Pentru o femeie nu exista o experienta mai profunda, care sa ii aduca o mai mare fericire ca atunci cand primeste pentru prima data copilasul abia nascut in bratele sale. O emotie sublima ce nu se poate compara cu nimic si care naste in sufletul fiecareia convingerea ca puiutul ei este cel mai frumos copil din lume…

Aflata intr-un carusel al transformarilor, grijilor si responsabilitatilor, proaspata mamica investeste atentie si daruire totala micutului care ii schimba viata. Pe langa aceasta implicare, ea trebuie sa invete sa isi aloce timp si pentru ea insasi, din care sa ia energia pe care sa o poata darui mai departe. Una dintre marile griji ale proaspetelor mamici este legata de greutatea lor, acumulata pe parcursul sarcinii.

In mod normal, sarcina aduce cu sine cateva kilograme in plus care pot varia de la o situatie la alta. In timp unele dintre mamici cantaresc la sfarsitul sarcinii  mai mult cu proximativ 10-12 kg fata de greutatea lor normala, altele pot sa acumuleze mai mult tesut adipos iar cresterea in greutate sa depaseasca 20 de kg. Bebelusul, lichidul amniotic, placenta, volumul de sange format in plus cantaresc aproximativ 6-8 kg, restul atribuindu-se acumularii de tesut gras si in unele cazuri de retentia de lichide.

Retentia de apa este o chestiune care se regleaza de la sine, pe parcursul primelor saptamani dupa nastere. Aceasta se va drena atat prin transpiratie cat si prin urina, fiind vizibil atat la maini sau picioare, cat si in restul corpului. Sanii castiga si ei in greutate, iar uterul cantareste mai mult, pana cand revine la dimensiunea lui normala.

Tocmai din aceste motive, este bine ca proaspata mamica sa astepte cu rabdare ca organismul sa isi revina intr-un mod natural la normal, inainte de a se ingrijora de surplusul de kilograme. In mod normal, dureaza aproximativ 6 luni pana cand organismul isi regleaza tabloul hormonal, volumul sanguin, excesul de lichide si uneori chiar si cel ponderal, daca surplusul de greutate nu a fost foarte mare.

In tot acest timp, mama trebuie sa se alimenteze corect si diversificat, pentru a putea furniza bebelusului prin laptele ei toti nutrientii de care acesta are nevoie pentru a se dezvolta normal. Acest lucru presupune ca in perioada de alaptare, mama sa creasca aportul alimentar cu aproximativ 500 de kcal pe zi. Inainde de a se ingrijora ca trebuie sa manance mai mult intr-o perioada in care ea doreste sa revina la greutatea normala, trebuie sa fie atenta la sursa si calitatea acelor calorii: sa nu provina din dulciuri, grasimi animale sau alcool.

Nu este indicat ca o mama care alapteaza sa tina dieta! In schimb, ea poate sa isi impuna o conduita de alimentatie sanatoasa si corecta, prin care atat ea cat si bebelusul sa aiba doar de castigat.

 

Cateva sfaturi pentru proaspetele mamici care alapteaza si care doresc sa scada intr-un mod sanatos in greutate:

Alimentati-va sanatos si diversificat, din toate grupele alimentare.

Alegeti pe cat posibil alimente „bio” , neaditivate sau tratate chimic.

Evitati dulciurile concentrate, produsele de cofetarie si patiserie (prajituri, fondante, checuri, etc), chiar daca simtiti ca energia este la minim. Avand mai multe mese echilibrate pe zi, puteti evita situatiile in care apare pofta de dulce. Aceasta anuta de cele mai multe ori un dezechilibru alimentar.

Renuntati la produsele din faina alba, rafinata si inlocuiti-le cu cele din faina integrala. Fibrele din acestea ajuta la scaderea incarcaturii glicemice a sangelui si la reglarea tranzitului intestinal.

Renuntati la alimentele foarte incarcate caloric, dar care sunt sarace in nutrienti (Ex. fast-food: cartofi prajiti, hot dog, hamburgeri, etc). Daca va este pofta de pizza, alegeti variantele cu blatul subtire si un topping cu legume din abundenta.

Consumati alimente care va aduca aportul necesar de proteine:

  • Carne slaba de pui, curcan, vitel
  • Peste – pentru aportul de omega-3, benefic atat pentru mamica cat si pentru bebelus
  • Leguminoase (fasole, mazare, soia, naut, linte). Atentie – fasolea si mazarea se pun cateva ore la inmuiat inainte de a le pregati, pentru a evita distensia abdominala produsa de acestea!
  • Produse lactate – atat pentru aportul proteic, cat si pentru cel de calciu: lapte, iaurturi, sana, branzeturi, etc
  • Oua
  • Leguminoase (fasole, mazare, soia, naut, linte). Atentie – fasolea si mazarea se pun cateva ore la inmuiat inainte de a le pregati, pentru a evita distensia abdominala produsa de acestea!
  • Mamele care urmeaza un regim vegetarian sau vegan, trebuie sa cunoasca sursele si cantitatile corespunzatoare de proteine, adaptate la perioada de alaptare.

Alegeti intelept gustarile  in locul biscuitilor, covrigeilor, stix-urilor sau chips-urilor alegeti fructe sau legume proaspete (atentie la cele care pot provoca colici la copii, de exemplu: citrice, prune uscate, etc). Incercati sa aveti aproximativ 5 portii de legume si cel putin 2 de fructe pe parcursul zilei.

Capsuni-5

Cresteti cantitatea de fibre din dieta zilnica – prin cerealele integrale de mic dejun, painea integrala, crakers, orez salbatic, leguminoase, legume si fructe.

Consumati portii mai mici si mai dese, repartizate uniform pe parcursul zilei. In felul acesta, organismul are resurse permanente de energie si veti putea gestiona mai bine asa-zisele „pofte”, sau foamea care va va determina sa mancati mai mult decat e necesar. Nu sariti peste micul dejun si nici peste cina!!

Nu renuntati la alaptat, cata vreme aveti suficient lapte pentru bebelus! Acesta aduce dublu beneficiu: in primul rand ofera micutului sursa cea mai sanatoasa de alimentatie, cu nutrientii si anticorpii de care el atat de mare nevoie, asigurand in acelasi timp si un consum caloric mare din partea mamei (Prin alaptat se „ard” zilnic sute de calorii).

Hidratarea este esentiala! Incercati sa beti cat de multa apa in timpul zilei, asigurand in acest fel atat productia continua de lapte dar si necesarul de apa pentru propriul organism. Un organism deshidratat pierde mai greu in greutate. Obisnuiti-va sa beti cate un pahar cu apa inaintea fiecarei alaptari!

Evitati bauturile carbogazoase!

Nu consumati alcool!

Faceti miscare! Incepand inca din primele saptamani dupa nastere, puteti incepe sa faceti plimbari cu caruciorul. Incepeti cu iesiri mai scurte, in plimbari usoare de pana la 30 de minute, pana la vindecarea completa. Mersul pe jos este unul din cele mai bune exercitii fizice pentru scaderea in greutate, nefiind nevoie sa mergeti la sala pentru a scadea in greutate, cel putin nu in primele luni de la nastere. Plimbarile in parcuri, la aer curat sunt benefice atat mamei, pentru portia de activitate fizica zilnica, dar si pentru micut care isi va face somnicul linistit, in carucior. Activitatea fizica tonifica si ofera energie poentru restul zilei. Intrebati medicul cand va puteti relua activitatea fizica regulata.

 

Plimbarea cu caruciorul-2

 

Odihniti-va suficient! Stiu ca suna idealistic, dar daca nu reusiti sa dormiti cel putin 7 ore in decursul unei zile, va veti simti in permanenta intr-o continua stare de oboseala si epuizare. In aceste conditii organismul e tentat sa acumuleze grasimea, expunandu-va la cresterea in greutate daca nu reusiti sa va odihniti suficient. Un studiu a evidentiat faptul ca mamele care au reusit sa se odihneasca cel putin 7 ore au reusit mult mai usor sa scada in greutate decat cele care dormeau doar 5 ore pe parcursul unei zile. Incercati sa faceti micutului un program de mese si somn in timpul zilei. Stabiliti-i o rutina a serii, cu baita, schimbat si pus la culcare, cu care amandoi sa va obisnuiti cat mai cat mai curand. Nu prelungiti alaptatul din timpul noptii mai mult decat este necesar. Dupa alaptat, puneti micutul in patutul lui, fara joaca sau alte distrageri si incercati sa va continuati somnul, deoarece este foarte pretios. Aceasta rutina va va ajuta sa pastrati o organizare a zilei in care va veti putea gasi cu siguranta timp pentru dumneavoastra personal si pentru odihna.

Aveti rabdare –  scaderea in greutate cu aproximativ 500 g pe saptamana este una realista si sanatoasa. Nu va propuneti targheturi nerealiste si nu va asteptati ca acest lucru sa se imtample intr-un ritm foarte rapid. Mai presus de asta, fiecare organism reactioneaza intr-un mod particular: in timp ce o persoana scade in greutate 500-1000 g pe saptamana, alteia ii ia poate o luna sa atinga aceasta performanta.

Cantar-1

Nu recurgeti la diete hipocalorice – este nesanatos atat pentru dumneavoastra cat si pentru micut; pe langa faptul ca va scadea volumul laptelui, va avea de suferit si calitatea acestuia, cu repercursiuni asupra sanatatii lui.

Cereti ajutor de specialitate – este foarte indicat ca atunci cand vedeti ca nu reusiti sa reveniti la greutatea normala, sa cereti ajutor de specialitate (medic sau dietetician) care sa va indrume in acest sens. Este foarte important ca alimentatia dumneavoastra sa fie adaptata special perioadei care face mandra orice mamica: cele cateva luni din viata in care poate alapta puiutul cu toata dragostea la sanul ei.

Deoarece si eu sunt mama si am cunoscut acest sentiment unic, doresc fiecarei proaspete mamici sa se bucure de fiecare luna in plus in care isi poate hrani copilasul la piept!

 

Autor: Letitia Mates