Smoothie din kale si banana, o idee de mic dejun pentru persoanele care doresc sa scada in greutate, o gustare cu un continut ridicat de potasiu si folati pentru cei care urmaresc sa completeze anumite deficiente, sau pur si simplu un rasfat pentru cei care adora smoothie-urile verzi…

Kale (Brassica oleracea var. acephala), sau „varza de frunze” este cultivata ata in scop legumicol, cat si medicinal sau ornamental.

Originea acestei specii de crucifere (Brassicaceae) se presupune ca ar fi in zona Atlanticului de Nord, partea Europeana (Franta si Anglia), sau in cea de est a Mediteranei. Ea a fost cultivata in cea mai mare parte in scopuri ornamentale, insa incepand cu perioada celui de-al Doilea Război Mondial a fost incurajata cultivarea sa pentru consum, impreuna cu alte legume pentru a preveni deficientele nutritionale ale populatiei (campania „Dig for Victory”, U.K.) [1].

Kale are numeroase varietati care difera intre ele atat prin culoare, cat si prin tinuta. Ele pot avea culoare verde-albastruie creponata, cu aspect de palmier si inaltimea de pana la 0,8 m; mov inchis sau verzi-albastrui ce pot atinge inaltimi de 1,2 m, sau varietatile pitice, de 20-30 cm, cu frunzele in rozeta, care nu formeaza capatana, la care frunzele pot fi purpurii sau verzi [2].

Beneficiile consumului de kale

Sunt oferite de compozitia sa, distingandu-se printr-un continut semnificativ in vitaminele A, C si K, folat, acid alfa linoleic, luteina, zeaxantina, calciu, potasiu, cupru și mangan.

Scadere in greutate

deoarece este foarte slab incarcata caloric (app. 50 kcal/100 g), este recomandata in dietele persoanelor care doresc sa scada in greutate [3];

Preventia cancerului

Facand parte din clasa familia crucifere care se distinge prin prezenta sulforafanilor, alaturi de conopida, varza de Bruxelles, varza, broccoli, napi și bok choy, frunzele de kale au rol important in reducerea riscului pentru diferite tipuri de cancer.

Atentionari

Persoanele care ar putea fi nevoite să evite sau să limiteze aportul de kale sunt cele diagnosticate cu litiaza renala de natura oxalica (sau recurente ale acestei boli), precum si cele care urmeaza tratament anticoagulant (warfarina/Coumadin), datorita cresterii riscului de sangerare.

Informatii nutritionale [3]

Frunze taiate – o cana= 67 g:

  • Valoare energetica: 33.5 g;
  • Carbohidrati: 6.7 g;
  • Lipide totale: 0.5 g;
  • Proteine: 2.2 g;
  • Vitamina A: 10302 UI;
  • Vitamina C: 80.4 mg;
  • Vitamina K: 547 mg;
  • Calciu: 90.5 mg
  • Magneziu: 22.8 mg
  • Sodiu: 28.8 mg.
Diferite varietati de kale [5]

Smoothie din kale si banana, cu suc proaspat de portocala

Frunzele de kale pot fi integrate foarte usor in alimentatia noastra zilnica, atat in salate sau smoothi-uri in forma proaspata, cat si prelucrate termic, ca garnituri la feluri principale sau supe.

Una dintre aceste optiuni este reteta prezentata in continuare, foarte usor de preparat. Datorita asocierii frunzelor de kale cu banane si suc de portocale, este si foarte gustoasa.

Smoothie din kale si banana – Ingrediente

2 portii:

  • 1 cană de frunze de kale taiate (67 g);
  • 1 banana medie (118g);
  • ½ cana de iaurt (de caju sau iaurt 2-4 % – app 125 g);
  • ¼ cană suc de portocale proaspăt stors (sucul de la o portocala medie);
  • 1 lingura miere;
  • ½ cana cuburi de gheata;
  • ¼ lingurita cuișoare măcinate.

Smoothie din kale si banana – Mod de preparare:

Frunzele de kale, bananele, iaurtul, sucul de portocale, mierea și gheața se pun într-un blender și se mixeaza pana se obtine un amestec omogen. Daca acesta este prea vascoas, se mai poate adauga apa (plata sau filtrata) pana se obtine consistenta dorita.

Se toarnă în pahare, se garnisește cu praful de cuișoare măcinate si se servește imediat.

Smoothie din kale si banana – Informații nutriționale [4]

1 porție:

  • Valoare energetica: 155 kcal;
  • Carbohidrati: 32.6 g;
  • Fibre: 2.3 g;
  • Lipide totale: 2.4 g;
    • Lipide saturate: 1.3 g;
    • Acizi grasi omega-3: 96.2 mg;
    • Acizi grasi omega-6: 123 mg;
  • Proteine: 4 g;
  • Vitamina A: 5331 UI;
  • Vitamina C: 67.2 mg;
  • Vitamina K: 247 mcg;
  • Calciu: 122 mg;
  • Magneziu: 33 mg;
  • Potasiu: 540 mg;
  • Mangan: 0.4 mg;
  • Sodiu: 41.8 mg.

Nota: Reteta este calculata cu o varianta de iaurt 3.3% grasime.

Pofta buna si sanatate la maxim va doresc!

Cu drag, Letitia M.

Bibliografie:

  1. USDA. Kale. [Internet] [Citat: 23.02.2020] La adresa: https://dpi.wi.gov/sites/default/files/imce/school-nutrition/pdf/fact-sheet-kale.pdf.
  2. Horticultorul.ro. Varza Kale – de frunze (Brassica oleracea var. acephala). [Internet] [13.04.2014, citat 23.02.2020]. La adresa: http://www.horticultorul.ro/flori-de-apartament-gradina/varza-de-frunze/.
  3. SELFNutritionData. Kale, raw. [Internet] [Accesat: 22.02.2020]. La adresa: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2.
  4. SELFNutritionData. Smoothie din kale, banana si suc de portocale. [Internet] [Accesat: 22.02.2020]. La adresa: https://nutritiondata.self.com/facts/recipe/4252331/2.
  5. Grabngrowsoil. How To Grow Kale in 4 Easy Steps. [Internet] [Accesat 23.02.2020]. La adresa: https://grabngrowsoil.com/blog/grow-kale-4-easy-steps/.