Ovăzul (Avena sativa) este o planta cerealiera din familia de Poaceae, utilizata in alimentatie datorita continutului bogat in carbohidrati cu absorbtie lenta.

Ovăzul este foarte apreciat pentru valoarea lui nutritivă și beneficiile pe care le ofera sănătatii, in principal prin reducerea riscului de boli coronariene atribuit beta glucanului, un tip de fibre solubile caracteristice acestuia [1].

Fulgii de ovaz sunt recomandati, de asemenea, persoanelor care doresc sa scada in greutate, datorita continutului ridicat in fibre solubile care ajuta la instalarea mai rapida a satietatii si la controlul senzatiei de foame.

Ovazul se distine printr-o compozitie bogata in: fibre (insolubile și solubile), fosfor, tiamina (Vit B1), magneziu si zinc.

Informații nutriționale

Pentru 100 g ovăz brut [8]

  • Calorii: 379 (Kcal)
  • Apa: 10.48 g
  • Proteine: 13.15 g
  • Lipide totale: 6.52 g
  • Carbohidrati: 67.7 g
  • Fibre: 10,6 g
  • Calciu: 52 mg
  • Fier: 4.25 mg
  • Magneziu: 138 mg
  • Fosfor: 410 mg
  • Zinc: 3.64 mg
  • Vitamina B1: 0.46 mg
  • Folat tolal: 32 mcg
  • Colina: 40.4 mg

Tipuri de ovăz

Ovăzul este disponibil într-o varietate de forme care difera in principal prin modul de prelucrare. Formele cel mai putin procesate de ovaz au nevoie de perioade mai lungi pentru digerare, fiind caracterizate de un indice glicemic mai scazut fata de variantele intens procesate (formele instant).

  • Ovaz taiat cu lama de otel („Steel Cut Oats”), sau „Ovaz in stil irlandez” – boabele de ovaz sunt tăiate în două sau trei bucăți mai mici, folosind o lamă de oțel. Cu cât dimensiunile lor sunt mai mari, cu atât timpul lor de preparare va fi mai lung.
  • Ovăzul scoțian: măcinat cu piatră,  cu textura asemănătoare terciului, atunci când este gătit.
  • Fulgii de ovaz traditionali („Rolled Oats” sau „Old Fashioned Oats”) – forma fiarta (la aburi), trecuta prin presa, fragmentata, apoi deshidratata.
  • Fulgii de ovaz cu pregatire rapida („Quick-cooking Oats”) – se deosebesc de cei traditionali printr-o expunere mai indelungata la aburi si dimensiuni mai mici ale granulelor, ceea ce ii face mai usor de gatit. Se preteaza bine la fierbere si coacere.
  • Fulgii de ovaz instant („Instant Oats”) – prelucrarea lor presupune o fierbere mai indelungata decat la cei cu pregatire rapida, gradul de fragmentare a granulelor fiind si mai mici, facandu-i potriviti pentru consumul imediat. Aceasta varianta contine de obicei zahar sau indulcitori, sare sau aditivi alimentari [2].
Diferite tipuri de ovaz

Beneficiile aduse sanatatii prin consumul de ovaz

Ovăzul conține mai multi compusi care aduc importante beneficii sanatatii. Tipul principal de fibre solubile din ovăz este beta-glucanul, care contribuie la încetinirea digestiei, creșterea sațietii și suprimarea poftei de mâncare. La nivel intestinal, beta-glucanul se leaga de acizii biliari ce contin colesterol, impiedicandu-i sa se absoarba si contribuid la eliminarea lor.

Ovăzul integral conține anumiti compusi biologic activi, reprezentati de compuși fenolici și fitoestrogeni. Acestia se disting prin proprietati antioxidante si antiinflamatoare, contribuind la reducerea efectelor nocive ale inflamației cronice, asociată cu bolile cardiovasculare și diabetul [3].

Afectiuni cardiace:  

In urma unei meta-analize care a cuprins 18 studii (in mare parte de cohortă) s-a constatat ca aporturi mai mari de cereale integrale (diferite tipuri de cereale integrale), comparativ cu cele mai mici, au fost asociate semnificativ cu o reducere de 21% a bolilor cardiace [4].

Diabet:

Beta-glucanul poate contribui atat la prevenirea creșterii bruste a glicemiei și insulinemiei după mancare, cat și la mentinerea sănătatii intestinale, prin descompunerea și fermentarea lui de catre bacteriile intestinale.

Ovăzul integral cu procesare minimă poate fi încorporat în dietele pacientilor diabetici, deoarece incarcatura glicemică a acestuia este mai mica, fata de cea a formelor instant.

In urma unei meta-analize a 14 studii controlate, efectuate pe pacienti cu diabet de tip 2 s-a constatat că prin consumul zilnic de ovăz s-a redus semnificativ atat nivelul glicemic, cat si cel al HbA1c (masoara glicemia medie inregistrata in ultimele 3 luni) [5].

Controlul greutății:

Beta glucanul are proprietatea de a absorbi apa, crescand vâscozitatea alimentelor digerate si a volumului alimentelor în intestin. Aceasta contribuie la încetinirea digestiei și a ratei de absorbție a nutrienților, conducand la creșterea senzatiei de sațietate.

In urma descompunerii beta glucanului de catre bacteriile intestinale se produc acizi grași cu lanț scurt, care contribuie la cresterea sațietatii, ca urmare a unui proces de reglare a hormonilor apetitului [6].

Mentinerea sanatatii tractului digestiv:

Fibrele contribuie la normalizarea activitatii intestinale si preventia constipației.  Fibrele de cereale (grau, ovaz), sunt considerate mai eficiente decât cele din fructe și legume. In plus, descompunerea și fermentarea beta glucanului din ovaz, contribuie la creșterea si diversitatea microbiotei intestinale. Se considera ca aceasta ar avea un rol esential in reglarea unor tulburari intestinale cum sunt spre exemplu diareea, constipatia sau sindromul de colon iritabil [7].

Atentie: ovazul poate contine gluten (prin contaminare in timpul proceselor de prelucrare), nefiind indicate persoanelor diagnosticate cu boala celiaca sau celor care au sensibilitate non celiaca la gluten, decat formele pe care se specifica „gluten free”!

In concluzie, ovazul poate fi inclus in alimentatia noastra, atat cu scop de preventie (suprapondere, boli cardiovasculare, diabet), cat si in diete specifice, cum ar fi cele pentru controlul greutatii, probleme gastrointestinale sau diabet, cu posibilitatea de a-l consuma intr-o varietate foarte mare de meniuri.

In asociere cu bauturi vegetale (migdale, caju, cocos, orez, etc) sau iaurturi, asezonate cu fructe de padure, banane, nuci si alune, va face deliciul multor dimineti, ca bun start al unei zile pline de sanatate si energie!

Exemple de retete cu ovaz:

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Food and Drug Administration, HHS. Food Labeling: Health Claims; Soluble Fiber From Certain Foods and Risk of Coronary Heart Disease. Accessed 12/28/2017.
  2. Harvard.edu. The Nutrition Source. Oats. [Internet]. La adresa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/ accesat 27.11.2019.
  3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al‐Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Library. 2017 Jan 1.
  4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol. 2015 Mar 1;115(5):625-9.
  5. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.
  6. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews. 2015 Dec 31;74(2):131-47.
  7. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
  8. USDA. Oats, raw. [Internet] [Published:4/1/2019]. La adresa: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340734/nutrients, accesat 27.11.2019.