Update articol: 18.06.2020

Semintele de chia (Salvia hispanica) au devenit foarte populare, nelipsind de pe listele asa-ziselor „super-alimente”. Acest lucru se datoreaza versatilitatii lor in ce priveste incorporarea in diverse retete, dar mai ales compozitiei lor in substante nutritive, carora le sunt atribute si beneficiile aduse sanatatii [1,2]

Inca cu mii mii de ani în urmă, semințele de chia au fost considerate alimente de bază și au fost consumate de către popoarele pre-columbiene din America Centrală. În ultimii ani, am observat un interes considerabil pentru această materie primă, în raport cu valoarea sa nutritivă ridicată [4].

Semințele de chia au un conținut ridicat de fibre și proteine dietetice, caracterizate printr-un continut foarte variat de aminoacizi. În plus, semințele de chia au un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați, în principal acid alfa-linolenic, care aparțin grupului de acizi grași omega-3. Aceste semințe sunt condidetare, de asemenea, sursă foarte valoroasa de minerale, vitamine și compuși bioactivi de activitate antioxidantă ridicată, în special polifenoli și tocoferoli [3-5]

Rezultatele ale cercetărilor actuale indică proprietăți insemnate ale semințelor de chia in promovarea sănătății. Acestor semințe le sunt atribuite efecte benefice asupra îmbunătățirii profilului lipidic sanguin. Mai multe studii experimentale au confirmat efectele lor hipotensive, hipoglicemice, antimicrobiene și imunostimulatoare. Datorită capacității semințelor de chia de a absorbi apa și de a forma geluri, acestea pot fi utilizate în tehnologia alimentară ca substitut al emulsifianților și stabilizatorilor [4,5].

Valorile nutritionale ale semintelor de chia:

Valori nutritionale seminte de chia/100 g [3]

Calitatile semintelor de chia

Ofera senzatie de satietate, fiind utile in programele de scadere in greutate – datorita aportului proteic (100 g de seminte de chia contin aproximativ 15 g de proteine). Proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele conținute in semintele de chia joacă un rol important in încetinirea procesului de digestie. În plus, capacitatea de a gelifica in contact cu apa, determina cresterea, volumului si a greutatii acestora. Semintele de chia au capacitatea de a absorbi pana la 10 ori cantitatea lor in apa, contribuind la inducerea mai rapida a satietatii. Acest lucru poate fi considerat un beneficiu pentru controlul poftei de mâncare și gestionarea greutății. Datorita continutului ridicat in zinc, contribuie la sinteza leptinei – un hormon care intervine in reglarea apetitului, prin inducerea senzatiei de satietate [6]. De asemenea, le face o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos!

Contribuie la imbunătățirea profilului lipidic sanguin – semințele de chia și uleiul obtinut din acestea ar putea ajuta la menținerea nivelelor de colesterol și trigliceride in intervalele recomandate, conform studiilor preclinice [7,8].

Îmbunătățirea controlului glicemiei – se considera, de asemenea, că semintele de chia pot ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge și / sau la îmbunătățirea toleranței la glucoză [9-10].

Au potential antiinflamator – datorita conținutului său in compusi cu caracter antiiflamatori si antioxidant: acizi grasi omega-3 EPA (eicosapentaenoic acid).

Alimente foarte valoroase pentru persoanele cu regim alimentar vegan sau vegetarian – datorita continutului lor in proteine si calciu. 30 g de seminte de chia furnizeaza aproximativ 20 % din necesarul zilnic de calciu.

Contribuie la protectia hepatica si cardiaca – datorita prezentei acidului alfa linolenic, semințele de chia pot avea efect protector la nivel cardiac si hepatic, conform unor studii preclinice [11].

Cancer – s-a observat ca semintele de chia ar avea un impact pozitiv in alimentatia persoanelor diagnosticate cu cancer cervical si de san, datorita lignanilor din compzitia lor. Acestia au efect anti-estrogenic, inhiband multiplicarea celulara din cancerele hormon-dependente. Alte surse de lignani: semintele de in si susan, frunzele de kale si broccoli [2].

Budinca din seminte de chia cu topping de fructe

Compozitie (pentru doua portii):

  • 2 cani de lapte/iaurt. Se poate utiliza si bautura de migdale neindulcita (din comert sau preparat acasa – vezi reteta) sau iaurt de caju;
  • ½ cana seminte de chia;
  • ½ lingurita de extract de vanilie;
  • ½ lingurita scortisoara;
  • 1-2 lingurite de miere;
  • Topping din fructe de padure: capsune, afine, zmeura, coacaze, sau fructe de sezon: cirese, piersici, struguri, prune, etc.

Mod de preparare:

  1. Se combina laptele cu semintele de chia, vanilia si mierea intr-un bol. Se amesteca cu atentie si de depoziteaza la frigider peste noapte, sau cel putin pentru 1-2 ore, pentru a favoriza „inmuierea” semintelor.
  2. Inainte de servire se amesteca din nou si se mai adauga putina apa daca este nevoie, pentru a obtine consistenta dorita. Se adauga toppingul de fructe si eventual nuci, dupa preferinte.

Valori nutritionale/portie (pentru varianta cu „lapte” de migdale):

  • Calorii – 108;
  • Grasimi totale – 5.9 g;
  • Acizi grasi saturati 0.6 g;
  • Sodiu – 181 mg;
  • Potasiu – 264 mg;
  • Carbohidrati – 11.5 g;
  • Fibre – 3.6 g;
  • Proteine 2.6 g;

Lapte” de migdale preparat in casa

Ingrediente:

  • 1 cana de migdale proaspete;
  • 4 cani de apa.

Mod de preparare:

  1. Se pun migdalele intr-un bol si se acopera cu apa. Se lasa la inmuiat peste noapte. Daca se prepara in timpul zilei, sunt necesare cel putin 3 ore.
  2. Migdale se scurg, se clatesc si se dau la blender impreuna cu 4 cani de apa, pana se obtine o emulsie omogena.
  3. Bautura obtinuta se depoziteaza intr-un recipient curat, la frigider, unde se poate pastra 3-4 zile.

Va doresc pofta buna si evident, sanatate la maxim!!

Letitia Mates

Surse:

  1. Norlaily M A, Swee K Y, Wan Y H, Boon K B, et al. The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.,” Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2012, Article ID 171956, 2012. p 9.
  2. McCann SE, Thompson LU, Nie J, et al. Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: the Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study. Breast Cancer Res Treat 2010;122:229-235.
  3. NutritionValue. Seeds, dried, chia seeds. [Internet] [Accesat 18.06.2020. La adresa: https://www.nutritionvalue.org/Seeds%2C_dried%2C_chia_seeds_nutritional_value.html.
  4. Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019;11(6):1242.
  5. USDA. Seeds, chia seeds, dried. [Internet] [FDC Published: 4.01.2019, Cited: 08.06.2020]. La adresa: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients.
  6. Vuksan V et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec 21.
  7. Ayerza R Jr, Coates W. Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):27-34.
  8. da Silva BP et al. Chia Seed Shows Good Protein Quality, Hypoglycemic Effect and Improves the Lipid Profile and Liver and Intestinal Morphology of Wistar Rats. Plant Foods Hum Nutr. 2016 Sep;71(3):225-30.
  9. Siew Li T, Nai M. L, Possatorn V, Vladimir V, Hoang H, Nathorn C. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 219–242.
  10. Marineli Rda S et al. Chia (Salvia hispanica L.) enhances HSP, PGC-1α expressions and improves glucose olerance in diet-induced obese rats. Nutrition. 2015 May;31(5):740-8.
  11. Poudyal H et al. Lipid redistribution by α-linolenic acid-rich chia seed inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and induces cardiac and hepatic protection in diet-induced obese rats. J Nutr Biochem. 2012 Feb;23(2):153-62.