Temperaturile incep sa scada simtitor si sa anunte venirea iernii. A inceput deja sezonul rece, iar noi ne adaptam noilor temperaturi alegand alimente mai satioase, potrivite pentru acestea. Dintre aceste alimente fac parte si nucile, renumite pentru continutul lor ridicat in lipide.

Pana nu demult, nucile erau considerate alimente nesanatoase, datorita valorii lor energetice mari. Studii recente insa, demonstraza ca un consum regulat de nuci poate sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa. De aceea, nucile trebuie sa se regaseasca pe lista alimentelor sanatoase, capabile sa ne ofere atat proteine si fibre alimentare, cat si acizii grasi esentiali de care avem atat de mare nevoie.

Desi cand vorbim de „nuci” ne gandim mai ales la nucile noastre clasice (Juglans regia), din punct de vedere alimentar acest termen este mai vast si cuprinde si alte sortimente: nucile caju (Anacardium occidentale), pecan (Carya illinoiensis), macadamia (Macadamia integrifolia), sau cele braziliene (Bertholletia excelsa). Tot aici ar intra si migdalele (Prunus amigdalis), alunele de padure (Corylus avellana) si fisticul (Pistachia vera), sau chiar arahidele (Arachis hypogea) care din punct de vedere botanic apartin familiei leguminoaselor.

Consumate la gustare, in cantitati moderate (o mana sau marimea unei mingi de golf, echivalente cu aproximativ 30 g), aduc un aport important de fibre, fitosteroli, grasimi nesaturate, dar si de vitamine si minerale. Fiecare specie beneficiaza de compozitie proprie in nutrienti, contribuind in mod particular la mentinerea sanatatii noastre.

Continutul in grasimi al nucilor este destul de ridicat: 15-19 g/ 30 g. Cele mai multe dintre acestea sunt reprezentate de grasimi acizi grasi mononesaturati si polinesaturati.

Tinand cont de faptul ca 30 g de nuci furnizeaza in medie 160 kcal (ceea ce reprezinta o gustare foarte satioasa), dieta zilnica se poate echilibra in asa fel incat acestea sa nu aduca un surplus considerabil fata de necesarul zilnic de calorii al fiecaruia dintre noi, pentru a ne putea pastra greutatea corporala.

Conform rezultatelor unor studii mai largi, consumul regulat de nuci are un rol important in preventia anumitor patologii. Acestea includ in mod special bolile cardiovasculare si diabetul zaharat de tip 2, dar si importanta pe care o poate avea in mentinerea greutatii corporale. Se considera chiar ca persoanele care consuma nuci in mod regulat reusesc sa isi controleze si sa pastreze mai usor greutatea corporala decat cei care nu au acest obicei.

Bolile cardiovasculare

Rezultatele mai multor studii indica faptul ca un consum regulat de nuci (aproximativ 30 g, de cel putin 5 ori pe saptamana) este asociat cu o scadere semnificativa a riscului de boli cardiovasculare. [1,2,3].

Acest lucru este posibil prin substituirea grasimilor saturate din alimentatie cu cele nesaturate (omega-3) regasite din nuci si alune. Consecinta este scaderea semnificativa atat a nivelului de colesterol total, cat si a LDL-colesterolului. Deoarece in cazul nucilor s-a inregistrat o scadere mai mare decat la alte alte alimente, s-a sugerat ca acestea ar putea contine si factori cu actiune cardioprotectoare. Alti compusi bioactivi care ar putea contribui la scaderea nivelului de colesterol includ fibrele, fitosterolii, dar si folatii sau mineralele.

Fitosterolii reprezinta o clasa de substante care interfera cu absorbtia intestinala a colesterolului, contribuind la scaderea nivelului seric al acestuia.

Folatii cuprin un grup de compusi cu structura asemanatoare, produsi din acidul folic. Acestia joaca un rol importat in eliminarea homocisteinei, aminoacid cu proprietati aterotrombotice, acumulat in plasma atunci cand nivelele de folati sunt reduse.

In ce priveste mineralele, nucile contin cantitati mici de sodiu, dar apreciabile de calciu, magneziu si potasiu. Aceasta combinatie este asociata cu protectia impotriva demineralizarii osoase, hipertensiunii arteriale, rezistentei la insulina, dar si a riscului de boli cardiovasculare.

Din punct de vedere al continutului in acizi grasi, nucile contin cantitati apreciabile de acid alfa-linolenic – un acid gras omega-3 cu proprietati cardioprotectoare.

Alti compusi care imbogatesc activitatea cardioprotectoare a nucilor sunt vitamina E si potasiul.

 

Tabel. Continutul in lipide, fibre si fitosteroli ale unor sortimente de nuci si aune

Nuci

30 g (o portie)

Lipide totale

(g)

MUFA

(g)

PUFA

(g)

Fitosteroli

(mg)

Fibre

(g)

Valoare energetica

(kcal)

Migdale 14.0 8.8 3.4 39 3.5 163
Nuci braziliene 18.8 7.0 5.8 2.1 186
Caju 13.1 7.7 2.2 45 0.9 163
Alune de padure 17.2 12.9 2.2 27 2.7 178
Macadamia 21.5 16.7 0.4 33 2.4 204
Pecan 20.4 11.6 6.1 29 2.7 196
Fistic 12.6 6.6 3.8 61 2.9 158
Nuci „clasice” 16.7 4.3 9.9 31 1.9 175

 

Nota: MUFA (Monounsaturated Fatty Acids) – acizi grasi mononesaturati; PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids) – acizi grasi polinesaturati.

Diabetul de tip 2

Rezultatele unui studiu (Nurses’ Health Study) desfasurat pe parcursul a 16 ani, la care au participat mai mult de 83.000 de persoane sugereaza ca exista o legatura directa intre consumul regulat de nuci si scaderea riscului de diabet de tip 2 (DZ2) [7]. Un studiu mai recent, efectuat in 2017, confirma prezenta unui risc mai scazut de diabet de tip 2 la persoanele care consuma cel putin patru portii de nuci pe saptamana fata de cele care au doar cel mult o portie [11]. Constituentii biologic activi din nuci a caror activitate a fost corelata cu scaderea riscului de DZ2 includ acizii grasi nesaturati, fibrele si magneziul.

Siguranta consumului de nuci

Exista doua aspecte majore care privesc siguranta cosumului de nuci: posibilitatea cresterii in greutate si reactiile alergice.

nuci-alune-2

Greutatea corporala

Una dintre cele mai mari temeri ale consumului de nuci si alune o constituie cresterea in greutate. Cu toate acestea, studiile efectuate in ultima perioada arata ca persoanele care consuma cu regularitate nuci si alune tind sa cantareasca mai putin decat cei care nu au acest obicei. Concluzia la care s-a ajuns este ca incorporarea nucilor in dieta zilnica ajuta la mentinerea sub control a greutatii. Se impune totusi atentie la cantitatea acestora, chiar daca dupa consumul unor cantitati mai mari decat cea recomandata (30 g) nu s-au inregistrat cresteri semnificative in greutate.

Este posibil ca datorita continutului ridicat in proteine, fibre si grasimi, acestea sa fie capabile de a oferi mai usor satietatea si sa suprime senzatia de foame.

Reactiile alergice

Nucile sunt unele dintre alimentele cu cel mai mare potential alergen. Acesta se atribuie anumitor proteine de stocare din compozitia nucilor, care determina formarea de anticorpi specifici IgE. Reactiile alergice la nuci afecteaza in mod special copiii, putandu-se ajunge chiar la forme foarte grave. Prezenta unui teren atopic manifestat prin dermatite, rinite sau astm poate oferi indicii ale unei alergii la nuci, sau chiar a unei alergii incrucisate, in care nucile sa contrubuie la cresterea procesului inflamator existent.

Alergia la nuci poate fi investigata medical, iar daca se confirma (la oricare dintre variantele ce fac parte din aceasta categorie), acestea trebuie sa fie eliminate din alimentatie. Daca pacientul recurge la teste de intoleranta alimentara, este posibil ca anumite sortimente de nuci sa figureze printre alimentele pe el care nu le tolereaza. Si in acest caz, ele se vor scoate din alimentatie pentru anumite perioade de timp, dupa o anumita schema, pana la cresterea tolerabilitatii.

Atentie! – La persoanele sanatoase consumul regulat de nuci contribuie la scaderea riscului de litiaza biliare. Cu toate acestea, se recomanda evitarea nucilor din dieta pacientilor cu colecistita acuta sau cronica.

Concluzii

Pana in acest moment se cunoaste ca introducerea nucilor in dieta zilnica ne poate oferi protectie inpotriva afectiunilor cardiovasculare si posibil a diabetului de tip 2. Important este faptul ca aceste actiuni nu sunt insotite de crestere in greutate, ci dimpotriva, consumul unei cantitati moderate de nuci poate ajuta la mentinerea unei greutati corporale optime.

Consumul regulat de nuci constituie un element „cheie” din renumita dieta Mediteraneana care prin diversitatea, prospetimea si calitatea alimentelor aduce multiple beneficii sanatatii. Imbunatatind stilul de viata prin reducerea grasimilor animale, cresterea cantitatii de alimente vegetale, hidratarea, asociate cu odihna corespunzatoare, nu avem decat de castigat!

 

Autor: Letitia Mates

 

 

 

Bibliografie:

  1. Kris-Etherton PM, Zhao G, Binkoski AE, Coval SM, Etherton TD. The effects of nuts on coronary heart disease risk. Nutr Rev. 2001;59(4):103-111. (PubMed). La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368503, accesat noiembrie, 2016
  2. Fraser GE1, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1627021, accesat noiembrie, 2016
  3. Hu FB1, Stampfer MJ, Manson JE, Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ. 1998 Nov 14;317(7169):1341-5. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812929, accesat noiembrie, 2016
  4. Segura R, Javierre C, Lizarraga MA, Ros E. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S36-44. (PubMed). La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125532, accesat noiembrie, 2016
  5. The Adventist Health Study: Findings for Nuts. La adresa: http://publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-past-studies/adventist-health-study-findings-nuts, accesat noiembrie, 2016
  6. Emilio Ros. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682. Published online 2010 Jun 24. doi: 10.3390/nu2070652. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/, accesat noiembrie, 2016
  7. Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA. 2002 Nov 27; 288(20):2554-60.
  8. Bes-Rastrollo M1, Sabaté J, Gómez-Gracia E. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038/, accesat noiembrie, 2016
  9. Estruch R1, Martínez-González MA, Corella D, Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16818923/, accesat noiembrie, 2016
  10. Tsai CJ1, Leitzmann MF, Hu FB, Willett WC, A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men. Am J Epidemiol. 2004 Nov 15;160(10):961-8. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15522852, accesat noiembrie, 2016
  11. Asghari G, Ghorbani Z, Mirmiran P, Azizi F. Nut consumption is associated with lower incidence of type 2 diabetes: The Tehran Lipid and Glucose Study. Diabetes Metab. 2017 Feb;43(1):18-24. doi: 10.1016/j.diabet.2016.09.008. Epub 2016 Nov 16. La adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27865656, accesat noiembrie, 2017.