Update articol: 13.11.2019

De cateva decenii laptele este intens promovat ca fiind cea mai buna sursa de calciu. Nelipsit in meniul copiilor, adultilor si in special din cel al persoanelor in varsta, acesta era pana nu demult recomandat in cantitati mari pentru a asigura necesarul zilnic de calciu. Dar pot intradevar cantitati mari de lapte sa asigure o dezvoltare adecvata, armonioasa a oaselor si sa mentina in acelasi timp sanatatea acestora?

Sustinatorii teoriei ca laptele ar fi principala sursa de calciu promoveaza un consum zilnic de trei pahare de lapte pe zi, motivand ca acesta ar ajuta la preventia osteoporozei. Datorita acestei afectiuni au loc in jur de 1.5 milioane de fracturi pe an.

Pe de alta parte se sustine ideea ca prin consumul unor cantitati mari de lapte si produse lactate se contribuie foarte putin la descresterea riscului de fracturi, crescand in schimb riscul afectiunilor cardiovasculare si a cancerului de prostata. In plus, laptele contine grasimi saturate printre care se regaseste si vitamina A. Aceasta, daca este consumata in cantitati prea mari contribuie in mod paradoxal la cresterea riscului de osteoporoza.

Oare care dintre aceste teorii este cea corecta? Deoarece nu este inca foarte clar care dintre sursele de calciu este mai adecvata, din studiile efectuate mai recent reiese ca ar trebui sa pastram moderatia si in aportul zilnic de lapte si produse lactate, incercand sa completam necesarul de calciu si din alte surse.

calciu surse 3

Cantitatile de calciu din alimentele urmatoare sunt raportate la 100 g produs (proaspat) [4]:

  • Seminte de susan – 975 mg
  • Migdale – 266 mg
  • Smochine – 150 mg
  • Taro – 149 mg
  • Varza de frunze (collard greens) – 145 mg
  • Soia (boabe) – 145 mg
  • Kale – 138 mg
  • Patrunjel – 138 mg
  • Nap turcesc – 137 mg
  • Ardei gras (rosu/verde) – 134 mg
  • Rosii (uscate) – 110 mg
  • Spanac – 99 mg
  • Varza chinezeasca – 93 mg
  • Fasole (pinto) – 58 mg
  • Andive – 52 mg
  • Portocala – 40 mg.

Cateva masuri pentru mentinerea integritatii si sanatatii oaselor si preventia osteoporozei:

In primul rand, trebuie sa ne asiguram de un aport adecvat de calciu si vitamina D, prin alimentatia zilnica si activitatile desfasurate in aer liber. In situatiile in care in urma testarilor realizam ca suntem deficitari, acestea pot fi suplimentate, tinand cont de dezele zilnice recomandate pe grupe de varsta.

Talel. Dozele zilnice recomandate de calciu si vitamina D, pe grupe de varsta.

Grupe de varstaCalciu
mg/zi
Vitamina D
(UI/zi)
Sugari 0-6 luni200400
Sugari 6-12 luni260400
1-3 ani700600
4-8 ani1000600
9-13 ani1300600
14-18 ani1300600
19-30 ani1000600
31-50 ani1000600
51-70 ani, barbati1000600
51-70 ani, femei1200600
>70 ani1200800
14-18 ani, sarcina/lactatie1300600
19-50 ani, sarcina/lactatie 1000600

Nota: mg = miligrame; UI = Unitati Internationale;
Sursa: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010.

Limitatarea aportului zilnic de produse lactate la maxim doua portii pe zi

Conform recomandarilor Ministerului Sanatatii, o portie de lactate consta in:

  • O cana de lapte;
  • Un iaurt;
  • 50 g telemea;
  • ½ cana branza de vaca, etc.

Alimentele vegetale cu continut ridicat in calciu sunt reprezentate in mare parte de legumele cu frunze verzi (varza, kale, broccoli, etc).  Acestea sunt surse importante de calciu, dar in acelasi timp si de vitamina K, un nutrient important implicat in mentinerea sanatatii oaselor. Fasolea si boabele de soia pot furniza cantitati importante de calciu.

Aport zilnic adecvat de vitamina D

Alaturi de calciu, vitamina D joaca un rol deosebit de important in sanatatea sistemului osos. Ea se sintetizeaza la nivelul pielii prin expunerea acesteia la lumina soarelui. Acest lucru inseamna ca pentru producerea ei pe cale naturala, este necesara expunerea noastra (rationala) la soare, prin activitati zilnice care se pot desfasura in aer liber, spre exemplu.

Exista situatii in care este recomandata suplimentarea vitaminei D. Acest lucru va fi facut in functie de necesarul zilnic pe categorii de varsta si particularitatile individuale, la indicatia medicului.

Practicarea unei activitati fizice regulate, de preferat in aer liber

Practicarea regulata a exercitiilor fizice de genul plimbarilor sau a jogging-ului reprezinta una dintre cele mai importante conditii in pastrarea sanatatii oaselor.

Atentie la cantitatea de vitamina A ingerata

Consumarea unor doze mari, toxice de vitamina A (> 3000 micrograme retinol/zi) poate determina scaderea densitatii oaselor cu cresterea riscului de osteoporoza. Se pare ca doze excesive de vitamina A induc cresterea numarului de osteoclaste, celule incriminate in dezintegrarea osoasa. In plus, se crede ca prezenta vitaminei A in cantitati mari ar interfera cu vitamina D, care ajuta la mentinerea integritatii osoase.

Retinolul este forma de vitamina A care sta la baza acestor probleme. In aditie la cantitatea de retinol consumata zilnic prin alimentatie, persoanele care sufera de afectiuni cutanate (acnee, psoriazis, etc) primesc tratamente cu substante retinoidice de sinteza. S-a demonstrat ca aceste substante ar avea acelasi impact asupra oaselor ca si retinolul alimentar. Utilizarea acestui tip de medicamente la copii si adolescenti este corelata cu intarzierea in crestere.

Suplimentele alimentare multivitaminice pot de asemenea sa contina retinol.

Cateva alimente considerate surse importante de retinol: ficat de vita si pui, peste gras, laptele gras, branza cheddar, oul, etc.

Atentia trebuie indreptata mai ales asupra alimentatiei fortificata cu vitamina A sub forma de retinol. Din categoria alimentelor fortificate, cele mai cunoscute si mai des utilizate ar fi cerealele de mic dejun, laptele fortificat sau batoanele energizante.

Pe de alta parte, beta-carotenul (precursor de vitamina A) este considerat a fi lipsit de reactii adverse, atat la nivelul sistemului osos, cat si in rest. Surse naturale importante de beta-caroten sunt considerate legumele si fructele de culoare portocalie sau verde inchis cum ar fi de exemplu morcovii, cartofii dulci, mango sau kale.

In concluzie, noi putem interveni atat in constructia oaselor noastre sau ale copiilor nostri, cat si in mentinerea sanatatii lor avand in vedere cateva aspecte simple: pastrarea moderatiei in ce priveste consumul de lapte si produse lactate si completarea aportului de calciu din surse vegetale, asigurarea unei cantitati adecvate de vitamina D si adoptarea unui stil de viata in care sa se regaseasca activitatea fizica zilnica.

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Feskanich D, Singh V, Willett WC. Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA. 2002 Jan 2;287(1):47-54.
  2. AAHF. NIH. Vitamin A and Bone Health [2015]. La adresa: http://www.aahf.info/sec_appendix/Articles/vitamin_a.pdf , accesat 13.11.2019.
  3. Harvard.edu. The Nutrition Source Calcium and milk. [Internet]. La adresa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/, accesat 13.11.2019.
  4. Self Nutrition Data. [Internet]. La adresa: https://nutritiondata.self.com/ , accesat 13.11.2019.
  5. MS. Nutritie. Ghiduri. Recomandari nutritionale. La adresa:  http://old.ms.ro/documente/5%20recomandari%20nutritionale_8319_6030.pdf , accesat 13.11.2019.
  6. Oncology nutrition.Vitamin A and Bone Health. [Internet] [ Page Updated: March 2014]. La adresa: https://www.oncologynutrition.org/erfc/healthy-nutrition-now/vitamin-a-and-bone-health, accesat 13.11.2019.