Va ganditi la o salata absolut delicioasa si nutritiva, potrivita atat pentru perioadele de scadere in greutate, cat si pentru persoanele cu diabet, dislipidemii, sau cele diagnosticate cu boala celiaca sau sensibilitate non-celiaca la gluten?

Salata din quinoa, fasole neagra, boabe de porumb si avocado este una dintre variantele cele mai potrivite in toate aceste situatii…

Se prepara foarte rapid si este atat de gustoasa incat sigur veti dori sa o introduceti in meniul casei!

Portii: 8 – marimea portiei: 1 cana

Ingrediente:

  • 1 cana de quinoa fiarta;
  • 1 cana de porumb fiert;
  • 1 cana de fasole neagra fiarta;
  • legatura de patrunjel verde tocat marunt (sau coriandru, dupa preferinte);
  • Un avocado, taiat in bucatele mici;
  • Semintele de la 2 rodii sau un ardei gras taiat marunt sau 2 rosii taiate marunt sau ceapa rosie taiata cubulete – optional, dupa gustul si preferintele fiecaruia!
  • Sucul de la 2 lamai;
  • 1/3 cana ulei de masline;
  • 2 lingurite turmeric;
  • ½ lingurita piper;
  • 1/2 lingurita sare de mare.

Mod de preparare:

  • Se masoara quinoa cu o cana, se pune intr-o sita fina si se clateste bine inainte de preparare. Pentru fierbere, urmati instructiunile de pe ambalaj. De regula, pentru o cana de quinoa sunt necesare doua cani de apa, in care poate adauga ulei de masline si sare. Daca se fierbe in supa de legume va fi mai aromata;
  • Se fierbe la foc mic aproximativ 10-15 minute, dupa care se ia de pe foc si se lasa la racit 15 minute. Se amesteca cu ajuturul unei furculite;
  • Intr-un bol se stoarce sucul de lamaie, se amesteca cu uleiul de masline, turmericul, piperul si sarea;
  • Peste quinoa fiarta se adauga boabele de porumb si fasole, rosiile, patrunjelul si semintele de rodie, daca este cazul. Se amesteca cu grija si se adauga dressingul preparat anterior;
  • Se acopera si se refrigereaza cel putin o ora inainte de servire;
  • Inainte de a fi servit, se portioneaza si se adauga bucatele de avocado proaspat taiate.

Informatii nutritionale (1 portie):

  • Valoare energetica: 216 kcal
  • Lipide: 13 g
  • Carbohidrati: 22 g
  • Proteine: 6 g
  • Fibre: 7 g
  • Sodiu: 568 mg

Quinoa

Quinoa este sămânța unei plante cunoscuta sub denumirea stiintifica de Chenopodium quinoa, considerata ca facand parte din clasa pseudocerealelor.

Deoarece este foarte valoroasa din punct de vedere nutritional, se intalneste adesea pe lista asa-ziselor „super alimente”.

Imagini pentru quinoa
Seminte de quinoa

Semințele de quinoa sunt plate, ovale și de obicei galben pal, deși culoarea poate varia de la roz la negru. Au o textura crocanta, iar gustul lor poate varia de la dulce la amar. Fiind lipsite de gluten, semintele de quinoa pot face parte din alimentatia persoanelor cu boala celiaca sau sensibilitate non-celiaca la gluten, precum si din alimentatia copiilor, inca de la inceperea diversificarii.

In alimentatie, quinoa este folosita atat sub forma de de seminte, cat si faina sau in forma incoltita.

Valori nutritionale ( quinoa fiarta, o cana = 185 g):

  • Valoare energetica: 222 kcal;
  • Cabohidrati: 39.4 g;
  • Fibre: 5.2 g;
  • Lipide: totale: 3.6 g;
  • Proteine: 8.1 g.

Quinoa este o bună sursă de minerale, inclusiv mangan, fosfor, cupru, folat, fier, magneziu și zinc [1].

Beneficiile consumului de quinoa:

  • Contribuie la scaderea glicemiei, fiind indicata in dieta persoanelor cu diabet de tip 2 [2,3].
  • Poate determina scaderea colesterolului si trigliceridelor [3];
  • Ajuta la scaderea in  greutate, prin aportul proteic si cantitatea insemnata de fibre – aliment cu indice glicemic/incarcatura glicemica scazuta [4,5].
  • Nu contine gluten – poate fi consumata de catre persoanele diagnosticate cu celiachie, sensibilitate non-celiaca la gluten sau de catre copiii mici [6].

Atentionari:

  • La fel ca in cazul cerealelor, quinoa contine cantitati insemnate de fitati – compusi care pot reduce absorbtia anumitor minerale, cum sunt fierul sau zincul [7,8];
  • Ca reprezentant al familiei Chenopodiaceelor alaturi de spanac si sfecla rosie, quinoa este la randul ei bogata in oxalati. Acesti compusi pot determina aparitia calculilor renali la persoanele cu predispozitie. Efectul poate fi redus prin clatirea si stoarcerea semintelor de quinoa inainte de a fi preparata [8].

Va doresc pofta buna si sanatate la maxim!

Cu drag, Letitia M.

Bibliografie:

  1. NutritionData.Self. Quinoa,cooked. [Internet] [Cited 25.01.2020]. La adresa: https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2.
  2. Dixit AA, Azar KM, Gardner CD, Palaniappan LP. Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease. Nutr Rev. 2011 Aug;69(8):479-88.
  3. Paśko P, Zagrodzki P, Bartoń H, Chłopicka J, Gorinstein S. Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Dec;65(4):333-8.
  4. Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9.
  5. Roberts SB. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003 Jan-Apr;6(1):20-6.
  6. Berti C, Riso P, Monti LD, Porrini M. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):198-204.
  7. Minyi Lin, Peipei Han, Yuying Li, Weixuan Wang, et al. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul; 24(13): 2512.
  8. Valencia-Chamorro S.A. Quinoa. n Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003, P. 4895-4902.