesta se adauga alimentelor in cursul procesarii lor. In urmatorul tabel se regasesc cateva alimente si continutul lor in sodiu.

Tabel 3. Continutul in sodiu al unor alimente [7]

Grupe alimentare  Alimente Sodiu (mg)
Cereale integrale

 

 

Cereale gatite, orez, paste, nesarate, ½ cana

Cereale de mic dejun, 1 cana

Paine, 1 felie

0.5

0-360

110-175

Legume

 

 

Proaspete sau congelate, gatite, fara sare, ½ cana

Conservate sau congelate cu sos, ½ cana

Suc de rosii, conservat, ½ cana.

1-70

140-460

330

Fructe

 

 

Proaspete, congelate, conservate, ½ cana 0-5
Produse lactate semi-degresate

 

 

Lapte, 1 cana

Iaurt, 1 cana

Branza naturala, 45g

Branza procesata, 60g

107

175

110-450

600

Leguminoase, nuci, alune, seminte

 

 

Arahide, sarate, 1/3 cana

Arahide, nesarate, 1/3 cana

Fasole, gatita din boabe uscate sau congelate, fara sare, ½ cana

Fasole, conservata, ½ cana

120

0-5

0-5

400

Carne slaba, peste, carne de pasare

 

 

Carne proaspata, peste, carne de pasare, 90g

Ton, conserva in suc propriu, fara sare adaugata, 90g

Ton, conserva in suc propriu, 90g

Sunca slaba, 90g

30-90

35-45

230-350

1020

 

Pe langa aceste catogorii, trebuie sa se tina cont de faptul ca anumiti aditivi alimentari contin sodiu si pot contribui la cresterea nuvelului acestuia in alimentatia zilnica. Spre exemplu: nitritul de sodiu (E250), nitratul de sodiu (E251), benzoatul de sodiu (E211), sulfitul de sodiu (E221), metabisulfitul de sodiu (E222), glutamatul de sodiu (E621), guanilat disodic (E627), etc.

Din aceste motive, este foarte importanta citirea cu atentie a etichetelor care insotesc alimentele incercand insumarea cel putin cu aproximatia a acestor cantitati, pentru a avea sub control consumul zilnic de sare.

Cateva modalitati de scadere a consumului de sare 

  • In magazine – alegeti alimentele si condimenetele cu continut scazut de sodiu, prin verificarea atenta a etichetelor. In general, alimentele procesate, conservele, sosurile contin cantitati mari de sare si sodiu (si prin adaosul de aditivi alimentari, conservanti sau potentiatori de aroma). Atentie la tofu, sosurile de soia!
  • Legume – alegeti legumele proaspete sau congelate in locul celor conservate. Evitati consumul muraturilor.
  • Carne – evitati consumul produselor din carne procesata (mezeluri – sunca, carnati, salamuri, pastrame, produse afumate, etc)
  • Branzeturi – telemea, feta, branza de burduf, unele cascavaluri, cremele de branza – de obicei contin cantitati foarte mari de sare. Alegeti variantele proaspete – branza proaspata de oaie, capra sau vaca. Telemeaua sau feta poate fi pusa in apa pentru desarare inainte de a fi consumate.
  • Condimente – evitati adaugarea in mancare a condimentelor potentiatoare de gust, de genul “vegeta” sau “delicat”, deoarece contin cantitati foarte mari de sare. Puteti folosi in schimb plante aromatice proaspete sau uscate: cimbru, patrunjel, marar, leusten, busuioc, oregano, usturoi, etc.

Rolul potasiului in afectiunile cardiovasculare

 

Potasiul, mineral deosebit de abundent in natura (sol si apa de mare), se gaseste in cantitati importante si in alimentele vegetale.

Are un rol crucial in mentinerea sanatatii noastre, in special a aparatului cardiovascular. Este implicat in sustinerea activitatii cardiace, avand o importanta deosebita la pacientii care se confrunta cu afectiuni cardiace (hipertensiune arteriala, aritmii, insuficienta cardiaca).

Pe langa activitatea cardiaca, potasiul permite circulatia stimulului nervos, sustine contractilitatea musculara, contribuie la mentinerea echilibrului electrolitic al organismului si sustine functia renala de filtrare a sangelui.

Printr-o dieta echilibrata, organismul isi poate procura cantitatea necesara de potasiu, deoarece acesta se gaseste in foarte multe alimente, in special de origine vegetala (fructe, legume, nuci, alune) dar si in produse lactate sau carne.

Tabel 4. Surse alimentare de potasiu [7]

Grupa alimentara  Aliment Potasiu (mg)
Legume Cartofi, 1 mediu

Cartofi dulci, 1 mediu

Spanac, gatit, ½ cana

Dovlecel, gatit, ½ cana

Rosii, proaspete, ½ cana

Kale, gatita, ½ cana

Salata romana, 1 cana

Ciuperci, ½ cana

Castraveti, ½ cana

926

540

290

280

210

150

140

110

80

Fructe Banana, 1 medie

Caise, ¼ cana

Portocale, 1 medie,

Pepene, ½ cana

Mere, 1 mediu

420

380

237

214

150

Leguminoase, nuci, alune si seminte Bobe de soia, gatite, ½ cana

Linte, gatita, ½ cana

Fasole, gatita, ½ cana

Mazare, gatita, ½ cana

Migdale, 1/3 cana

Nuci, 1/3 cana

Seminte de floarea soarelui, 2 linguri

Arahide, 1/3 cana

440

370

360

360

310

190

124

120

Lapte si produse lactate semi-degresate Lapte, 1 cana

Iaurt, 1 cana

380

370

Carne slaba, carne de pasare, peste Peste (cod, pastrav,ton), 90 g

Muschiulet de porc, 90 g

Muschiulet de vita, pui, curcan, 90 g

200-400

370

210

 

O atentie deosebita trebuie sa o acorde potasiului si surselor alimentare ale acestuia persoanele care urmeaza tratament cu:

  • Diuretice tiazidice (hidroclorotiazida, indapamida, clortalidona)
  • Diuretice de ansa (furosemid, bumetanida, piretanida, acid etacrinic, indacrinona)!

Portionarea alimentelor

Planul nutritional din cadrul dietei DASH se bazeaza pe consumul alimentelor recomandate intr-un anumit numar de portii pe parcursul zilei. Numarul de portii depinde de necesarul caloric al fiecaruia (kcal/zi).

Tabel 3. Portionarea alimentelor in functie de necesarul caloric [4]

  Numar de portii/zi  
Grupa alimentata 1600 kcal/zi 2000 kcal/zi 2600 kcal/zi 3100/zi Portia standard
Cereale 6 6-8 10-11 12-13 1 felie pâine, 30g fulgi de cereale, ½ cană de orez sau paste gătite
Legume 3-4 4-5 5-6 6 1 cană de frunze crude, ½ cană de legume crude sau gătite, ½ cană suc de legume
Fructe 4 4-5 5-6 6 1 fruct mediu, ¼ cană fructe uscate, ½ cană fructe proaspete, congelate sau conservate, ½ cană suc natural de fructe
Produse lactate semi-degresate 2-3 2-3 3 3-4 1 cană de lapte sau iaurt, 40 g brânză
Carne slaba, pui, peste, oua 3-4 maxim 6 maxim 6 maxim 6-9 30 g carne, pui sau peşte (gătite), 1 ou
Leguminoase, nuci, alune, seminte 3/sapt 4-5/sapt 1 1 ¹⁄3 cană sau 45 g nuci, 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri (15g) de seminţe, ½ cană de boabe de mazăre/fasole gătită
Grasimi si uleiuri 2 2-3 3 4 1 lingurita ulei vegetal, 1 lingură de maioneză , 1 lingură dressing de salată
Dulciuri si zaharuri adaugate 0 <5/sapt <2 <2 1 lingură de zahăr, de jeleu sau de gem, ½ cană de sorbet, 1 cană de limonadă
Sodiu (maxim) 2300 mg 2300 mg 2300 mg 2300 mg  

 

Deoarece, asa cum am vazut din studiile prezentate la inceputul articolului, Dieta DASH are efect favorabil in preventia hipertensiunii arteriale, ea poate fi urmata in general de orice persoana, chiar daca sufera sau nu de afectiuni cardiovasculare, putandu-se integra usor intr-un stil de viata sanatos. Poate fi utilizata chiar si in scopul scaderii in greutate, dupa o usoara ajustare a numarului de calorii (in urma unei interventii nutritionale).

Pentru a integra dieta DASH alimentatia zilnica nu este nevoie decar de putina organizare, prin respectarea meselor principale ale zilei si prin introducerea in alimentatia zilnica a “portiilor” din alimentele sanatoase: legume, fructe, nuci, alune sau seminte, produse lactate semi-degresate sau produse din carne slaba si peste.

 

 

Exemplu de meniu:

Mic dejun:

Iaurt – 1 cana

Cereale integrale (ovaz) – ¾ cani

Seminte de chia – 1 lingura (pot fi puse de seara in iaurt)

Banana – 1 medie

Gustare:

Un smoothie verde din kale, spanac, germeni de broccoli, avocado, castravete, suc de lamaie, mar sau para.

Pranz:

O portie de supa de varza/fasole verde

O portie de pastrav la gratar/cuptor cu rizotto din orez integral si legume la woc (zucchini, morcovi, ceapa, ardei capia, rosii, etc).

Gustare:

O mana de nuci, alune, seminte, fructe de goji si merisoare – in amestec (app. 30 g). Atentie: neprajite, nesarate!!!

Cina:

O salata din: cartofi noi, fierti in coaja sau la aburi cu branza, ceapa verde, ardei gras felii, ulei de masline si putina zeama de lamaie.

 

In concluzie, dieta DASH este un plan alimentar conceput ca adjuvat in tratamentul hipertensiunii arteriale. Ea s-a dovedit a fi extrem de eficienta atat in tratamentul tensiunii arteriale, cat si in preventia patologiei cardiovasculare, care constituie cel putin deocamdata cauza majora de mortalitate in intreaga lume.

Este o dieta care ajuta atat pacientii cat si persoanele care vor sa previna afectiunile cardiovasculare sau vor sa scada in greutate, sa adopte un stil de alimentatie sanatos, alaturi de activitatea fizica zilnica, respectarea orelor de somn, evitarea si administrarea stresului zilnic.

 

Autor: Letitia Mates

 

 

 

Bibliografie:

  1. Gay HC et al. Effects of different dietary interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2016;67:733-739.
  2. Siervo M et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2015;113:1-15.
  3. Shirani F et al. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition 2013;29:939-947.
  4. CNSMF, Ghidul de prevenție, Vol. 7, 2016
  5. NIH. NHLBI Study Finds DASH Diet And Reduced Sodium Lowers Blood Pressure For All. La adresa: https://www.nhlbi.nih.gov/news/press-releases/2001/nhlbi-study-finds-dash-diet-and-reduced-sodium-lowers-blood-pressure-for-all, accesat iulie, 2017.
  6. Ghidul european de preventie a bolilor cardiovasculare în practica clinica (versiunea 2012). Romanian Journal of Cardiology Vol. 24, No. 4, 2014
  7. National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf, accesat iulie, 2017.
  8. WHO. Reducing sodium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. Last update 15 June 2017. La adresa: http://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/en/, accesat iulie, 2017