In ultima perioada putem gasi spanacul tot timpul anului pe rafturile magazinelor alimentare, insa perioada lui de „glorie” ramane primavara, incepand din luna martie si pana in iunie.

Inca din vechime, se considera ca spanacul are abilitatea de a reda energia organismului, de a creste vitalitatea sau de a imbunatati calitatea sangelui. Aceste calitati au fost puse pe seama continutului acestuia in fier, element care joaca un rol major in functionarea celulelor rosii sanguine. Intervine in transportul oxigenului in organism, producerea de energie si sinteza de ADN.

Spanacul constituie de asemenea o sursa excelenta de vitamina K, A si C, B2, acid folic dar si de mangan sau magneziu.

Vitamina K este importanta in mentinerea sanatatii si integritatii oaselor, avand un rol major si in procesul de coagulare a sangelui. Spanacul este una dintre cele mai valoroase surse pentru aceasta vitamina. Vitamina K se regaseste de obicei in legumele cu frunze verzi (salata, rucola, kale, broccoli, varza verde, etc).

Atentie – Deoarece vitamina K intervine in mecanismul de coagulare a sangelui, se recomanda ca spanacul si restul legumelor cu frunze verzi sa fie consumate cu atentie de catre persoanele aflate sub tratament anticoagulant/antiagregant plachetar (acenocumarol, warfarina, etc)!

Din punct de vedere nutritional, 100 g spanac furnizeaza:

  • 23 kcal
  • 3 g proteine
  • 0 g grasimi
  • 4 g carbohidrati
  • 2 g fibre

Culoarea verde inchis a spanacului indica faptul ca acesta contine cantitati insemnate de clorofila si substante carotenoidice (beta caroten, luteina, zeaxantina). Aceste substante au caracter antiinflamator si anticanceros, avand un rol determinant si in mentinerea sanatatii ochilor. Ele ajuta la preventia degenerarilor maculare si a cataractei.

Spanacul contine cantitati mari de fier, insa, spre deosebire de ce se credea mai inainte ca acesta este si usor asimilabil, acum se stie ca nu este chiar asa. Fierul provine din doua surse: animala si vegetala. In produsele animale se gaseste fierul „hem”, cel mai usor asimilabil iar in cele vegetale, fierul „non-hem”, care se absoarbe mai greu. Cu toate acestea, vegetarienii care au nivel scazut de fier sau femeile insarcinate (la care este nevoie de cantitati mai mari de fier in dieta) sunt sfatuiti sa consume spanac pentru a-si echilibra aportul de fier. Absorbtia fierului este potentata de un mediu acid (vitamina C), motiv pentru care este indicat sa folosim zeama de lamaie pentru salatele de spanac sau asocierea de spanac si fructe in smoothie-uri.

Spanac

Cateva sugestii pentru pregatirea spanacului:

Spanac cu smantana

Ingrediente:

  • 25 g unt
  • 1 ceapa tocata marunt
  • 2 lingurite de faina
  • 200 ml de lapte integral
  • 100 ml de smantana de gatit
  • 2 linguri de parmezan ras
  • 2-3 catei de usturoi.

Preparare:

Se incalzeste o tigaie in care se topeste untul, apoi se pune ceapa pentru 1-2 minute, pana devine translucida. Spanacul se curata si se spala foarte bine, se taie marunt si se introduce pentru 2-3 minute in apa fiarta. Se scurge de apa, se pune peste ceapa si se potriveste de sare si piper. Se adauga laptele si se lasa cateva minute la fiert. Smantana se amesteca cu cele 2 lingurite de faina si se adauga peste spanac. La final se pune usturoiul zdrobit si se orneaza cu parmezanul ras.

Spanac cu branza feta

Ingrediente:

  • 500 g baby spanac
  • 25 g unt
  • 1 lingurita de nucsoara (optional)
  • 100 g branza feta (sau o varianta vegetariana – tofu).

Preparare:

Se incinge tigaia in care se topeste untul. Se adauga spanacul care se caleste foarte putin (pana cand se inmoaie frunzele). Se potriveste de sare si piper si se adauga nucsoara. La final se adauga cubuletele de branza feta, se amesteca si se serveste imediat.

Aceasta compozitie se poate pune in cosulete de aperitiv care se introduc aproximativ 10-15 minute la cuptor.

 

Spanac aperitiv

 

Vinete umplute cu spanac si ciuperci

Ingrediente:

  • 2 vinete de marime medie
  • 2 linguri de ulei de masline
  • 1 ceapa mica, tocata marunt
  • 2-3 catei de usturoi
  • 250 g ciuperci, taiate felii
  • 400 g spanac proaspat
  • 50 g Parmezan ras sau 100 g branza telemea
  • 4 linguri de smantana
  • 3 linguri de pesmet
  • Coaja de la o lamaie – Atentie, aceasta sa fie „bio” altfel lamaia este impregnata la exterior cu substanta toxice, care fac coaja necomestibila!
  • O mana de patrunjel, tocat marunt.

 

Vinete umplute cu spanac-1

Preparare:

Se incalzeste cuptorul la 200 grade Celsius. Se pune apa sa fiarba intr-o oala mai mare, in care se vor introduce vinetele taiate in jumatati. Se fierb timp de 4-5 minute, apoi de scot, se scurg de apa si se tamponeaza cu ajutorul unui prosop de hartie.

Vinetele se aseaza pe o tava de cuptor, se ung cu ulei de masline si se coc timp de 20-25 de minute pana cand devin aurii. Se indeparteaza coaja si miezul acestora, lasandu-le ca pe niste barcute.

In timpul in care vinetele se coc, in uleiul ramas se calesc ceapa si usturoiul (2-3 minute), se adauga ciupercile taiate felii si se lasa la foc mic timp de 5 minute, se adauga spanacul si miezul indepartat de la vinetele fierte si se amesteca cu grija 3-4 minute. Se ia tigaia de pe foc si se adauga branza (Parmezanul sau branza telemea), se potriveste sare si piper.

Intr-un bol se amesteca: pesmetul, coaja de lamaie si patrunjelul.

In vinetele scobite se pune compozitia in care se afla spanacul si se presara cu amestecul de pesmet si coaja de lamaie.

Se introduc la cuptor pentru inca 15 minute. Se servesc calde.

Salata din baby spanac

Ingrediente:

  • 500 g baby spanac
  • 6-8 rosii cherry
  • O legatura de ceapa verde
  • 100 g branza telemea (de vaca, oaie sau capra) sau mozarella
  • 2 catei de usturoi
  • Ulei de masline
  • Zeama de la o jumatate de lamaie
  • 2 linguri de amestec de masline si ardei copti in ulei de masline
  • Crutoane din faina integrala

Salata de spanac-1

Preparare:

Se spala bine spanacul peste care se adauga ceapa verde, rosiile cherry, branza telemea, amestecul de masline si ardei copti, usturoiul zdrobit. Se pune zeama de lamaie, uleiul de masline, se potriveste de sare, daca mai este nevoie. (Atentie, telemeaua este deja sarata!). Se adauga crutoanele si se serveste imediat.

Smoothie-uri cu spanac

Combinatiile de smoothie-uri cu spanac sunt nenumarate, putandu-se adapta in functie de gustul fiecaruia. Cateva exemple:

  • 2 cani de baby spanac
  • 1 cana de lichid: lapte vegetal, suc de fructe, apa, lapte sau iaurt de baut
  • 1 cana de fructe proaspete: mango, ananas, fructe de padure, banana sau pepene galben
  • 1 ceasca de cuburi de gheata sau fructe congelate: ananas, capsuni
  • Optional: ghimbir, scortisoara, extract de vanilie sau pudra de cacao.

Smoothie spanac

Va doresc pofta buna si sanatate la maxim!

 

Autor: Letitia Mates