Toate mijloacele actuale de informare, fie prin televiziune, ziare, reviste sau prin internet sunt invadate de stiri din domeniul nutritiei. Acest lucru nu ar fi rau daca informatia primita ar fi doar cea selectata, bazata pe studii efectuate corect si sfaturi competente din partea unor persoane calificate in acest domeniu, insa realitatea este cu totul alta… Din acest punct de vedere traversam o perioada de confuzie, in care informatia cu adevarat valoroasa circula in paralel cu cea fara niciun fundament stiintific, noua revenindu-ne rolul de a sti sa o selectam cu atentie.

Din pacate, ghiduri de alimentatie sanatoasa, alcatuite cu mare atentie de catre specialisti nu ajung sa fie vizibile in marele hatis de informatie din acest domeniu. Acestea sunt elaborate in urma unor studii ample si laborioase desfasurate pe parcursul mai multor ani si contin informatie al carei continut difera foarte putin de la o tara la alta, avand de regula acelasi fundament stiintific. Rolul lor este de a face recomandari nutritionale care sa ne ajute sa ne pastram sanatosi. Alimentele consumate, calitatea, cantitatea, modul lor de preparare si diversificare sunt aspecte care poate par banale, insa contribuie intr-o foarte mare masura la starea noastra de sanatate.

De ce se pune un asa mare accent pe alimentatie?

Pentru ca ceea ce mancam ne reprezinta, mai devreme sau mai tarziu, stabilind energia si comfortul de care benefiem zilnic si mai presus de acestea, starea de sanatate actuala sau de viitor. Ceea ce se intampla in ultimii ani, inclusiv in tara noastra este de-a dreptul ingrijorator: cresterea constanta ratei bolilor metabolice, insotita evident de suprapondere si obezitate.

Rata obezitatii in tara noastra este in continua crestere, atat in radul adultilor, cat mai ales in cel al copiilor. Conform studiilor efectuate in 2017 se aprecia ca aproximativ 15% din populatie sufera de obezitate, iar o treime din totalul acesteia e supraponderala. Acest lucru reflecta obiceiuri alimentare deficitare, asociate cu lipsa activitatii fizice.

Diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare sau cancerul sunt afectiuni complexe care depind de foarte multi factori, insa sunt strans legate si de stilul de viata, in special de modul de alimentatie.

Care ar fi rolul alimentatiei in acest context? Alegeri gresite, atat in ce priveste calitatea ei (continutul in nutrienti valorosi) cat si in densitatea calorica mare. Acestea sunt insotite de obicei de o viata sedentara, cu foarte putina activitate fizica. Cu alte cuvinte, „self-sabotage”…

Care sunt principalii factori de care trebuie sa tinem cont atunci cand vrem sa urmam o alimentatie sanatoasa?

In aceasta privinta, Harvard University School prin pachetul „Good eating for good health” ofera urmatoarele recomandari:

Necesarul caloric – specific fiecaruia dintre noi, se calculeaza in funcie de sex, varsta, greutate, inaltime, activitate fizica. Daca aportul caloric zilnic este mai mare decat necesarul nostru, crestem in greutate. Cu ajutorul unui medic nutritionist sau dietetician se poate afla de cate calorii avem nevoie zilnic pentru a ne pastra (sau ajunge) la greutatea ideala.

Grasimile totale

  • 25-35% din totalul caloriilor consumate.

Grasimile saturate

  • Grasimi animale: unt, untura, carne grasa, smantana, branzeturi grase.
  • Mai putin de 7% din totalul caloriilor.

Grasimile polinesaturate

  • Acizi grasi omega-3: peste, seminte de in.
  • Pana la 10% din totalul caloriilor.

Grasimile mononesaturate

  • Uleiuri vegetale, avocado, masline, migdale, nuci.
  • Pana la 20% din totalul caloriilor.

Colesterolul – mai putin de 200 mg/zi.

Proteinele

  • Carne (slaba), peste, lactate, oua, leguminoase.
  • 15-20% din totalul caloriilor.

Carbohidratii

  • 40-50% din totalul caloriilor.
  • Se evita carbohidratii rafinati: dulciuri concentrate, sucuri dulci sau indulcite, produse de panificatie sau patiserie din faina alba.
  • Se recomanda sursele de carbohidrati cu indice glicemic scazut: cereale din faina integrala, leguminoase (mazare, fasole, naut), fructe sau legume.

Fibrele

  • Barbati – pana la 50 de ani – 38g/zi, peste 50 de ani – 30 g/zi
  • Femei – pana la 50 de ani – 25 g/zi, peste 50 de ani – 21 g/zi.

Cateva sfaturi pentru a urma o dieta sanatoasa, de care sa va bucurati din plin:

Invatati sa va ganditi la alimentatie intr-un mod nou: daca inainte idealul in alimentatie il reprezenta carnea asociata cu cartofi, acum stim ca legumele, fructele, cerealele integrale, nucile, alunele si pestele sunt cele mai bune alegeri pentru sanatatea noastra.

Experimentati alimente si retete noi, incercand sa fiti creativi si sa adaptati mancarea la gusturile voastre, chiar daca nu respectati intocmai retetele.

Nu faceti schimbari radicale, bruste in alimentatie, optati pentru diversificari graduale, cu care sa aveti timp sa va obisnuiti.

Incepeti ziua cu un mic dejun din care sa nu lipseasca cerealele integrale, iaurtul (grecesc) sau chiar fructele si semintele. Un foarte bun exemplu l-ar constitui iaurtul cu seminte de chia, banane si o mana de nuci proaspete sau fructe de padure. Acesta poate fi insotit evident de un delicios ceai verde.

Pentru masa urmatoare puteti opta pentru o salata cu frunze verzi (kale, baby spanac, salata verde, valeriana, etc) cu rosii cherry, branza de capra, rodie si seminte de pin, evident asezonata cu ulei de masline extravirgin, sare de mare si suc de lamaie. Salata poate fi insotita de crutoane din faina integrala.

Cina poate consta spre exemplu din file de somon sau pastrav la cuptor, pe pat de legume (dovlecei, morcovi, broccoli, rosii, sparanghel, pastai de mazare, vinete, varza de Bruxelles, etc) insotite de o portie de rizotto din orez brun, servit cu patrunjel si parmezan ras deasupra. Un alt exemplu – paste cu legume preparate la woc.

Gustarile pot consta in fructe, legume proaspete (morcovi, bucati de ardei gras), iaurt sau kefir, migdale sau nuci. Daca se opteaza pentru smoothi-uri, acestea ar trebui sa contina aproximativ 70% legume (de preferat cu frunze verzi) si 30% fructe (spre exemplu fructe de padure).

Incercati sa aveti o cat mai mare deschidere spre alimente noi, proaspete, cat mai diversificate in ce priveste coloristica, pentru ca in acest fel nu o sa mai priviti noul mod de alimentatie ca pe un stil de viata limitant, ci dimpotriva ca pe unul foarte ofertant!

Nu este nimic gresit in a va oferi mici tratatii cu deserturi sanatoase, care pot consta in prajiturele din fructe sau ciocolata. Cele mai gustoase sunt intotdeauna cele preparate acasa, intru-un ambient familial cald. Acestea sunt poate unele dintre cele mai placute momente ale copiilor nostri, petrecute impreuna cu noi…

Incercati sa insotiti modificarile aduse dietei de timp pretios petrecut in natura, alaturi de persoane dragi.

Nu uitati sa va hidratati!

Chiar daca sfatul meu vi se va parea deplasat – incercati sa va acordati timp pentru odihna! Un sfert sau jumatate de ora de somn de dupa amiaza (cand va intoarceti de la serviciu) are un rol incomparabil mai mare in revitalizarea noastra decat o ceasca de cafea!

Faceti o prioritate in a va rezerva cateva minute pe zi doar pentru voi, in care sa va regasiti linistea in rugaciune sau meditatie! De-a lungul timpului s-a demonstrat ca practicarea in mod constant a meditatiei contribuie la pastrarea echilibrului emotional, atenuarea starilor tensionale si a stresului. Pe langa modificarile aduse dietei zilnice si mentinerea unui nivel de activitate fizica zilnica, echilibrul emotional are un rol definitoriu in scaderea inflamatiei – factor care contribuie la initierea si dezvoltarea afectiunilor cronice.

Autor: Letitia Mates

Referinte:

  1. Tyler J. Vander W, Jeffrey Yu, Yvette C. et al. Attendance at Religious Services, Prayer, Religious Coping, and Religious/Spiritual Identity as Predictors of All-Cause Mortality in the Black Women’s Health Study, American Journal of Epidemiology, 2017, Vol 185: 515–522
  2. You S, Yoo J, Koh Y. Religious practices and mental health outcomes among Korean adults. Personality and Individual Differences2019, Vol 142: 7-12
  3. Ezeobele IE, Ekwemalor CC, Ogunbor A. “Depression and Perspectives of Nigerian Immigrant Men in the United States: An Applied Ethnographic Study.” Journal of Transcultural Nursing 2019, Vol 30. 1: 39–46.