Alimentația vegetariană

Alimentația vegetariană a devenit din ce in ce mai populară si mai acceptată de catre populația generală in ultima perioadă. La acest aspect au contribuit convingerile individuale bazate pe constientizarea importanței unei alimentații zilnice cat mai mai curate, naturale si bogate in nutrienți, asociată cu grija pentru natură si mediul inconjurator. In plus, rezultatele cercetarilor realizate in ultimii, aduc dovezi incontestabile ale beneficiilor consumului de produse vegetale asupra sănătății noastre.

Pe langă de beneficiile etice și de mediu, adoptarea unei diete vegetariene, echilibrate si bine planificate, poate avea un rol major atat in reducerea riscului de afecțiuni cronice, scăderea în greutate si menținerea unei greutați corporale optime, cat si in îmbunătățirea calitații dietei zilnice [1].

Alimentatia vegetariana de-a lungul istoriei

Primul grup cunoscut care s-a abținut de la consumul de carne, atat din motive filozofice, cat si în speranța de a-si prelungi viata, a fost cel al pitagorienilor, urmași ai filosofului grec Pitagora (secolul al VI-lea î.Hr.). Inspirat de învățăturile acestora, filosoful grec Porfir a scris o carte în secolul al III-lea d.Hr., „On Abstinence from Animal Food”, urmand modelul dietetic și etica filosofului grec Plotin. Există, de asemenea, dovezi ale vegetarianismului antic în dinastia Maurya (304 – 232 î.Hr.). Sunt consemnate actiuni de incurajare ale împăratul indian Ashoka către supusii sai de a nu mai consuma hrană de provenientă animală, in incercarea de opri sacrificarea acestora. În plus, la sfârșitul secolului al VI-lea și prin secolul al XIX-lea, împăratul japonez Tenmu a interzis consumul de carne în anumite perioade ale anului.

Mai multe detalii despre istoria vegetarienismului gasiti in articolul: „The History of Vegetarian Diets: Explore the Progression of Plant-Based Eating”

Tipuri de alimentatie vegetariana

Există mai multe forme de vegetarianism, care diferă intre ele prin anumite particularitati sau restrictii alimentare. Dintre acestea, cele mai comune tipuri includ:

• Dieta lacto-ovo-vegetariană: elimină carnea rosie, peștele și păsările de curte, dar permite ouăle și produsele lactate;
• Dieta lacto-vegetariană: elimină carnea rosie, peștele, păsările de curte și ouăle, dar permite produsele lactate;
• Dieta ovo-vegetariană: elimină carnea rosie, peștele, păsările de curte și produsele lactate, dar permite ouăle;
• Dieta pesco-vegetariană: elimină carnea rosie și păsările de curte, dar permite peștele, uneori ouăle și produsele lactate;
• Dieta vegană: elimină carnea rosie, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate, precum și alte produse derivate de animale, cum ar fi mierea;
• Dieta flexitariană: o dietă în cea mai mare parte vegetariană, care include consumul ocazional de carne rosie, pește sau păsări de curte.

Alimentatia vegetariana – beneficii pentru sanatate

Dietele vegetariene sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, dintre care pot fi enumerate: imbunătătirea calitătii alimentatiei zilnice, scăderea in greutate, reducerea riscului de cancer, normalizarea glicemiei, mentinerea sănătătii aparatului cardiovascular, etc.

Imbunătațirea calității alimentației zilnice

Studiile arată că vegetarienii tind să aibă o alimentație de o mai bună calitate din punct de vedere nutritiv fată de persoanele care obisnuiesc să consume carne, deoarece beneficiază de un aport mai mare de compusi cu o importantă valoare nutritională, cum sunt vitamina C, vitamina E, magneziu, potasiu, precum si alti compusi vegetali cu caracter antioxidant si antiinflamator, cu actiune sinergică in mentinerea sănătătii [2].

Scăderea in greutate

Dietele vegetariene pot contribui la scăderea in greutate si la mentinerea unei greutăti corporale optime, motiv pentru care, adoptarea unei diete vegetariene poate fi considerată o strategie eficientă in conceperea planurilor de scădere in greutate.

• O meta-analiză a 12 studii clinice controlate randomizate a arătat că dietele vegetariene și în special dietele vegane au efecte benefice asupra reducerii greutății corporale. Conform rezulatatelor, pe parcursul a 18 săptămani, vegetarienii au înregistrat in medie o scadere a greutatii cu 2 kg mai mult fata de non-vegetarieni [3].
• În mod similar, un studiu desfăsurat pe parcursul a șase luni, in care au fost inrolate 74 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a demonstrat că dietele vegetariene au fost aproape de două ori mai eficiente in reducerea greutății corporale decât dietele hipocalorice [4].
• Un studiu efectuat pe aproximativ 61.000 de adulți a arătat că vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât non-vegetarienii [5].

Reducerea riscului de cancer

Unele cercetări sugerează că dietele vegetariene se corelează cu un risc mai scazut de cancer (cancere de san, colorectal si gastric) [6,7]. In continuare, este necesara aprofundarea cercetarilor prin studii clinice de inaltă calitate, pentru a înțelege modul în care vegetarianismul poate afecta riscul de cancer [8,9].

Normalizarea glicemiei

Mai multe studii indică faptul că dietele vegetariene pot ajuta la menținerea nivelului glicemic in limitele normale. Spre exemplu, in urma unui review sistematic si meta-amnaliza care a inclus șase studii clinice controlate, s-a aratat ca alimentatia de tip vegetarian se coreleaza cu un control glicemic mai bun în diabetul zaharat de tip 2 (DZ2). Dietele vegetariene au fost asociate cu o reducere semnificativă a HbA1c, comparativ cu cele non-vegetariene [10].

De asemenea, dietele vegetariene pot preveni diabetul stabilizând nivelul glicemic pe termen lung. Conform unui studiu efectuat la 2.918 persoane, trecerea de la o dietă non-vegetariană la una vegetariană a fost asociată cu o reducere a riscului de diabet cu aproximativ 53%, într-o perioada medie de cinci ani [11].

Sustinerea sanatatii aparatului cardiovascular

Prin adoptarea unei alimentatii de tip vegetarian are loc o reducere a mai multor factori de risc cardiovasculari; alimentele vegetale, prin compusii antioxidanti si antiinflamatori pe care ii furnizează contribuind la protejarea sistemului cardiovascular. Un review sistematic si meta-analiză a 11 studii clinice randomizate a arătat că prin comparatie cu alimentatia omnivora, dietete vegetariene scad semnificativ concentratia serică a colesterolului total si LDL-colesterolului, fără să afecteze nivelul trigliceridelor [12].

In mod similar, un alt studiu realizat recent pe 118 persoane a arătat că dieta vegetariană hipocalorică a fost mai eficientă in reducerea LDL-colesterolului decât dieta mediteraneană [13].

Alte cercetări indică faptul că vegetarianismul poate fi asociat cu valori mai scăzute ale tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este considerată unul dintre factorii de risc major pentru bolile de cardiovasculare [14,15].

Potentiale dezavantaje ale dietelor vegetariene

O dietă vegetariană bine alcătuită si echilibrată din punct de vedere nutritional este considerată atat hrănitoare, cat si benefică pentru sanatate. Cu toate acestea, exista riscul anumitor deficiențe nutriționale, care este necesar sa fie considerate si evaluate din timp.

De aceea, incă de la inceputul adoptării unei astfel de alimentatii, este foarte importantă asumarea diversitătii alimentare, in asa fel incat organismul sa primeasca macro si micronutrientii necesari in cantitătile optime pentru mentinerea sănătătii. Prin consumul unei mari varietăti de fructe, legume, cereale integrale, surse vegetale de proteine și alimente vegetale integrale se poate asigura o nutriție adecvată. In cazul in care apar anumite deficiente nutritionale, acestea pot fi corectate atat prin alimente care contin acesti nutrienti in cantitati mai mari, cat si prin suplimentare (exemplu: vitamina B12, vitamina D, etc).

Alimentatia vegetariana – alimente recomandate

Orice dietă vegetariană ar trebui să includă o varietate cat mai largă de alimente integrale: fructe, legume, cereale, proteine si grăsimi sănătoase, din surse vegetale, cat mai curate.

Pentru un aport proteic adecvat dietele vegetariene includ alimentele vegetale bogate în proteine, cum sunt leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut, soia), nuci, alune si semințe, precum si alimente derivate din soia (tempeh, tofu, etc). In cazul dietelor lacto-ovo-vegetariene, ouăle și lactatele pot completa necesarul de proteine, alaturi de alimentele vegetale.

Prin consumul alimentelor întregi, cu densitate nutritivă importantă, cum sunt fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, alunele si semintele, se poate asigura necesarul de vitamine și minerale importante pentru completarea oricaror lacune nutritive din dietă.

Câteva dintre alimentele sănătoase care fac parte din alimentatia vegetariană sunt:

• Fructe – toate: mere, pere, struguri, caise, piersici, nectarine, prune, citrice, banane, fructe de pădure, pepene, melon, etc;
• Legume: rosii, ardei, morcovi, pastarnac, telina, patrunjel, ceapa, praz, usturoi, dovlecei, vinete, varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles, gulii, ridichi, etc;
• Cereale si pseudocereale: grau, orz, ovaz, secara, orez, quinoa, hrișcă, etc;
• Leguminoase: linte, fasole, mazăre, năut, soia;
• Nuci si alune: migdale, nuci, caju, castane, alune de padure;
• Seminte: seminte de in, chia, seminte de canepa;
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci si alune;
• Proteine: tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritivă, eventual oua, produse lactate sau peste.

Pentru cantitățile recomandate de alimente din fiecare grup alimentar, corespunzatoare la 12 niveluri calorice diferite (1000-3200 kcal/zi), puteti consulta „Dietary Guidelines 2015-2020 – Appendix 5. USDA Food Patterns: Healthy Vegetarian Eating Pattern„.

Alimentatia vegetariana – alimente care se evita

Există multe variații ale vegetarianismului, fiecare cu un anumit specific si restricții diferite. Regimul lacto-ovo vegetarian, cel mai frecvent tip de dietă vegetariană, implică eliminarea cărnii rosii, a celei de pasăre și a pestelui. In alte regimuri se pot evita, de asemenea, alimente precum ouăle și lactatele.

Alimentatia de tip vegan este cea mai restrictivă formă a vegetarianismului, deoarece acesta restrictioneaza consumul oricaror produse de provenientă animală: carne rosie, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, lapte si produse lactate.

Alimente care se evita

În funcție de nevoile și preferințele individuale, pentru a adopta o alimentatie vegetariană este necesar să evitați următoarele alimente:

• Carne: carne de vită, carne de porc, oaie, miel, iepure, carne de vanat;
• Carne de pasăre: pui și curcan;
• Pești și crustacee: restricția nu se aplică pesco-vegetarienilor;
• Ingrediente obtinute din produse animale: gelatină, untură, carmin, ihtiocol, acid oleic și seu;
• Ouă: restricția se aplică veganilor și lacto-vegetarienilor;
• Produse lactate: restricția privind laptele, iaurtul, brânzeturile si toate produsele alimentare care le contin se aplică veganilor și ovo-vegetarienilor;
• Alte produse animale: persoanele care aleg sa adopte o alimentatie de tip vegan pot alege să evite mierea, ceara de albine și polenul.

Concluzie

Alimentatia de tip vegetarian nu reprezinta doar o tendință actuala, deoarece a fost considerata pentru perioade lungi de timp, model sau etalon al alimentatiei umane.

Pozitia „Academy of Nutrition and Dietetics” (SUA) din 2016, referitoare la dietele vegetariene: „dietele vegetariene planificate în mod corespunzător, inclusiv cele vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate, in preventia și tratamentul anumitor boli. Aceste diete sunt adecvate pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, adolescența, vârsta adultă mai în vârstă și pentru sportivi.”

Bibliografie: