Diete

Principiile de bază ale unei diete sănătoase ramân aceleași, oricare ar fi programul nutrițional propus de un specialist din domeniul sănătății.

Diete, diete…

In zilele noastre există nenumărate diete, una mai interesantă, mai restrictivă sau mai atractivă decât celalaltă… Unele dintre ele se bazează pe raționamente dovedite stiințific, fiind verificate și validate în urma mai multor studii. Acestea fac parte, de obicei, din arsenalul nutrițional al dieteticianului, care le poate pune în practică în mod coerent și responsabil, adaptându-le la necesitățile fiecărei persoane în parte. Altele insă, sunt cele promovate prin majoritatea mijloacelor media, de cele mai multe ori agresiv, cu „garanții” ale kilogramelor „topite” peste noapte și insoțite de o pleiadă de mărturii și fotografii „edificatoare”.

O altă situație des întalnită este cea în care anumite observații ale unor cercetări apar în rapoarte mass-media, însoțite de obicei de afirmații dramatice, de genul „tot ceea ce am crezut că am știut despre nutriție este gresit!”. Acestea fac parte, de regulă, din subiectele cu mare priză la public, motiv pentru care sunt exploatate în continuare, în scopuri financiare (de exemplu prin publicarea de cărți). Pană la urmă, majoritatea se dovedesc a fi baloane de săpun care se sparg ușor și intră rapid în negura uitării la apariția următorului subiect de senzație.

Nutriția – știință

Nu trebuie uitat ca nutriția este o știință care are deja un fundament destul de solid și ale cărei principii nu se schimbă de la o zi la alta, mai ales în urma unor „observații”. Acestea nu vor produce schimbări majore de paradigmă, ci doar vor adăuga noi dovezi la cunoștințele existente, contribuind la consolidarea acestei stiințe.

Evident ca având atât de multe posibilități, ne aflăm in situația în care ne intrebăm care ar fi cel mai potrivit mod în care ar trebui să ne alimentăm, pentru a ne menține greutatea în limitele normale, a ne păstra starea de sănătate, a adăuga ani vieții și mai multă „viață” anilor…

Raspunsul este că nu există un model alimentar ideal, care să se potrivească tuturor. Poate că acesta este motivul pentru care de-a lungul timpului s-au elaborat atât de multe diete. Ceea ce este benefic unora, s-ar putea să dăuneze altora…

Dieta personalizată

Incercarea de a face recomandări generale, pentru majoritatea populației, (cu imensa diversitate dictată de factori multipli: etnie, rasă, varstă, sex, stare de sănătate, profesie, statut social, accesul la serviciile medicale, areal geografic, climă, etc.) s-a dovedit o misiune imposibil de realizat. De aceea, in ultima perioadă a apărut și s-a conturat din ce in ce mai clar ideea de dietă personalizată.

Inițial, aceasta lua in calcul mai mulți factori personali, prioritizând patologiile prezente. In timp, s-a observat existența unor patternuri genetice (in special sub forma polimorfismelor genetice) corelate cu predispoziția pentru anumite patologii. Acum, cu ajutorul testărilor nutrigenetice, este foarte simplu de stabilit ce tip de alimentație se potrivește fiecăruia dintre noi. Planul nutrițional individualizat, elaborat pe baza analizei genetice, permite o gestionare mult mai corectă, atât a aportului caloric, cât și a celui de nutrienți, oferind un suport viabil pentru dezvoltarea armonioasă, menținerea sănătății sau scăderea riscului pentru anumite patologii [1].

Principii de bază ale dietelor sănătoase

Asa cum am spus, chiar dacă sunt departe de a fi ideale pentru a fi aplicate tuturor, anumite diete generale, validate științific (cum este, spre exemplu dieta mediteraneană), au la bază câteva principii fundamentale [2-4].

Aportul crescut de alimente vegetale

Alimentele vegetale: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, oferă o varietate completă și complexă de vitamine și minerale, fibre și compuși biologic activi (fitonutrienți). Aceștia au o insemnătate majoră pentru organismul uman, datorită proprietătilor antioxidante, anti-inflamatorii sau chiar anticancerigene. În același timp, bogăția de nutrienți din alimentele vegetale este insoțită de un aport caloric relativ scăzut. Avantajul densității crescute in nutrienți, este benefic atât pentru starea de sănătate, cât și pentru scăderea în greutate. Pentru a beneficia de efectele lor, fiecare masă trebuie sa conțină fructe si legume proaspete! [5,6].

Alegerea proteinelor adecvate

Foarte multe studii s-au orientat înspre necesitatea organismului de a primi suport proteic adecvat. In ultima perioadă, rezultatele acestora demonstrează că limitarea proteinelor animale (carne, peste, lactate, ouă, etc) în favoarea celor vegetale (fasole, mazăre, linte, năut, alimente din soia, nuci, semințe) oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate [7,8].

Alegerea alimentelor minim procesate

Un studiu din 2019 al Institutului Național de Sănătate (SUA) a arătat că o dietă bogată în alimente ultra-procesate determină creșterea în greutate și modificări nesănătoase ale statusului glicemic și al colesterolului. Se consideră că cele mai sănătoase diete trebuie să se bazeze cât mai mult posibil pe consumul alimentelor vegetale întregi, neprocesate (de exemplu, broccoli, mere, migdale, etc). In urma prelucrării, are loc indepărtarea unor nutrienți valoroși și adăugarea de grăsimi suplimentare, zaharuri, sare, sau chiar a altor aditivi și conservanți [9].

Limitarea sau evitarea consumului de grăsimi saturate, zaharuri adăugate și a cantităților mari de sodiu

Orientările actuale subliniază importanța limitării aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Același lucru este valabil și pentru zaharurile adăugate (zaharurile adăugate în timpul prelucrării). In mod normal, la o dietă zilnică de 2.000 de calorii, mai putin de 200 din ele ar trebui să provină din zaharuri adăugate. În ceea ce privește aportul de sodiu, trebuie păstrat sub 2.300 miligrame pe zi [10, 11].

Păstrarea varietății alimentare și a echilibrului nutrițional

Pentru a satisface necesarul zilnic de nutrienți, este importantă alegerea cât mai variată a alimentelor, care să ofere atât macronutrienții (carbohidrați, lipide, proteine), cât și micronutrienții de care avem nevoie (vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienți). Legumele, fructele, leguminoasele, fructele oleaginoase, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, sunt surse extrem de valoroase din punct de vedere nutrițional, care nu trebuie să lipsească din alimentația noastră zilnică.

Surse bibliografice:

  1. Aruoma OI, Hausman-Cohen S, Pizano J, Schmidt MA, Minich DM, Joffe Y, Brandhorst S, Evans SJ, Brady DM. Personalized Nutrition: Translating the Science of NutriGenomics Into Practice: Proceedings From the 2018 American College of Nutrition Meeting. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):287-301.
  2. Martinez-Gonzalez MA, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407.
  3. O’Connor, L.E., Hu, E.A., Steffen, L.M. et al. Adherence to a Mediterranean-style eating pattern and risk of diabetes in a U.S. prospective cohort study. Nutr. Diabetes 10, 8 (2020).
  4. Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, et al. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trialHeart Published Online First: 23 November 2020. 
  5. Rohlfs Domínguez P. New insights into the ontogeny of human vegetable consumption: From developmental brain and cognitive changes to behavior. Dev Cogn Neurosci. 2020;45:100830.
  6. American College of Cardiology. „To reap heart benefits of a plant-based diet, avoid junk food: Plant-based diet found to reduce cardiovascular risk, but only if foods are healthful.” ScienceDaily. ScienceDaily, 18 March 2020.
  7. Zhubi-Bakija F, Bajraktari G, Bytyçi I, Mikhailidis DP, Henein MY, Latkovskis G, Rexhaj Z, Zhubi E, Banach M; International Lipid Expert Panel (ILEP). The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP), Clin Nutr. 2021 Jan;40(1):255-276. doi: 10.1016/j.clnu.2020.05.017. Epub 2020 May 26.
  8. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7.
  9. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
  10. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
  11. Europa.eu. Food-Based Dietary Guidelines in Europe. [Internet] Accesat 06.01.2021.