Alimentatia are rol esential in sustinerea sistemului imunitar prin aport adecvat de vitamine (A, C, E, vitamine din complexul B), minerale (zinc, seleniu, cupru, mangan sau fier), dar si alti nutrienti cu caracter antiinflamator sau antioxidant.

Reluarea activitatilor fizice in aer liber (sport, plimbari, sau chiar gradinarit) este una dintre metodele cele mai eficiente in aducerea sistemului imunitar la nivel optim de functionare si completeaza cu succes alimentatia destinata acestui scop.

Ce este sistemul imunitar?

Sistemul imunitar este un complex alcatuit din celule si anticorpi, aflat la nivelul intregului organism. O mare parte dintre acestea trebuie reinnoite zilnic prin alimentatie. Scopul sistemului imunitar este de a apara a organismul in fata agresiunilor daunatoare si de adaptare a acestuia la mediul inconjurator.

La baza sistemului imunitar stau anticorpii, substante chimice complexe sintetizate de organism la contactul cu anumite substante straine, denumite antigeni (microbi, paraziti, seruri, vaccinuri, etc). Anticorpii sunt specifici fiecarui tip de antigen in parte (fiecarei boli induse de diferiti agenti patogeni) si in mod normal sunt secretati in cantitate suficienta pentru a lupta impotriva bolii.

Principalele componente ale sistemului imunitar sunt macrofagele, limfocitele si plasmocitele – celule provenite din organele limfo-reticulare (splina, ganglioni limfatici, timus, amigdale, apendice, placi Peyer, etc).

Macrofagele au rol important in prelucrarea antigenelor (pe care le incorporeaza in structura lor) si in secretia de mediatori chimici care regleaza tipul si amploarea raspunsurilor limfocitelor T si B. Dupa retinerea antigenelor de catre macrofage, limfocitele si plasmocitele sintetizeaza anticorpii, care au rol de neutralizare a antigenelor.

Macrofage

Limfocitele B – secreta anticorpii sub forma de imunoglobuline, asigurand imunitatea umorala.

Limfocitele T – produc limfokine si au actiune citotoxica, asigurand imunitatea celulara.

Sistemul imunitar este alcatuit din cele doua componente: imunitatea umorala si cea celulara, intre care exista o stransa interdependenta.

Exista o serie de factori care intervin in apararea antiinfectioasa, dintre care cei mai importanti sunt:

  • Varsta – sistemul imunitar se defineste in jurul varstei de 7-8 ani, creste spre varsta adulta si inregistreaza un declin spre varsta a treia.
  • Complexul de histocompatibilitate – un sistem alcatuit dintr-un complex de gene care ofera specificitate tisulara fiecarui individ. Este implicat in anumite fenomene imunologice: respingerea transplantelor si a grefelor, protectia fatului de celulele materne sau in reglarea sistemului imunitar.
  • Imunitatea de specie – oferita de constitutia genetica umana.
  • Factorii nutritionali – un rol esential avandu-l vitaminele (A, E sau C), mineralele (zinc, seleniu, cupru, fier), precum si alti nutrienti antioxidanti sau antiinflamatori.
  • Factorii endocrini – lipsa unui echilibru in ce priveste cantitatea de hormoni secretati de organism va slabi apararea imunitara. De exemplu, stresul prelungit (cantitati mari de cortizol) sau hipotiriodismul (nivel scazut de hormoni tiriodieni).
  • Mediul inconjurator – poate actiona in sensul intaririi imunitatii (expunerea adecvata la soare, activitatile in aer liber) sau in cel al deprimarii acesteia (iradieri, expunerea la contaminanti, metale grele, etc).
  • Sistemul nervos central – poate avea actiune deprimanta a imunitatii prin prezenta oboselii, a depresiilor, situatiilor stresante.

Cum influenteaza alimentatia echilibrul sistemului imunitar?

Dintre toti acesti factori enumerati mai sus, alimentatia joaca un rol cheie in sustinerea activitatii sistemului imunitar.

Alimentele, prin compozitia lor complexa ne ofera posibilitatea de a ingera substante care relationeaza, se sustin si se completeaza reciproc, motiv pentru care eficienta substantelor provenite din alimente va fi superioara celor de sinteza sau de extractie din suplimentele alimentare.

Mentinerea sanatatii tractului gastrointestinal, care contine aproximativ 60% din intregul sistem imunitar este esentiala pentru functionarea optima a acestuia. Spre exemplu, consumul de alcool sau anumite medicamente (antiinflamatoare nesteroidiene) va inflama mucoasa gastrica si intestinala, afectand absorbtia optima a nutrientilor. Pe de alta parte, foarte multi nutrienti alimentari pot ajuta la mentinerea integritatii acesteia (fosfatidilcolina, vitamina A, acizii grasi esentiali, sau chiar fibrele vegetale).

Nutrienti care ajuta la sustinerea sistemului imunitar

Dintre nutrientii care joaca un rol cheie in mentinerea sanatatii si functionalitatii sistemului imunitar fac parte proteinele, unele vitamine si minerale, dar si alte substante cu rol antiinflamator sau antioxidant.

Proteinele

Multe studii au evidentiat ca malnutritia proteica poate avea un impact major asupra sistemului imunitar. Deficienta de proteine de calitate superioara se manifesta prin depletia celulelor imunitare si incapacitatea organismului de a sintetiza suficienti anticorpi. Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi. Dintre acestia, se considera ca glutamina si arginina ar avea rol cheie in stimularea sistemului imunitar.

Surse de proteine: oua, peste, carne, lapte, fructe de mare, leguminoase, ciuperci, etc.

Vitaminele

Intarirea sistemului imunitar se poate realiza printr-un aport adecvat de alimente cu continut ridicat in vitamine cu caracter antioxidant, ca de exemplu vitamina C, beta-caroten, vitamina E. Acestea sunt de regula fructe sau legume intens colorate (galbene, portocalii, rosu intens, violet, etc).

Citrice

  • Vitamina C – intervine in scurtarea timpului si a severitatii simptomelor asociate infectiilor tractului respirator superior, potenteaza actiunea celulelor fagocitare si mentine sanatatea limfocitelot T. Surse:
    • Fructe: macesele, citricele (portocale, nectarine, lamai, lime, grapefruit), fructele de padure (afinele, zmeura, murele), kiwi, mango, papaya, capsunele, merisoarele, ananasul, pepenele galben (cantalup), ciresele, pepenele rosu, merele,perele, bananele, etc.
    • Legume: ardeii grasi (in special cei rosii, apoi verzi), frunzele de kale, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, fasolea verde, morcovii, rosiile, spanacul, rucola, feniculul, asparagusul, frunzele de patrunjel, etc.
  •  Vitamine din complexul B
    • Vitamina B5 (acidul pantotenic) – promoveaza sinteza si eliberarea anticorpilor de catre limfocitele B B, deficienta manifestandu-se prin scaderea nivelului circulant de anticorpi.
    • Vitaminele B6 (piridoxina) si B9 (acidul folic) – deficienta determina scaderea numarului de limfocite de tip T
    • Vitaminele B1 (tiamina) si B2 (riboflavina) – a caror deficienta poate afecta raspunsul anticorpilor
    • Vitamina B12 – nivele scazute pot inhiba celulele fagocitare si posibil functiile limfocitelor T.
    • Surse:
      • Aproape toate cerealele integrale, legumele si fructele.
      • Salata verde este o sursa excelenta de vitamine B1, B2, C si acid folic.
      • Napii, spanacul si conopida sunt surse importante de acid folic, vitamina B6 si Vitamina C.
      • Sardinele, somonul, tonul, codul, carnea de miel si de vitel – surse valoroase de vitamina B12.
  • Vitamina A si beta-carotenul – deficienta de vitamina A altereaza functionarea anticorpilor si a limfocitelor T. Surse vegetale de beta-caroten (precursor de vitamina A):
    • Fructe: caise, piersici, grapefruit roz, nectarine, pepene galben, pepene rosu, etc.
    • Legume: morcovi, asparagus, sfecla, broccoli, pepene galben, porumb, ardei grasi verzi, kale, mango, dovleac, spanac, cartofi dulci, rosii, etc.
  • Vitamina E – o substanta cu importanta actiune antioxidanta. Scaderea nivelului seric de vitamina E este corelata cu alterarea raspunsului imunologic al lifocitelor B si T, precum si cu o crestere mai rapida a tesuturilor tumorale.
    • Fructe: avocado, mango, papaya. Nuci si seminte (floarea soarelui).
    • Legume: broccoli, chard (sfecla elvetiana ), dovleacul, ardeii rosii, spanacul.
  • Vitamina K – intervine in coagularea sangelui, avand un rol esential in vindecarea ranilor.
    • Surse: toate legumele cu frunze verzi: salata, spanacul, kale, napii, asparagus, conopida, broccoli, etc.

Mineralele

Minerale care sustin buna functionare a sistemului imunitar:

  • Zincul – un mineral cu potential imunostimulator, deficienta sa manifestandu-se printr-o supresie a celulelor de tip T. Copiii care au deficit de zinc prezinta intarzieri in crestere si susceptibilitate mare la infectii. Excesul de zinc poate de asemenea sa afecteze sistemul imunitar, prin inhibarea activitatii celulelor fagocitare (macrofage si neutrofile), motiv pentru care se recomanda un aport adecvat in acest mineral, provenit in special din alimentatie.
    • Surse: spanacul, asparagus, anumite tipuri de ciuperci (shiitake si crimini), semintele de susan si de dovleac, mazarea sau quinoa.
  • Alte minerale cu rol important in sustinerea sistemului imunitar: fierul, cuprul, seleniul si manganul.
    • Deficienta de fier conduce la alterarea functiei celulelor fagocitare iar cea de cupru este asociata cu un nivel crescut de infectii. Seleniul si manganul sunt importante in scaderea nivelului inflamator, avand caracter imunostimulant.
    • Surse de seleniu: peste, fructe de mare, tofu, cereale integrale.
    • Surse de cupru: seminte de susan, soia, ciuperci, napii, sfecla, spanacul, asparagus, etc.
    • Surse de fier: legumele cu frunze verzi, fasolea, turmericul, caisele deshidratate, prunele uscate, etc.

Alte substante – cu caracter antiinflamator sau antioxidant, prezente in alimente (usturoi, ceapa, fructe de padure, produse apicole, plante medicinale, etc)

Ceapa si usturoiul

Mentinera sanatatii sistemului imunitar

Rolul sistemului imunitar este de a interveni in protectia organismului in fata agresiunilor externe, in special de raspuns la reactivitatea microorganismelor patogene.

Se intampla uneori ca sistemul imunitar sa reactioneze in mod gresit impotriva unor elemente proprii organismului, situatii care definesc asa-zisele boli autoimune. Aceste boli (artrita reumatoida, scleroza multipla sau tiriodita Hashimoto) reprezinta disfunctii ale functionalitatii sistemului imunitar.

S-a observat ca exista o corelatie intre deficitul de vitamina D si cresterea riscului de boli autoimune (scleroza multipla). Surse de vitamina D: lapte, oua, scoici, creveti, cod, etc.

De asemenea, dietele sarace in acizi grasi omega-3 sunt asociate cu stari inflamatorii si cresterea riscului de aparitie a bolilor autoimune. Surse de acizi grasi omega-3: pestele gras (somon, cod), seminte de in, nuci, legume cu frunze verzi.

Atentie – In bolile autoimune este contraindicata stimularea sistemului imunitar prin medicamente sau suplimente alimentare!

Concluzii

Pentru ca sistemul imunitar sa se afle intr-un balans care sa ii permita o functionare optima, trebuie sa avem in vedere un aport adecvat de nutrienti provenit din surse alimentare de calitate (de preferinta organice, neaditivate, stropite sau iradiate). Pe langa acest aspect,  exista si alti factori importanti care ii pot influenta functionarea la nivel optim:

  • Mentinerea unei greutati corporale adecvate – obezitatea este asociata cu disfunctii ale sistemului imunitar. Cresterea starii inflamatorii a organismului (prin boli infectioase recurente) atrage dupa sine cresterea in greutate.
  • Mentinerea sanatatii tractului gastro-intestinal – prin aport alimentar adecvat, cu evitarea alimentelor nocive (carne rosie procesata, mezeluri, alimente din faina rafinata, dulciuri concentrate, sucuri carbogazoase, abuz de alcool). Un aport adecvat de alimente probiotice (iaurturi, muraturi) poate restabili echilibrul florei intestinale, care contribuie la imbunatatirea sistemului imunitar.
  • Adoptarea unui program regulat de activitate fizica – cel mai indicat este ca acesta sa se desfasoare afara, in aer liber (plimbari, excursii, mersul cu bicicleta, alergari).
  • Respectarea orelor de odihna si somn
  • Evitarea factorilor de stres
  • Mentinerea echilibrului psihic, apelarea la metode de relaxare si practici spirituale (masaj, spa, meditatie sau rugaciune).

 

 

Autor: Letitia Mates

 

 

Bibliografie:

  1. Grimm H, Kraus A. Immunonutrition—supplementary amino acids and fatty acids ameliorate immune deficiency in critically ill patients. Langenbeck Arch Surg. 2001;386:369-376. 2001.
  2. Kelley DS. Modulation of human immune and inflammatory responses by dietary fatty acids. Nutrition. 2001;17:669-673. 2001. PMID:11448594.
  3. Schloerb PR. Immune-enhancing diets: products, components, and their rationales. J Parenteral Enteral Nutr. 2001;25:S3-S7. 2001.
  4. Stephensen CB. Examining the effect of a nutrition on intervention on immune function in healthy humans: what do we mean by immune function and who is really healthy anyway?. Am J Clin Nutr. 2001;74:565-566. 2001. PMID:11684519.
  5. Walrand S, Moreau K, Caldefie F, et al. Specific and nonspecific immune responses to fasting and refeeding differ in healthy young adult and elderly persons. Am J Clin Nutr. 2001;74:670-678. 2001.
  6. Arndt Manzel, Dominik N. Muller, David A. Hafler et al, Role of “Western Diet” in Inflammatory Autoimmune Diseases. Curr Allergy Asthma Rep. Author manuscript; available in PMC 2015 Jan 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034518/