Dieta mediteraneană a fost din nou clasificată drept cea mai bună dietă generală, conform U.S. News & World Report (2020).

Se considera ca dieta mediteraneană traditională isi are originea in Grecia (Creta) si in sudul Italiei. A devenit cunoscuta datorita studiului „Seven Countries Study” care a debutat in anul 1958. Acesta avea ca scop evaluarea legaturii dintre stilul de viata si patologia cardiovasculara. In urma acestui studiu s-a ajuns la concluzia ca grecii aveau o rata mai redusa de afectiuni cardiovasculare, cancer sau alte afectiuni cronice, precum si o speranta mai mare de viata, comparativ cu alte natiuni.

Dieta mediteraneana difera putin de la o tara la alta, dar pastreaza elemente comune, specifice acestei zone. Spre exemplu, cea din Spania si Italia contine mai putine lipide (pana la 30%) si cantitati mai mari de glucide complexe, reprezentate in special de paste. Dieta mediteraneana traditionala din Grecia este mai permisiva in ce priveste continutul in grasimi, ajungand pana la 40% din totalul energetic.

Specificul dietei mediteraneene

Dieta traditionala mediteraneana se distinge prin:

  • Consum insemnat de: vegetale proaspete, fructe si legume, cereale integrale, nuci si seminte, masline si ulei de masline;
  • Consum moderat de: produse lactate, in special branzeturi si iaurturi, oua (0-4 pe saptamana);
  • Consum scazut de carne, in special cea rosie (de cateva ori pe luna), preferandu-se pestele si carnea de pui;
  • Consumul unor cantitati moderate de vin: cel mult 2 pahare pe zi pentru barbati si un pahar pe zi pentru femei.

Din punct de vedere nutritional, dieta mediteraneana consta in:

  • Aport crescut de acizi grasi mono- si poli-nesaturati in defavoarea acizilor grasi saturati;
  • Aport crescut de antioxidanti (flavonoide), proveniti din fructe, legume si verdeturi, dar si din uleiul de masline;
  • Aport de lipide: 25-35% din totalul energetic, avand o mica pondere in grasimi saturate (mai mica de 7-8 %).

Pestele si fructele de mare

Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine, vitaminele A, D si calciu (daca se consuma oasele pestilor mici).

Fructele

Fructele au continut ridicat in vitamina C, vitamine din grupul B, vitamina A (in special cele de culoare galbena sau rosie).

Legumele

Legumele proaspete au continut ridicat de vitamine din grupul B, vitamina C, minerale si fibre.

Mazarea, lintea si fasolea boabe

Leguminoasele sunt bogate in glucide complexe, fibre si fier.

Nucile, alunele, semintele si fisticul

Nucile si alunele se diferentiaza prin continut ridicat in minerale, uleiuri esentiale, vitamina E si fibre. Ele sunt surse foarte valoroase de nutrienti si compusi bioactivi: acid folic, fitosteroli, antioxidanti sau fibre. Nucile si alunele au efect pronuntat antiaterogen, datorita continutului ridicat ala cestora in acizi grasi polinesaturati (acid alfa-linoleic si acizi grasi omega-3).

Plantele aromatice

Plantele aromatice specifice dietei mediteranene au efect antiseptic si antiinfectios, conferind aroma si savoarea preparatelor alimentare. Extractele de plante aromatice din Creta au proprietati antioxidante insemnate.

Uleiul de masline

Uleiul de masline este unul din elementele centrale ale dietei mediteranene. Acesta se obtine prin presarea la rece a maslinelor, proces in urma caruia in ulei se regasesc toate substantele din fruct. Din acest motiv, uleiul de masline contine pe langa nivelul ridicat de acid oleic, cantitati insemnate de antioxidanti care confera aroma si gustul specifice.
Continutul in substante antioxidante depinde de calitatea solului, de gradul de coacere al maslinelor dar si de modul de preparare si de stocare a uleiului de masline.Uleiului de masline i se atribuie cea mai mare parte a efectelor benefice asupra sanatatii, oferite de dieta mediteraneana. Consumand ulei de masline, ne asiguram atat aportul de acizi grasi mononesaturati, cat si prezenta in alimentatie a componentelor liposolubile din masline: alfa-tocoferol si compusi fenolici, recunoscuti pentru calitatile lor antiinflamatorii si antioxidante.

Vinul si ceaiul negru

Vinul si ceaiul negru sunt elemente importante ale acestui tip de dieta, care aduc un plus de valoare alimentatiei prin compusii antioxidanti si antiinflamatori pe care ii contin.

Dieta mediteraneană – beneficii aduse sănătătii

Dieta mediteraneeana este recunoscuta pentru aportul sau un mentinerea starii de sanatate si in preventia anumitor boli, in special a celor metabolice sau aterosclerotice.

Dieta mediteraneană – efecte

  • Reducerea tensiunii arteriale;
  • Reducerea LDL-colesterolului si a oxidarii acestuia, avand efect de ameliorare a profilului lipidic;
  • Ameliorarea functiei endoteliale;
  • Reducerea markerilor inflamatori si a stresului oxidativ.

Dieta mediteraneană – eficacitate

  • Preventia bolilor coronariene si a riscului cardiovascular;
  • Preventia si controlul sindromului metabolic;
  • Preventia diabetului de tip 2;
  • Normalizarea tabloului lipidic;
  • Cresterea sperantei de viata si a longevitatii;
  • Reducerea riscului de boala Alzheimer si Parkinson;
  • Reducerea riscului de cancer, in special pentru cel al tractului digestiv superior, laringian si de piele;
  • Reducerea riscului de alergii si astm bronsic.

Dieta mediteraneana este in momentul de fata una dintre dietele considerate ca etalon in adoptarea unei alimentatii sanatoase, avand implicatii majore in mentinerea sanatatii si preventia multor afectiuni cronice. Este preferata de foarte multi dintre noi, in special pentru savoarea ingredientelor specific mediteraneene, pentru prospetimea legumelor si abundenta de culori din farfurie.

Deoarece Marea Mediterana este una dintre principalele atractii ale perioadei de vacanta, avem ocazia de a savura minunatele preparate specifice zonei, oriunde ne-am afla: de la faimoasele platouri cu peste croate si salatele grecesti pline de culoare si pana la rafinatele specialitati de paste italienesti…

In concluzie, Dieta mediteraneana poate fi considerata in acelasi timp incantare pentru simturi si un castig enorm pentru sanatate!

Dieta mediteraneană – cea mai buna dietă a anului 2020 (U.S. News & World Report)

The Mediterranean Diet has again earned top honors as the best overall diet in U.S. News & World Report’s annual diet rankings” (NEJM Journal Watch). 

Best Diets 2020:

„U.S. News evaluated 35 of the most popular diets and identified the best. Best Diets Overall (U.S. News & World Report L.P):

  1. Mediterranean Diet;
  2. DASH Diet (tie);
  3. The Flexitarian Diet.”

Update articol: 14 ianuarie 2020

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Hancu N, Roman G, Veresiu IA. Diabetul Zaharat, Nutritia si Bolile Metabolice. Tratat 1, Editura Echinox, Cluj-Napoca, 2010, p.462-466.
  2. Trichopoulou A, Vasilopoulou E. Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition. Br J Nutr. 2000 Dec;84 Suppl 2:S205-9.
  3. Singh RB, Dubnov G, Niaz MA et al. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1455-61.
  4. Psaltopoulou T, Naska A, Orfanos P et al. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1012-8.
  5. Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344.
  6. Scarmeas N, Luchsinger JA, Mayeux R, Stern Y. Mediterranean diet and Alzheimer disease mortality. Neurology. 2007 Sep 11;69(11):1084-93.
  7. Herman A O. Mediterranean Diet Named Best Overall Diet for 2020.[Internet] [ January 3, 2020, cited January 14, 2020]. La adresa: https://www.jwatch.org/fw116206/2020/01/03/mediterranean-diet-named-best-overall-diet-2020.
  8. Best Diets 2020. U.S. News & World Report L.P. [Internet] [Cited January 14, 2020], La adresa: https://health.usnews.com/best-diet.