Hidratarea este una dintre cele mai importante preocupări nutriționale pentru un sportiv.

Cantitatea de apă din organismul uman variază între 50-75% din greutatea sa. La varsta adulta, corpul uman are o pondere de aproximativ 50-65% apă, pe cand la sugari cantitatea de apa este mai mare, variind intre 75-78% din greutatea corporala. La varsta de un an, organismul copiilor contine aproximativ 65% apa [1].

Compoziția organismului uman variază în funcție de sex și nivelul de antrenament. Din punct de vedere anatomic, barbatii au mai putina grasime, iar masa lor musculara este mai pronuntata decat a femeilor. Organismul barbatului adult contine aproximativ 60% apă, pe cand a femeii adulte, doar 55%. Cu cat nivelul de antrenament al unei persoane este mai mare si masa musculara mai pronuntata, cu atat organismul sau va avea un procent mai mare de apa. In mod similar, bărbații și femeile supraponderale sau obeze au un procent mai mic de apa raportat la greutatea lor corporala, in comparatie cu omologii lor mai slabi [1].

Procentele de apa din corpul uman, in functie de varsta si sex

Procentul de apă din organism depinde si de nivelul de hidratare. Senzatia de sete apare de obicei la pierderea unui procent de 2-3% din apa din corp. Performanța mintală și coordonarea fizică încep să fie afectate înainte de aparitia senzatiei de sete, de obicei la un nivel de deshidratare de aproximativ 1% [1].

Pe măsură ce un atlet se antrenează sau concurează, are loc eliminarea lichidelor prin piele, in procesul de transpirație și prin plămâni, in timpul respiratiei. In cazul in care acestea nu se inlocuiesc la intervale regulate de timp pe parcursul antrenamentului sau a competiției, sportivul se poate deshidrata. Ca urmare, are loc scaderea volumului sanguin, cu urmatoarele consecinte:

  • Scaderea cantitatii de sange pompata la fiecare bataie a inimii;
  • Scaderea cantitatii de oxigen de la nivel muscular;
  • Aparitia senzatiei de epuizare, cu alterarea performanței sportivului;
  • Scaderea capacitatii organismului de a evacua produsii secundari de reactie rezultati in urma exercitiului fizic.

Studiile au arătat că pierderea a cel putin 2% din greutatea corporală totală prin deshidratare poate afecta negativ performanța atletică. De exemplu, dacă un sportiv de 150 de kilograme pierde 3 kilograme în timpul unui antrenament sau competiție, capacitatea lor de a efectua performanțe maxime scade din cauza deshidratării. Din acest motiv, hidratarea corecta a sportivilor este esentiala, atat pentru prevenirea deshidratarii, cat si pentru reducerea riscului de accidente, mai ales la cei care isi desfasoara activitatile sportive in conditii de temperatura inalta.

Prevenirea deshidratarii

Cea mai bună modalitate de prevenire a deshidratarii este menținerea constanta a nivelului apei corporale prin consumul de lichide atat înainte, cat si pe parcursul și după antrenament sau competiție.

De cele mai multe ori, sportivii nu realizeaza faptul ca ei se deshidrateaza in timpul activitatilor fizice, acest aspect afectandu-le performanța. De aceea, cei care nu stiu cât de multe lichide pot consuma pe parcursul activitatilor fizice, isi  pot monitoriza starea de hidratare folosind două tehnici utile:

  • Cantarirea inainte si dupa activitatea fizica – pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului, se consuma app. 1,5 l de lichid pentru rehidratare;
  • Verificarea culorii urinei – urina de culoare aurie spre auriu închis indică deshidratare, pe cand cea deschisa la culoare (similara limonadei) poate fi un indiciu bun al hidratarii.
Intensitatea culorii urinei in functie de nivelul de hidratare: eprubetele 1,2 si 3 indica hidratare suficienta, iar cele de la 4-8, deshidratare.

De multe ori, sportivii consuma lichide doar la aparitia sensatiei de sete, cand deja este putin cam tarziu, deoarece in acel moment este prezenta deja starea de deshidratare. La majoritatea dintre noi, senzatia de sete nu apare decat dupa ce  pierdem mult de 2 la sută din greutatea corporală, motiv pentru care așteptarea senzatiei de sete pentru hidratare la sportiv ii poate afecta performanța. S-a constatat ca sportivii pot fi deshidratati chiar si atunci cand consuma suficiente lichide pentru a-și potoli setea.

Pentru cele mai bune rezultate, sportivii sunt sfatuiti sa păstreze o sticlă de lichid (apa) la dispozitie, din care sa consume pe parcursul activitatii fizice, în mod ideal, la fiecare 15-20 de minute.

“National Athletic Trainers Association”, “Academy of Nutrition and Dietetics”, si “American College of Sports Medicine” fac urmatoarele recomandari in legatura cu hidratarea sportivilor [2]:

  • Monitorizarea pierderii de lichide: prin cantarirea inainte si dupa antrenament, in special daca acesta se desfasoare in conditii de temperature inalta;
  • Pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul antrenamentului, se consuma app. 1.5 l de lichide;
  • Nu se restrictioneaza lichidele inainte, pe parcursul sau dupa antrenament;
  • Senzatia de sete nu trebuie sa ajunga sa fie un indicator pentru rehidratare!

Ce lichide consuma sportivii pe parcursul antrenmentelor?

Spre deosebire de apa, băuturile sportive ce conțin 6-8% carbohidrați pot furniza energie musculaturii aflate in lucru, ceea ce-i va crește capacitatea de exercițiu și va îmbunătăți performanța. Se pare că sportivii care consumă astfel de băuturi isi pot menține mai bine nivelul glicemic la dimuniarea depozitelor de glicogen muscular.

Cat de important este rolul electrolitilor din bauturile sportive?

Ingestia de sodiu pe parcursul exercițiului fizic poate ajuta la menținerea sau restabilirea volumului plasmatic din timpul exercițiului fizic și al recuperarii. Consumul de băuturi sportive care conțin sodiu determina reținerea apei în organism, contribuind la hidratare prin creșterea absorbției apei din intestin în mușchi. Băuturile sportive contin in medie 6-8% carbohidrați si app. 110 mg de sodiu la o portie de 250 ml, absorbindu-se la fel de repede ca apa simplă.

Ce calitati ar trebui sa aiba o bautura special destinata sportivilor?

Băutura ideala pentru sportivi ar trebui sa fie buna la gust, sa nu provoace dicsconfort gastrointestinal sau neplaceri atunci când este consumată în volume mai mari, sa promoveze atat absorbția rapidă a lichidului, cat și menținerea hidratarii corporale și sa ofere energie musculaturii aflate in exercitiu pe parcursul antrenamentelor sau competițiilor intense.

Cateva sfaturi pentru mentinerea hidratarii corespunzatoare pe parcursul antrenamentelor si competitiilor sportive:

  • Pentru antrenamentele intense și lungi – se recomanda băuturile cu un continut de 6-8% carbohidrați, ca sursa de energie;
  • Lichidul consumat în timpul activității fizice trebuie să conțină o cantitate mică de sodiu și electroliți. Sodiul poate fi benefic pentru o absorbție mai rapidă a lichidelor și înlocuirea pierderii acestuia prin transpirație;
  • Băutura trebuie să fie plăcută și să aibă un gust bun;
  • Inainte cu aproximativ 15-30 de minute de antrenamente – sportivul trebuie să consume 250-500 ml de lichide reci. Dacă antrenamentul este prelungit, se poate consuma o bautura cu 6-8% carbohidrați;
  • In timpul exercițiilor fizice – sportivul trebuie să consume 120-250 ml de lichide reci, la intervale de 15-20 de minute;
  • Sportivul trebuie sa inceapa să consume lichide inainte de antrenament, deoarece setea nu se instaleaza decat dupa ce organismal a pierdut app. 2% din greutatea corporală, moment în care performanța acestuia ar fi putut deja sa scada;
  • Se evita băuturile carbogazoase, care pot provoca distres gastrointestinal, cu reducerea volumului de lichid consumat.
  • Se evita băuturile care conțin alcool și cele energizante;
  • Bauturile sportive nu sunt recomandate spre a fi consumate pentru prima data de sportivi aflati in competitie. Cel mai indicat este ca aceste bauturi sa fie testate pe parcursul antrenamentelor si adaptate la necesitatile fiecarui sportiv in parte.  

Autor: Letitia Mates

Surse:

  1. ThoughtCo. How Much of Your Body Is Water? [Internet] [Updated May 13, 2019]. La adresa: https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406, accesat 11.11.2019.
  2. USADA. Fluids and Hydration. [Internet]. La adresa: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/ , accesat 11.11.2019.
  3. Coach.ca. Fluids for Athletes. [Internet]. La adresa: https://www.coach.ca/fluids-for-athletes-p154679, accesat 11.11.2019.