Update articol: 31.10.2019

In initiativa de a corecta dimensiunea taliei si de a reduce grasimile viscerale avem de parcurs cativa pasi pe care i-am descris in articolul  „Cum scapam de grasimea abdominala?„.

Consider ca motivarea si chiar masuratorile sunt „bifate”, exercitiile fizice sunt programate, orele de odihna si somn respectate (sau cel putin in perspectiva…) si ajungem la dieta zilnica.

Asa cum am mai discutat, ideal este ca aceasta sa fie individualizata si conceputa special pentru fiecare in parte, in functie de necesitatile calorice si nutritive ale fiecaruia dintre noi. Principiile sunt simple si privesc in special reducerea aportului de grasimi animale saturate si carbohidrati rafinati, cresterea celui de alimente vegetale, a fibrelor alimentare si hidratare corespunzatoare.

Deocamdata, celor care doresc sa scada in greutate sau sa reduca grasimea abdominala, le propun o idee pentru micul dejun: un pahar de smoothie din fructe de padure, spanac, banane, ghimbir si seminte de susan..

Fructele de padure (afine, mure, zmeura, coacaze) – sunt surse valoroase de polifenoli – flavonoide (anocianine, flavonoli si flavanoli), antociani si  vitamina C, cu proprietati antioxidante si antiinflamatoare foarte importante.

Deoarece cresterea masei grase, fie ca este generalizata, fie ca este localizata abdominal si/sau visceral este insotita de obicei de prezenta unei stari inflamatorii, fructele de padure pot ajuta la scaderea acesteia, precum si la „repararea” actiunii nocive a radicalilor liberi prin actiune antioxidanta.

Bananele – fructe bogate in potasiu, magneziu, cupru, mangan, vitamina B6 si pectine (fibre). Prin pectine, bananele ofera satietate pentru o perioada mai lunga de timp. Contine cantitati insemnate de antioxidanti (carotenoizi: luteina, alfa- si beta-caroten).

Datorita triptofanului care in organism se transforma in serotonina, bananele pot fi utile in stari depresive, caracterizate in general prin depletia acestui neurotransmitator. Aceasta actiune este potentata de prezenta magneziului si a vitaminei B6.

Spanacul – pe langa calitatile oferite de compusi mai cunoscuti (Ex. clorofila – cu potential anticancerigen experimentat pe cancer de colon, vitamina K – intervine in procesul de coagulare si de mentinere a integritatii oaselor, folatii – cu rol important in procesele de metilare si cele neuronale, etc), se diferentiaza prin prezenta unor substante numite thylacoide, cu actiune extrem de importanta in scaderea greutatii corporale si a grasimii abdominale. Thylacoidele au capacitatea de a reduce senzatia de foame, de a creste satietatea si de a putea tine mai bine sub control poftele pentru alimentele palatabile la persoanele supraponderale.

Ghimbirul – cu actiune antiinflamatoare, antihipertensiva si de crestere a sensibilitatii la insulina. Are capacitatea de a creste efectul termic al alimentelor si de a reduce senzatia de foame, fiind o alegere ideala pentru scaderea nivelului de grasimi abdominale (si a greutatii in general).

Semintele de susanbogate in acizi grasi omega-3 cu actiune cardioprotectoare si antiinflamatoare, lignani cu proprietati estrogene si antioxidante si fibre solubile si insolubile, benefice in normalizarea indicelui glicemic al alimentlor (IG) si scaderea in greutate.

Ingrediente:

  • Fructe de padure – o cana (app. 100g) – se pot folosi si cele congelate
  • Banana – o bucata, de marime medie (app. 130g)
  • Spanac – o cana (app. 50g)
  • Ghimbir ras – ½-1 lingurita (app. 1-2 g)
  • Seminte de susan – o lingura (app. 7 g).

Daca nu se folosesc fructe de padure congelate, se pot adauga cateva cuburi de gheata si apa, pentru obtinerea consistentei dorite. Pentru preparare este nevoie de un blender.

Din punct de vedere nutritional, aceasta reteta contine aproximativ 250 kcal, dintre care 10-15% proteine, 20-25% lipide si aproximativ 50-55 % glucide.

Pentru un plus de proteine, se pot folosi 1-2 linguri de pudra proteica (vegetala).

Apa se poate inlocui cu orice bautura vegetala (de orez, cocos sau migdale) insa trebuie sa se tina cont si de cresterea aportului caloric, in functie de aceasta.

In concluzie, pe langa gustul delicios oferit de fructele de padure, acest smoothie poate ajuta la scaderea grasimii abdominale si a greutatii prin reducerea apetitului si prin continutul de fitonutrienti cu potential antiinflamator si antioxidant.

Va doresc pofta buna si sanatate la maxim!

Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Zeljka M-B, Slavica G, Mithat J. Testing of chemical composition of wild berries. Third International Scientific Symposium „Agrosym Jahorina 2012”. 10.7251/AGSY1203154B.UDK 634.1/.7. La adresa: http://www.agrosym.rs.ba accesat 31.10.2019.
  2. Slađana M. S, Aleksandra N. T, Sonja M. D. Chemical composition and antioxidant activity of berry fruits. 1450-7188 (2012) 43, 93-10. La adresa: http://www.doiserbia.nb.rs/img/doi/1450-7188/2012/1450-71881243093S.pdf, accesat 31.10.2019.
  3. Marisa M. Wall. Ascorbic acid, vitamin A, and mineral composition of banana (Musa sp.) and papaya (Carica papaya) cultivars grown in Hawaii. Elsevier. Journal of Food Composition and Analysis 19 (2006) 434–445. La adresa: https://naldc.nal.usda.gov/download/7342/PDF, accesat 31.10.2019.
  4. Chimploy K, Diaz GD, Li Q, et al. E2F4 and ribonucleotide reductase mediate S-phase arrest in colon cancer cells treated with chlorophyllin. Int J Cancer. 2009;125(9):2086-94.
  5. Stenblom EL, Egecioglu E, Landin-Olsson M. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. Appetite. 2015 Aug; 91:209-19. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25895695, accesat 31.10.2019.
  6. Candida J. R, Jessica Chu, Robbie B et al. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2015 Nov 2; 34(6): 470–477. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/, accesat 31.10.2019.
  7. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL et al. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538118, accesat 31.10.2019.
  8. WebMD. The Benefits of Flaxseed. [Internet]. La adresa: http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed#1, accesat 31.10.2019.