Semintele de chia (Salvia hispanica) au devenit foarte populare, nelipsind de pe listele asa-ziselor „super-alimente”. Acest lucru se datoreaza versatilitatii lor in ce priveste incorporarea in diverse retete, dar mai ales compozitiei lor in substante nutritive, carora le sunt atribute si beneficiile aduse sanatatii.

Compozitia semintelor de chia:

1 cana de seminte = app.136 g

28 g de seminte contin:

  • 137 kcal
  • Carbohidrati – 12.3 g
  • Fibre – 10.6 g
  • Lipide totale – 8.6 g
    • Acizi grasi mononesaturati – 0.6 g
    • Acizi grasi polinesaturati – 6.5 g
    • Acizi grasi omega-3 – 4915 mg
    • Acizi grasi omega-6 – 1620 mg
  • Proteine – 4.4 g
  • Minerale: calciu, fosfor, mangan, zinc.
  • Vitamine: A, B, E si D.

Au continut ridicat in antioxidanti – valoarea ORAC 9,800 μ mol TE/100g.

Ce calitati au aceste seminte?

Sistemul digestiv – prin cantitatea mare de fibre ajuta la normalizarea digestiei.

Sistemul cardiovascular – contribuind la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale prin acidul linoleic si acizii grasi omega-3.

Sistemul osos – prin aportul de calciu. 30 g de seminte de chia furnizeaza aproximativ 20 % din necesarul zilnic de calciu.

Masa musculara si scaderea in greutate – datorita aportului proteic: 100 g de seminte de chia contin aproximativ 15 g de proteine. Sunt recomandate in programele de scadere in greutate deoarece prin cantitatea mare de fibre au capacitatea de a absorbi pana la 10 ori cantitatea lor in apa, ajutand la inducerea mai rapida a satietatii. Datorita continutului ridicat in zinc, contribuie la sinteza leptinei – un hormon care intervine in reglarea apetitului, prin inducerea senzatiei de satietate.

Cancer – s-a observat ca semintele de chia ar avea un impact pozitiv in alimentatia persoanelor persoanelor diagnosticate cu cancer cervical si de san, datorita lignanilor din compzitia lor. Acestia au efect anti-estrogenic, inhiband multiplicarea celulara din cancerele hormon-dependente.

Alte surse de lignani: semintele de in si susan, frunzele de kale si broccoli.

Budinca din seminte de chia cu topping de fructe

Compozitie (pentru doua portii):

  • 2 cani de lapte/iaurt. Se poate utiliza si bautura de migdale neindulcita (din comert sau preparat acasa – vezi reteta) sau iaurt de caju.
  • ½ cana seminte de chia
  • ½ lingurita de extract de vanilie
  • ½ lingurita scortisoara
  • 1-2 lingurite de miere
  • Topping din fructe de padure: capsune, afine, zmeura, coacaze, sau fructe de sezon: cirese, piersici, struguri, prune, etc.

Mod de preparare:

  1. Se combina laptele cu semintele de chia, vanilia si mierea intr-un bol. Se amesteca cu atentie si de depoziteaza la frigider peste noapte, sau cel putin pentru 1-2 ore, pentru a favoriza „inmuierea” semintelor.
  2. Inainte de servire se amesteca din nou si se mai adauga putina apa daca este nevoie, pentru a obtine consistenta dorita. Se adauga toppingul de fructe si eventual nuci, dupa preferinte.

Valori nutritionale (pentru varianta cu „lapte” de migdale):

  • Calorii – 108
  • Grasimi totale – 5.9 g
  • Acizi grasi saturati 0.6 g
  • Sodiu – 181 mg
  • Potasiu – 264 mg
  • Carbohidrati – 11.5 g
  • Fibre – 3.6 g
  • Proteine 2.6 g

Lapte de migdale preparat acasa

Ingrediente:

  • 1 cana de migdale proaspete
  • 4 cani de apa

Mod de preparare:

  1. Se pun migdalele intr-un bol si se acopera cu apa. Se lasa la inmuiat peste noapte. Daca se prepara in timpul zilei, sunt necesare cel putin 3 ore.
  2. Migdale se scurg, se clatesc si se dau la blender impreuna cu 4 cani de apa, pana se obtine o emulsie omogena.
  3. Bautura obtinuta se depoziteaza intr-un recipient curat, la frigider, unde se poate pastra 3-4 zile.

Va doresc pofta buna si evident, sanatate la maxim!!

Letitia Mates

Surse:

  1. Norlaily Mohd Ali, Swee Keong Yeap, Wan Yong Ho, Boon Kee Beh, Sheau Wei Tan, and Soon Guan Tan, “The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.,” Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2012, Article ID 171956, 2012. p 9.
  2. McCann SE, Thompson LU, Nie J, et al: Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: the Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study. Breast Cancer Res Treat 2010;122:229-235.
  3. SELFNutritionData. La adresa: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2, accesat aprilie 2018.