Somnul este procesul care ne ajuta cu adevarat sa ne refacem rezervele de energie, motiv pentru care trebuie sa ii oferim atat atentia cuvenita, cat si timpul necesar pentru a beneficia de avantajele oferite de el. Asa cum deja stim, la varsta adulta avem nevoie in medie de aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte, timp in care organismul intra intr-un proces de refacere, vindecare, precum si de consolidare a memoriei si cunostintelor inmagazinate in timpul zilei. Din aceste motive, somnul este esential pentru sanatatea noastra.

Traim intr-o lume in care toate activitatile zilnice se desfasoara intr-un ritm ametitor, carora cu greu le facem fata. Organismele noastre raman in batalia supravietuirii acestui stres datorita hormonilor pe care ii elibereaza in mod constant, iar seara, cand ar trebui sa ne odihnim, nu reusim sa dormim…  Ciclul acesta se poate repeta pana la epuizare, deoarece lipsa unui program regulat de somn o resimtim ca oboseala excesiva, manifestata uneori prin dezechilibre hormonale, sau metabolice si acompaniata bineinteles de abuzul de cafea care sa ne ajute sa fim „prezenti”.

Toate aceste activitati sunt conectate si interdependente, asa ca mai mult stres in timpul zilei va amana ora de culcare, restrangand perioada optima de somn. Cafeaua la care apelam de obicei pentru a ne „energiza” nu fac decat sa foloseasca si sa epuizeze rezervele organismului, conducandu-ne incet si sigur spre starea de oboseala cronica.

Din aceste motive, in primul rand este esential sa constientizam cand si cum trebuie sa prioritizam activitatile din timpul zilei in functie de propriile puteri. E important sa stim sa luam pauze si sa ne odihnim, iar daca ne permitem, in loc de a bea inca o cafea pentru a mai trage inca o jumatate de ora de noi, sa incercam sa atipim chiar si pentru 10-15 minute, pentru ca acestea sunt de nepretuit pentru sanatatea noastra.

Ce mai putem face este sa apelam la remedii naturale, sigure, care se ne ajute sa aducem organismul la starea de liniste necesara pentru a se instala somnul. Acestea se pot regasi atat in alimente, cat si in suplimente alimentare, ceaiuri sau uleiuri esentiale.

Remedii pentru un somn linistit

Cu totii stim ca o masa satioasa luata cu putin timp inainte de a merge la culcare ne va face sa adomim greu, iar somnul va fi unul neodihnitor si agitat. Din acest motiv, recomandarea este ca cina sa nu fie foarte satioasa si sa fie servita cu cel putin 3 ore inainte de a merge la culcare. In acest fel organismul va avea suficient timp pentru digestie, iar somnul va fi unul mai linistit.

Cele mai bune alimente care ajuta la instalarea somnului: ciresele, bananele, migdalele, mierea, semintele de in.

Alimentele care impiedica instalarea somnului: alcoolul, alimentele foarte condimentate, iuti (ardeiul iute), alimentele grase, cafeaua, ciocolata (in special cea neagra).

cirese-banane

Triptofanul

Alimentele consumate de noi contin substante care pot ajuta la instalarea mai rapida a somnului. Spre exemplu, triptofanul este un aminoacid care ajuta creierul sa intre intr-o stare de relaxare, in acelasi mod in care o fac melatonina si serotonina.

Triptofanul se regaseste in cantitati apreciabile in carnea de curcan, oua, branzeturi, ananas, tofu, somon, nuci si seminte, banane, orez brun, fulgi integrali de ovaz sau quinoa.

Magneziul

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din organism, fiind un componet critic a cel putin 300 de functii biochimice ale acestuia. Cel mai important antioxidant al organismului, glutationul, are nevoie de magneziu pentru sinteza sa. Atunci cand nivelul sanguin de magneziu scade sub limitele normale, organismul „semnaleaza” acest lucru prin diverse manifestari: crampe musculare, stari de anxietate, insomnii, cresterea tensiunii arteriale, oboseala excesiva, migrene, osteoporoza, sau chiar diabet de tip 2.

Alimente care contin magneziu: legumele cu frunze verzi, nuci si seminte, pestele gras, boabele de soia, fructele de avocado, bananele, ciocolata neagra, lactatele (iaurtul), fructele uscate, ierburile aromatice (coriandrul, mararul, salvia, busuiocul).

Calciul

Conform unui studiu publicat in European Neurology Journal, calciul este un mineral implicat in mod direct in succesiunea ciclurior de somn. Se pare ca nivelele circulante de calciu sunt mai ridicate in timpul secventelor cu cel mai adanc somn, ca de exemplu faza REM. Absenta acestei faze din desfasurarea somnullui este corelata cu deficienta de calciu.

Se considera ca creierul este ajutat de calciu sa utilizeze aminoacidul triptofan pentru a produce melatonina, substanta responsabila de instalarea somnului. Acesta ar fi motivul pentru care produsele lactate care contin atat triptofan cat si calciu sunt unele dintre cela mai bune alimente care ajuta la instalarea somnului.

In situatia in care ambele substante, atat calciul cat si magneziul sunt deficitare, este posibil sa avem episoade in care sa ne trezim din somn si sa nu mai putem adormi decat cu mare greu inapoi.

Din acest motiv, un pahar mare cu lapte caldut si miere de albine, un iaurt sau chefir din lapte de capra, ne-ar putea ajuta sa avem un somn linistit in timpul noptii.

Mugurii de tei argintiu (Tilia tomentosa)

Au actiune atat pe sistem nervos central si neurovegetativ, musculatura neteda si striata, cat si pe sistemul cardio-vascular.

Recomandarile principale privesc sistemul nervos, ajutand la ameliorarea stărilor de nervozitate, nelinişte şi stres. Îmbunătăţeşte calitatea somnului.

Produsul cel mai utilizat este un gemoterapic, Extractul din muguri de tei argintiu – Tilia tomentosa MG=D1, din care adultilor si copiilor peste 7 ani se recomanda cate câte 6 picături, în puţină apă, de 2-3 ori pe zi, înainte de mese.

Floarea pasiunii (Passiflora incarnata)

passiflora-11

Partile aeriene de Passiflora (Passiflora herba) contin flavonozide, glicozide, fitosteroli, acizi polifenolcarboxilici. Acestea exercita o actiune relaxanta asupra sistemului nervos central cat si la nivelul musculaturii netede.
Este recomandata in special pentru imbunatatirea regimului igieno-dietetic in insomnii, stari de neliniste, incordare, iritabilitate, stari emotive sau tulburari neurovegetative.

Suplimentele alimentare cu extracte din aceasta (tincturi, capsule sau tablete) ar putea ajuta in situatiile in care pe parcursul zilei am intampinat situatii stresante, din cauza carora avem dificultati la adormire.

Sunatoarea (Hypericum perforatum)

Sunatoarea a fost indelung studiata, in special datorita continutului sau in hyperforina si adhyperforina. Acestea sunt substante care joaca roluri de mesageri la nivelul creierului, imbunatatind starea de bine, gasindu-si utilitatea in tratamentul unor tipuri de depresie.

Depresia poate afecta somnul din mai multe perspective, putand interveni atat in instalarea acestuia, cat si in trezirile din timpul noptii, cu greutatea de a readormi. Ceaiurile sau suplimentele alimentare cu sunatoare se recomanda de obicei in tratamentul depresiilor usoare.

Atentie – Sunatoarea poate interactiona cu mai multe medicamente. Daca urmati un tratament medicamentos, verificati cu atentie prospectul acestuia sau consultati medicul sau farmacistul in legatura cu potentialele interactiuni!

Valeriana (Valeriana officinalis)

O planta foarte cunoscuta pentru actiunile sale sedative si anxiolitice, valeriana este utilizata in special pentru obtinerea unui somn linistit si odihnitor. Principalul component responsabil de aceste efecte este acidul gamma aminobutiric (GABA), regasit in radacina de valeriana. Acesta are capacitatea de a inhiba activitatea neruro-transmitatorilor la nivelul sistemului nervos central si retinei, regland tonusul muscular.

Produsele contin extracte sau pulberi din radacina de valeriana, sub forma de ceai, capsule, tablete sau picaturi.

Uleiuri esentiale 

Prin aromaterapie putem scadea tensiunea nervoasă şi induce o stare de relaxare. Dacă insomnia este cauzată de oboseală, sunt eficiente uleiurile de mentă, lămâie, salvie şi melisă. Persoanele care suferă de insomnie pe fond de stres prelungit este bine să folosească uleiurile volatile de trandafir, iasomie şi lavandă.

Uleiul de lavandă este unul dintre cele mai cunoscute si utilizate uleiuri esentiale. El are actiune antiinflamatoare, antivirala, antidepresiva şi calmanta. Este un remediu eficient in insomnii, stari de nelinişte sau palpitatii.

Daca alegeti aceasta metoda pentru tratarea insomniilor, puneti cate 5 picaturi de ulei (lavanda) in apa din vasul de aromaterapie cu aproximativ doua ore inainte de a merge la culcare, pentru o perioada de doua saptamani.

lavanda-4

In concluzie, atunci cand ne confruntam cu incapacitatea de a dormi si de a ne odihni suficient, trebuie sa incercam sa identificam cauza acestei situatii. Fie ca responsabil este stresul cotidian, sau o stare depresiva, o deficienta de calciu sau magneziu, abuzul de cafea sau pur si simplu o cina satioasa si mult prea tarzie, putem sa ne oferim raspunsuri logice care sa ne ajute sa intervenim in redobandirea somnului de calitate si a odihnei de care avem atat de mare nevoie pentru a ne mentine sanatosi…

 

Autor: Letitia Mates

 

 

 

Bibliografie

Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: Not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract. 2010 Feb;87(2):261-6. doi: 10.1016/j.diabres.2009.11.003. Epub 2009 Dec 8. La adresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004036?dopt=Abstract , accesat septembrie, 2016

MNT. Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effectivehttp://www.medicalnewstoday.com/releases/163169.php, Accesat septembrie, 2016

UHN Daily. 2 Passionflower Benefits: Anti-Anxiety and Insomnia Without the Side Effects. http://universityhealthnews.com/daily/depression/passionflower-benefits-anti-anxiety-and-insomnia-without-the-side-effects/ , accesat septembrie, 2016

PlantExtrakt: http://www.plantextrakt.ro/produse-gemoterapice/gemoterapice-unitare/extract-din-muguri-de-tei-argintiu-tilia-tomentosa-mg-d1, accesat septembrie, 2016