Dovleacul este vedeta incontestabila acestui insorit sfarsit de octombrie. El completeaza prin culoare peisajele de toamna care ne incanta privirea, insa integrat in alimentatia noastra, poate sa ne aduca reale beneficii pentru sanatate. Acestea se datoreaza in principal faptului ca dovleacul este una dintre cele mai importante surse de beta-caroten.

Beta-carotenul este un puternic antioxidant, care oferă legumelor și fructelor portocalii culoarea lor vibrantă. Organismul transformă orice beta-caroten ingerat în vitamina A, in functie de necesitati.

Consumul de alimente bogate în beta-caroten poate reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer, poate oferi protecție împotriva astmului sau afectiunilor cardiovasculare, avand efecte benefice si in procesul de imbatranire, prin protectia impotriva degenerarii celulare.  Prin consumul mai multor alimente vegetale, cum este spre exemplu dovleacul, putem contribui la scaderea riscului de obezitate si mortalitate generala, la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă, precum si la pastrarea integritatii si sanatatii pielii.

DovleaculInformatii nutritionale:

Conform Bazei de date naționale a nutrienților USDA, o cană de dovleac copt, fiert, deshidratat, fără sare conține:

  • 12,01 g carbohidrati;
  • 1,76 g proteine;
  • 0,17 g lipide;
  • 2,7 g de fibre;
  • 49 de calorii;
  • 0 g colesterol.

Această cantitate de dovleac oferă și:

  • 200 % din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A;
  • 19% din doza zilnică recomandată de vitamina C;
  • >10% din doza zilnică recomandată de vitamina E, vitamina B2, potasiu, cupru și mangan;
  • App. 5% din doza zilnică recomandată din vitamina B1, B6, folat, acid pantotenic, niacină, fier, magneziu și fosfor.

Reteta „Cheesecake cu dovleac si fulgi de ovaz”

Aceast preparat care contine dovleac, branza ricotta, fulgi de ovaz și puțin sirop de arțar, poate fi in acelasi timp atat un desert delicios, cat si o alternativa foarte sanatoasa pentru mic dejun.

Ingrediente pentru o portie:

  • ½ cană fulgi ovăz (instant sau traditionali („old fashioned oats” );
  • ½ cană lapte de migdale neîndulcit;
  • ¼ cană ricotta parțial degresată;
  • 2 linguri piure de dovleac (copt sau fiert in prealabil);
  • 1 lingură sirop de arțar pur;
  • ¼ extract de vanilie;
  • ⅛ nucsoara sau scortisoara macinata ;
  • 1 lingură krackers din graham zdrobiti.

Timp de preparare: 10 min. Preparatul cu fulgi instant de ovaz poate fi conssumat imediat, iar cel cu fulgi traditionali, „old fashioned oats” trebuie lasat app. 8 ore la refrigerat.

Mod de preparare:

1. Amestecati fulgii de ovăz, laptele de migdale, ricotta, dovleacul, siropul de arțar, vanilia și nucșoara/scortisoara într-un bol mic sau borcan. Acoperiți și refrigerați peste noapte – pentru varianta cu fulgii de ovaz traditionali.

2. Înainte de servire, adăugați krackers de graham, zdrobiti in prealabil.

3. Daca doriti sa pregatiti mai multe portii, le puteti pune in borcanele separate, pe care sa le refrigerati, acestea fiind valabile pana la 5 zile.

Informatii nutritionale (varianta cu ricotta):

1 Porție (un borcan): 344 calorii; 10 g lipide (4 g sat); 6 g fibre; 52 g carbohidrați; 13 g proteine; 40 mcg folat; 19 mg colesterol; 16 g zaharuri; 0 g zaharuri adăugate; 5.255 UI vitamina A; 1 mg vitamina C; 447 mg calciu; 3 mg fier; 179 mg sodiu; 364 mg potasiu [2].

Nota:

  • Daca utilizati fulgi de ovaz instant si nu din cei traditionali („rolled oats” sau „old fashioned oats”), care necesita un timp de pregatire mai indelungat, puteti prepara acest desert sau mic dejun pe loc, chiar cu cateva minute inainte de servire!
  • Pentru cei care nu doresc sa consume lactate (vegetarieni, vegani sau cei care au intoleranta la lactoza), sau pentru perioadele de post, puteti obtine acest preparat renuntand la ricotta si dubland cantitatea de lapte de migdale.

Va doresc pofta buna si sanatate la maxim!

Cu drag, Letitia M.

Referinte:

  1. Ware, M. (2018, January 5). „What are the health benefits of pumpkins?.” Medical News Today. La adresa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/279610.php, accesat 27 oct. 2019.
  2. EatingWell. Pumpkin Cheesecake Overnight Oats. [Internate]. La adresa: http://www.eatingwell.com/recipe/270491/pumpkin-cheesecake-overnight-oats/ , accesat 27 oct. 2019