Este important sa stim de cata energie avem nevoie pe parcursul unei zile, atat noi cat si copiii nostri. Nu este nevoie sa facem acest lucru pentru a tine un inventar strict al tuturor caloriilor ingerate si consumate, ci pentru a avea o imagine de ansamblu despre felul in care trebuie sa ne alimentam.

Alimentele reprezinta sursa noastra de energie. Consumate intr-o cantitate prea mare, acestea pot sa determine cresterea in greutate, iar daca aportul energetic este insuficient, corpul se emanciaza, consumand din rezervele proprii pentru a intretine viata. Fiecare dintre noi  avem nevoie de un anumit cuantum de calorii provenit din alimente pentru a ne mentine la greutatea corporala actuala.

Atat la adulti cat si la copii, necesarul energetic se poate aproxima in functie de sex, varsta si nivelul activitatii fizice desfasurate in timpul zilei. Exista insa si calcule individualizate, care includ inaltimea, greutatea si o repartizare mai exacta nivelelor de activitate fizica zilnica. Acestea se folosesc indeosebi cand dorim sa monitorizam mai atent greutatea corporala in functie de aportul alimentar (in programe de scadere in greutate sau de normalizare a greutatii corporale sau in cazul sportivilor de performanta).

Nivelul de activitate fizica desfasurata in timpul zilei este foarte important in calcularea necesarului caloric. In principiu, acesta se poate clasifica in trei mari categorii:

  • Inactiv sau sedentar – in aceasta categorie nu se consuma multa energie, fapt care impune un aport caloric mai mic. Aici se incadreaza lipsa activitatii fizice: mersul cu masina de acasa spre birou sau scoala, munca de birou cu ore intregi de stat pe scaun, timpul petrecut in fata calculatorului sau televizorului, etc. Perpetuarea acestui stil de viata care pune din ce in ce mai mare stapanire atat pe noi cat si pe copiii nostri ne conduce inspre acumulare de grasime, cresterea greutatii corporale si imbolnavire. Daca ar folosi un pedometru (aparat care numara pasii), o persoana sedentara ar avea mai putin de 3500 de pasi efectuati intr-o zi.

Sedentar-1

  • Putin sau moderat activ – acest lucru presupune activitati usoare spre medii, care consuma cantitati moderate de energie. Aici ar intra mersul pe jos, plimbarile in aer liber, gradinaritul, urcatul scarilor sau activitati casnice (calcatul rufelor, curatenia, etc). Ca exemplu se poate considera mersul rapid, efectuat zilnic, timp de 30-40 de minute. Pentru adulti: aerobic, tae-bo, zumba sau alte activitati cardio, echivalente cu 6000-8000 pasi/zi. In cazul copiilor, s-ar incadra orele de sport din cadrul programei scolare sau activitati extrascolare cu consum mediu de energie: dans, inot ocazional, mersul cu bicicleta, rolele, patinele, joaca activa, etc.

Joaca copii

  • Foarte activ – presupune cheltuirea unei cantitati mai mari de energie. Se poate echivala cu parcurgerea unei distante mai mari de 5 km zilnic, in mers rapid, mai mult de 40 de minute zilnic. Exemple: mersul pe jos cu parcurgerea a mai mult de 10000 de pasi/zi, exercitiile de forta si rezistenta sau jogging. La copii, aceasta categorie include sportul de performanta cu 2-3 antrenamente pe saptamana. Evident ca si aici, fiecare tip de activitate fizica sau sport practicat consuma un anumit numar de calorii. Din acest motiv, consider ca este esential ca acei copii care practica sporturi de performanta sa fie monitorizati indeaproape de personal calificat (nutritionist, dietetician), care sa stie sa le regleze aportul energetic in functie de tipul de sport si de intensitatea antrenamentelor, precum si de nevoile lui de crestere si dezvoltare, adaptate varstei.

Exercitii fizice natura

In tabelele urmatoare sunt exemplificate necesarele energetice zilnice, exprimate in kilocalorii, atat pentru baieti si barbati, cat si pentru fetite si femei, in functie de nivelul activitatilor fizice pe care acestia il desfasoara.

In general, copiii au nevoie de un aport caloric mai ridicat decat adultii, pe cand persoanele in varsta au nevoie de mai putine calorii decat acestia.

 

Tabel 1. Necesarul caloric zilnic pentru baieti si barbati

Varsta (ani) Sedentar (kcal) Putin activ (kcal) Foarte activ (kcal)
2-3 1000-1200 1000-1400 1000-1400
4-8 1200-1400 1400-1600 1600-2000
9-13 1600-2000 1800-2200 2000-2600
14-18 2000-2400 2400-2800 2800-3200
19-30 2400-2600 2600-2800 3000
31-50 2200-2400 2400-2600 2800-3000
51 + 2000-2200 2200-2400 2400-2800

 

Tabel 2. Necesarul caloric zilnic pentru fetite si femei

Varsta (ani) Sedentar (kcal) Putin activ (kcal) Foarte activ (kcal)
2-3 1000 1000-1200 1000-1400
4-8 1200-1400 1400-1600 1400-1800
9-13 1400-1600 1600-2000 1800-2200
14-18 1800 2000 2400
19-30 1800-2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200

 

Nu uitati:

  • Toate alimentele, in afara apei ne furnizeaza energie atunci cand le consumam, dar nu orice aliment ne poate genera sau pastra starea de sanatate!
  • Alegeti cu atentie alimentele de care aveti nevoie pe parcursul zilei deoarece in afara de calorii, ele pot veni cu un bagaj de vitamine, minerale si nutrienti esentiali pentru sanatate!

 

Autor: Letitia Mates

 

Sursa: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans, 2010