Update articol: 14.11.2019

Daca sunteti insarcinata sau doriti ca in viitorul cel mai apropiat sa deveniti mamica, acesta este cel mai bun moment pentru alegeri sanatoase in ce priveste alimentele si bauturile pe care le consumati. Acest lucru este extrem de important atat pentru dumneavoastra cat si pentru copilas.

Este evident ca trebuie acordata atentie maxima atat medicamentelor cat si suplimentelor alimentare sau ceaiurilor pe care trebuie sa le evitati in aceasta perioada, insa aceste aspecte vor face subiectul unui alt articol.

O sarcina sanatoasa

Se intampla uneori ca in primele saptamani, pana la aparitia primelor semne, mamica sa nu constientizeze ca este insarcinata.
Programarea sarcinii in care viitoarea mamica dispune de timpul necesar pentru a-si schimba alimentatia si de a adopta un stil de viata sanatos reprezinta situatia ideala. Acest lucru presupune:

  • Sa nu mai consume alcool, sa renunte la fumat sau la orice substanta nociva
  • Dupa o prealabila discutie cu medicul ginecolog sau medicul de familie, sa inceapa administrarea de:
    • Acid folic sub forma de folat: L-metilfolat (5-Metil THF) sau metafolin  
    • Vitamina D
  • Sa evite consumul anumitor produse alimentare (vezi lista)
  • Sa manance cat mai variat, pentru a asigura toti nutrientii necesari dezvoltarii normale a micutului
  • Sa incerce sa-si pastreze greutatea corporala in limite normale.

In timpul sarcinii, punctele prezentate mai sus devin responsabilitatea viitoarei mamici. Acestea vor contribui la cresterea si dezvoltarea unui copilas puternic si sanatos.

In plus, se va avea in vedere:

  • Evitarea consumului de alimente cu continut ridicat de vitamina A (organe interne: ficatei, rinichi, pate de ficat)
  • Evitarea produselor de provenienta animala crude, neprelucrate termic sau nepasteurizate, pentru a scadea riscul de contaminare bacteriana si virala (exemple: carpaccio, tartar din carne de vita, maioneza din oua crude, lapte sau produse lactate nepasteurizate, etc)
  • Asigurarea unei alimentatii care sa aduca aport suficient de calciu si magneziu si suplimentarea acestora, atunci cand este nevoie (la recomandarea medicului)
  • In sarcina nu se „manaca pentru doi”! Abuzul alimentar va determina cresterea exagerata in greutate si va face dificila revenirea la greutatea normala, dupa nastere.

Alimente si bauturi carora trebuie sa le acordati o atentie deosebita pe parcursul sarcinii

1. Carnea

Carnea trebuie pregatita foarte bine deoarece ea poate fi gazda unui parazit numit Toxoplasma gondii .
Parerea specialistilor este ca sansa de infestare cu aceasta bacterie este mica, insa consecintele pot fi foarte grave: de la avort sportan, nastere prematura, pana la afectarea ireversibila a creierului sau ochisorilor copilului.
Distrugerea Toxoplasmei gondii are loc prin:  

  • Prelucrarea termica corespunzatoare (fierbere, coacere la cuptor, etc)
  • Congelarea carnii cel putin 2 zile, la temperatura de -12°C.

Se evita:

  • Produse alimentare din carne cruda: carpaccio, tartar sau gratare pregatite mediu sau „in sange”
  • Produse alimentare crude sau crud – uscate: carnati, salamuri, chorizo, sunca, prosciutto.

2. Produse din ficat

Produsele obtinute din ficat (porc, vita, pui, etc) contin cantitate mare de vitamina A. Aceasta poate creste riscul aparitiei de malformatii la fat. Puteti evita acest lucru avand grija sa nu consumati cantitati mari din astfel de produse.

Spre exemplu, limita ar fi o felie de paine cu un strat subtire de pate (preparat in casa) pe zi.

Se evita:

  • Mancarurile din ficatei sau ficat: tocanite de ficatei, omlete cu ficatei, drob, etc
  • Mezeluri din ficat sau pateurile (mai ales din comert).

3. Pestele

In perioada de sarcina se recomanda ca pestele sa fie consumat de doua ori pe saptamana, din care cel putin o data sa fie peste gras (spre exemplu somon).

Se recomanda foarte mare atentie la alegerea sortimentelor de peste si fructe de mare!

Pestele afumat precum si fructele de mare crude pot contine o bacterie numita Listeria. Desi sansele contaminarii cu aceasta bacterie sunt mici, consecintele pot fi si in aceasta situatie grave: avort spontan sau nastere prematura. Listeria poate fi distrusa prin pregatirea termica a pestelui.

Exista si specii de peste pe care ar fi bine sa le evitati, datorita continutului lor ridicat in dioxine (substante cu potential cancerigen) si metale grele: cadmiu, mercur, plumb, arsen si staniu. Consumul unor cantitati mari din aceste metale pot afecta sanatatea rinichilor, ficatului, creierului sau sistemului nervos.

Se evita:

  • Pestele afumat: somonul, tiparul, inclusiv in ambalaje vidate
  • Sushi din peste proaspat
  • Fructe de mare si crustacee proaspete: homar, crabi, creveti, scoici, stridii
  • Pesti rapitori: peste spada, ton, rechin, macrou
  • Anghila salbatica.

Se poate consuma, maxim de doua ori pe saptamana:

  • Pestele gras: somon, hering, sardine, pastrav.

4. Produsele lactate si ouale

Laptele, branzeturile, precum si toate produsele lactate obtinute din lapte nepasteurizat pot contine si Listeria. Si in acest caz, riscul de contaminare este mic dar, daca se intampla, consecintele sunt grave, putand produce avort spontan sau nastere prematura. Listeria se poate distruge la temperatura inalta, prin fierbere sau pasteurizare.

Ouale crude pot contine Salmonella. Aceasta va poate produce prebleme grave de sanatate daca sunteti insarcinata.

Atentie: pe tot parcursul sarcinii ouale se vor consuma doar fierte tari!

Se evita:

  • Ouale crude si toate produsele alimentare sau de cofetarie obtinute din acestea, spre exemplu maioneza sai tiramisu
  • Laptele crud, nefiert sau nepasteurizat
  • Branzeturile moi, spre exemplu branza tip Brie sau branzeturile din lapte de capra nepasteurizat.

Cele mai multe produse sunt facute din lapte pasteurizat, de exemplu cascavalurile, mozarella, sau feta, produse care pot fi consumate cu incredere.

Atentie: citeste cu atentie etichetele produselor lactate si nu consuma din cele pe care nu se specifica „din lapte pasteurizat”!

 5. Bauturile

Alcoolul consumat in timpul sarcinii creste riscul de avort spontan, nastere prematura sau nasterea unui copil cu greutate sub cea normala. El poate avea efecte chiar si asupra dezvoltarii normale a copilului.

Atentie: nu se consuma alcool in timpul sarcinii!

Cafeina din cafea, ceaiuri sau bauturi racoritoare, in cantitati mari, poate avea efecte negative asupra sarcinii (posibil avort spontan sau nasterea unui copil cu greutate mica). Atentie:

  • Cafea, ceai verde sau negru – maxim 1 ceasca/zi!
  • Nu se consuma bauturi carbogazoase sau energizante ce contin cafeina!

Ceaiurile de anason sau de chimen contin anumite substante (estragol, safrol, metileugenol), contraindicate in sarcina.
Ceaiul din radacina de lemn dulce nu se recomanda in sarcina deoarece poate determina cresterea tensiunii arteriale. In sarcina, acest aspect are drept consecinte irigarea si oxigenarea deficitara a placentei (bebelusul va primi mai putine substante nutritive din sangele mamei).

Se evita:

  • Orice bautura ce contine alcool
  • Bauturile cu cafeina; cafeaua, ceaiul verde sau negru – maxim o ceasca pe zi
  • Ceaiurile de anason sau chimen
  • Ceaiul din radacina de lemn dulce.

6. Condimentele, plantele aromatice si extractele din plante

In condimente exista substante care daca sunt consumate in cantitati mari pot avea efecte negative in sarcina.

Extractele din plante si suplimentele alimentare pe baza de plante pot contine cantitati mari din aceste substante, devenind periculoase pentru sarcina.

Se evita:

  • Folosirea preparatelor din plante si suplimentelor, fara acordul medicului curant
  • Uleiuri esentiale, aromatice din plante.

Se consuma cu atentie:

  • Scortisoara, cuisoarele
  • Ca si condimente culinare: tarhon, busuioc, enibahar, piper, nucsoara.

7. Altele

  • Se evita consumul de dropsuri (bomboane) deoarece cresc tensiunea arteriala. Aceasta va determina o mai slaba irigare si oxigenare a placentei!
  • Atentie la consumul de dulciuri in general, pot determina cresterea glicemiei.
  • Atentie la cantitatea de sare din alimente: poate creste tensiunea arteriala!
  • Se evita fumatul si orice substanta nociva pe parcursul intregii sarcini!
  • Nu se recomanda utilizarea edulcorantilor!
  • Atentie la soia si produsele din soia, datorita cantitatii mari de fitoestrogeni!
  • Pentru orice medicament pe care urmeaza sa il folositi, cereti sfatul medicului sau farmacistului dumneavoastra!

Cateva sfaturi utile pentru viitoare mamici

1. Pastrati o foarte buna igiena alimentara, pentru a reduce riscul contaminarii alimentelor

  • In magazine: urmariti etichetele pe care sunt specificate termenele de valabilitate ale alimentelor si alegeti doar produsele depozitate corespunzator (raft, frigider, congelator, etc)
  • Spalati bine mainile si alimentele inainte de masa. Aveti grija ca alimentele pregatite pentru consum sa nu vina in contact cu cele nepreparate termic (peste sau carne crude, etc)
  • Preparati alimentele cu mare atentie: la temperaturi ridicate (fierbere, procesare la cuptor, etc) se distrug germenii de Toxoplasma sau Listeria
  • Pastrati alimentele corespunzator: locuri racoroase, frigider sau congelator, in functie de specificul fiecaruia. Setati frigiderul pe 4°C. Produsele din carne nu se pastreaza la frigider mai mult de 4 zile.

2. Incercati sa diversificati cat mai mult alimentatia, in asa fel incat sa acoperiti toate grupele alimentare in timpul zilei

  • Proteine: carne, peste, lapte, branzeturi, oua, leguminoase (fasole, mazare, linte, naut)
  • Carbohidrati: cereale integrale, paine integrala, orez, paste, cartofi, fructe si legume
  • Lipide: uleiuri vegetale (ulei de masline extravirgin), unt, grasimea de peste
  • Vitamine, minerale si fitonutrienti: fructe si legume proaspete
  • Fibre: cereale integrale, leguminoase, fructe si legume
  • Nu uitati de hidratare! In sarcina creste volumul de sange si trebuie asigurat un suport pentru intretinerea acestuia. Se recomanda: apa plata, sucuri naturale proaspete, supe.

Atentie: in perioada de sarcina nu se consuma supe instant sau supe din ingrediente naturale in care se adauga potentatori de aroma gen „vegeta”!

3. Incercati sa va tineti sub control greutatea din sarcina 

Femeile insarcinate pot lua in greutate in medie intre 10-15 kg.
Daca se consuma mai mult decat este necesar, surplusul se va depune la greutatea corporala a viitoarei mamici, care dupa nastere va fi nevoita sa scape de el…
Se poate, in aceeasi masura sa creasca si greutatea bebelusului. O greutate mare la nastere poate prevesti suprapondere mai tarziu, in perioada copilariei.    

De unde vin kilogramele „in plus” din timpul sarcinii?

  • 5 kg – greutatea medie a bebelusului
  • 2 kg – lichidul amniotic
  • 5 kg – placenta si uterul
  • 2 kg – sangele extra format pentru intretinerea sarcinii
  • 5 kg – tesuturile mamare formate extra pentru sustinerea alaptarii
  • 3 kg – grasime formata in plus

In total, se calculeaza in medie 12.5 kg „suprapodere” dobandita in perioada de sarcina.

Cresterea in greutate pe parcursul perioadei de sarcina depinde de IMC-ul (indicele de masa corporala) viitoarei mamici, astfel:

  • S-a observat o crestere importanta in greutate la femeile care inainte de sarcina veau un IMC scazut.
  • La o femeie cu un IMC mai mic de 19, cresterea in greutate poate ajunge pana la 18 kg.
  • Pentru un IMC cuprins intre 19-20, crestera in greutate ar trebui sa se incadreze in intervalul 12-18.
  • La un IMC cu valoare cuprinsa intre 20-25, se adauga 11-13 kg pe perioada sarcinii.
  • In cazul unei femei supraponderale (IMC: 25-30), greutatea atinsa in sarcina este de 6-10 kg pentru ca viitoarea mama are deja rezerve de tesut adipos.

Femeile cu varsta mai mica de 20 de ani isi continua cresterea, putand castiga in greutate 15-16 kg pe parcursul sarcinii. Femeile insarcinate cu gemeni pot lua in greutate pana la 20 kg.

Cum va puteti tine greutatea sub control?

  • Nu mancati portii duble, fiti atenta mai ales la calitatea si diversificarea alimentelor
  • Incercati sa nu consumati dulciuri
  • Faceti miscare: in fiecare zi, cel putin 30 de minute (plimbari in aer liber, inot, gimnastica pentru gravide. Nu sunt recomandate sporturile grele, care presupun ridicare de greutati, sporturi de contact, schi-ul, etc.

Atentie: nu se face cura de slabire in timpul sarcinii!

Sarcina si femeia vegetariana

  • Conditia speciala pentru ca o femeie vegetariana sa aiba o alimentatie echilibrata pe parcursul sarcinii este ca ea sa consume alimente care sa ii aduca aport suficient de proteine de calitate.
  • Se va avea in vedere suplimentarea (atunci cand este nevoie) cu vitamina B12 si eventual fier.
  • Se iau in calcul alimentele bogate in acid folic, eventual suplimentarea acestuia inca inainte cu cel putin o luna de sarcina.
  • Alimentatia va fi variata si diversificata in asa fel incat sa asigure atat necesarul de calciu, magneziu, dar si al restului nutrientilor.
  • Recomandarea este ca viitoarele mamici care urmeaza diete vegetariene, lacto-vegetariene, lacto-ovo-vegetariene sau vegane sa apeleze la un specialist (nutritionist dietetician, medic nutritionist) pentru a i se elabora un program de alimentatie individializat, in functie de specificul dietei urmate si de perioada de sarcina aferenta.

Exemple de meniuri

Mic dejun

  • 2 felii de paine integrala unse cu putin unt, 2 felii de branza telemea desarata sau o felie de cascaval, 2-3 felii de ardei gras + o ceasca de ceai
  • Sau: 1-2 felii de paine integrala unse cu putin unt, 1-2 felii de file de curcan, 3-4 rosii cherry + o ceasca de ceai
  • Sau: un bol de cereale integrale (in care se poate adauga o lingura de seminte de chia, de canepa sau de susan) cu lapte.

Atentie: mezelurile si unele branzeturi contin cantitati mari de sare. Sarea determina retinerea apei in organism si creste tensiunea arteriala!

Gustare

  • 2-3 biscuiti digestivi + un iaurt (simplu sau cu fructe proaspete)
  • Sau: fructe ( un mar / o para / 2-3 prune / o ciorchina de struguri/ o banana/ 2-3 piersici, caise, nectarine, un bol de cirese, etc)
  • Sau: un pahar de suc din fructe sau legume si fructe proaspete (mere, morcovi, portocale, sfecla rosie, etc)

Atentie:

  • Nucile si semintele se consuma in stare proaspata, neprajite si nesarate!
  • In a doua perioada a sarcinii, citricele pot provoca arsuri gastrice cu reflux gastro-esofagian!
  • Bananele, consumate frecvent, pot determina aparitia, mentinerea sau accentuarea constipatiei din timpul sarcinii!

Pranz

  • Un bol de supa-crema de rosii/dovlecel cu crutoane din faina integrala
  • O portie (cat o palma fara degete) de somon pe pat de legume asortate + o portie (3-4 linguri) de rizotto

Sau:

  • Un bol de supa de legume cu crutoane sau o felie de paine integrala
  • O portie de piept de pui/curcan/vitel la gratar + 1 cartof mediu copt, cu smantana (12.5-15%)
  • O salata: salata verde iceberg/baby spanach, rosii cherry, morcovi si sfecla rosie taiate feliute subtiri, ardei, etc. Dressingul: ulei de masline extra-virgin, zeama de lamaie sau o lingurita de concentrat de rodii.

Atentie: carnea de pui, curcan sau vitel de la animale crescute in ferme ecologice, alimentate natural, fara hormoni de crestere sau aditivi alimentari!

Gustare

  • O ceasca de fructe de padure + 1-2 biscuiti digestivi
  • O mana de mix alcatuit din: nuci (simple, caju, macadamia), seminte (floarea soarelui, dovleac), fructe de goji, merisoare, stafide, sau alte fructe deshidratate.

Atentie: fructele uscate, deshidratate pot contine sulfiti – substante conservante. Se citeste cu atentie eticheta si se aleg acele produse care sunt lipsite de acestea!

Cina

Concluzii

  • Perioada de sarcina este un prilej de bucurie pentru fiecare mamica in parte, indiferent daca pentru ea este o experienta noua sau dimpotriva, se afla la al doilea sau al treilea copil… De cele mai multe ori, sarcina reprezinta startul spre adoptarea unui stil de viata mai echilibrat, cu alimentatie sanatoasa
  • Din punct de vedere alimentar, obligatia mamei este sa asigure atat pentru ea, cat si pentru micut necesarul de energie si nutrienti care sa-i ajute sa evolueze in cel mai sanatos mod impreuna
  • Pentru sarcinile cu anumite particularitati: medicatie specifica (din perioada anterioara sarcinii sau initiata in timpul acesteia), diabet gestational, tensiune arteriala mare, sau orice alta problema aparuta pe parcursul sarcinii, alimentatia se va adapta la nevoile gravidei de catre un specialist in domeniu.

Articol scris de farm. cu competenta in nutritie: Viorica Negreanu

Bibliografie:

  1. Hancu N, Roman G, Veresiu I.A. Diabetul zaharat, nutritia si bolile metabolice. Tratat 1, cap. „Nutritia optima a gravidei sanatoase”, Editura Echinox, Cluj-Napoca, 2010.
  2. Sante-medecine. Femme enceinte – Alimentation et grossesse. [Internet] [Update 24/09/19]. La adresa http://sante-medecine.commentcamarche.net/contents/312-femme-enceinte-alimentation-et-grossesse , accesat 14.11.2019.
  3. Eurekasante. Bien manger pendant la grossesse et l’allaitement. [Internet] [Update 13 Septembre 2019]. La adresa: http://www.eurekasante.fr/nutrition/equilibre-alimentaire-femme-enceinte/alimentation-grossesse-allaitement.html , accesat 14.11.2019.
  4. Voedingscentrum. Zwanger. [Internet]. La adresa: https://www.voedingscentrum.nl/professionals/kindervoeding-0-4-jaar/zwangerschap.aspx , accesat 14.11.2019.