Din ce in ce mai multe persoane sunt diagnosticate cu depresie, aceasta devenind una dintre cele mai raspandite afectiuni din intreaga lume.

Depresia influenteaza in mod negativ starea, gandirea si comportamentul unei persoane, manifestandu-se prin diverse simptome. Dintre acestea, cele mai des intalnite sunt sentimentul profund de tristete si pierderea marcanta a interesului fata de activitatile zilnice. Ele pot fi insotite de modificari ale poftei de mancare cu pierdere sau crestere in greutate, insomnie sau somn prelungit, stare de oboseala marcanta, iritabilitate si anxietate, dificultate in gandire sau chiar ganduri suicidale.

Cauzele aparitiei depresiei sunt multiple, la declansarea acesteia putand contribui mai multi factori: biochimici (prin dezechilibrarea nivelelor de serotonina si norepinefrina), genetici sau de mediu (expunerea continua la abuz, neglijenta, violenta, saracie, etc). Personalitatea este alt un factor important in declansarea depresiei, mai vulnerabile in fata acestei boli fiind persoanele cu stima de sine mai scazuta, cu atitudine generala pesimista sau care sunt usor coplesite de stres.

Tratamentul depresiei presupune un consult medical de specialitate in urma caruia se stabileste daca este sau nu nevoie de medicatie antidepresiva si pasii care trebuie urmati de pacient pana la vindecare: sedinte de psihoterapie, adoptarea unui stil de viata sanatos, sprijin din partea familiei, etc.

Medicamentele antidepresive sunt prescrise pentru a corecta anumite dezechilibre chimice de la nivelul creierului. Acestea se recomanda de obicei in situatii speciale, de la un anumit grad al depresiei si dupa o schema bine stabilita de catre medicul curant.

Psihoterapia este unul dintre cele mai eficiente metode de tratament al depresiei, putand avea loc atat in prezenta tratamentului medicamentos, cat si in absenta acestuia.

In tratamentul depresiei se are in vedere o privire de ansamblu a vietii si activitatii pacientului, cu recomandarea de a face anumite schimbari in stilul sau de viata. Aceasta vizeaza in special reluarea activitatilor sportive in aer liber sau a hobby-urilor, schimbari in alimentatie sau vacante.

Din punct de vedere al alimentatiei, nu se cunosc deocamdata alimente care sa „trateze” depresia, insa se stie cu siguranta ca adoptarea unei alimentatii sanatoase poate contribui la usurarea simptomelor acestei boli.

Cateva sfaturi practice care pot avea rol determinant in tratamentul depresiei

Consuma alimente bogate in nutrienti

Vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidratii si grasimile sanatoase sunt esentiale pentru recuperarea organismului din starea de boala. Orice deficit in acesti nutrienti determina organismul sa functioneze sub nivelul capacitatii sale si sa se imbolnaveasca. Din acest motiv, este recomandat ca aliemtatia sa fie una variata si echilibrata, in asa fel incat sa cuprinda toate grupele alimentare necesare mentinerii sanatatii.

 

Large super food selection in white porcelain dishes over distre

Alege alimente cu caracter antioxidant 

Radicalii liberi care iau nastere in mod normal in organism contribuie la distrugerea celulelor, la aparitia anumitor boli si la accelerarea procesului de imbatranire. Antioxidantii sunt substantele care contracareaza efectele negative ale radicalilor liberi, iar alimentele de origine vegetala (fructele si legumele proaspete) sunt cei mai importanti si mai valorosi furnizori ai acestora. Unii dintre cei mai importanti antioxiodanti sunt vitamina C, E, beta-carotenul sau seleniul.

Surse de vitamina C: macese, citrice, kiwi, fructe de padure, capsuni, ardei, broccoli, cartofi, etc

Surse de vitamina E: nuci, alune si seminte, uleiurile vegetale, germeni

Sursa de beta-caroten: piersici, morcovi, pepene galben, varza, spanac, cartofi dulci.

Consuma carbohidratii potriviti 

Carbohidratii au legatura directa cu o substanta responsabila de „starea de bine” a organismului: serotonina. Atunci cand aportul de carbohidrati scade, se inregistreaza si o scadere a cantitatii de serotonina, ce poate fi exprimata prin stari de tristete, iritabilitate sau anxietate.

Carbohidratii cu indice glicemic mare (zahar, dulciuri concentrare, produse de cofetarie sau patiserie in care sunt combinate cantitati mari de zahar cu faina rafinata, etc) nu fac decat sa accentueze starile de iritabilitate si anxietate.

Atat pentru sustinerea nivelului de serotonina, cat si pentru alte avantaje pe care le pot aduce sanatatii se recomanda ca sursele de carbohidrati sa le reprezinte painea integrala, orezul brun, pastele din faina cu grau dur sau cele din faina integrala, fructele si legumele.

Consuma alimente bogate in proteine 

Carnea de curcan, de pui sau tonul sunt alimente proteice care au continut ridicat in triptofan. Aceasta este o substanta care contribuie la cresterea cantitatii de serotonina de la nivelul creierului.

Proteinele reprezinta sursa principala de aminoacizi, implicati direct in buna functionare a activitatii cerebrale cu activarea starii de vigilenta si furnizarea de energie.

Surse de proteine: leguminoase (fasole, mazare, linte, naut, soia), ciuperci, cereale integrale, nuci, alune si seminte, bananele, carne slaba, peste, fructe de mare, lapte si produse lactate.

Alege dieta mediteraneana

Folatul sau acidul folic si vitamina B12 sunt nutrienti a caror nivele sanguine au fost asociate cu o rata mai mare a depresiilor. Folatii contribuie la producerea de noi molecule de ADN si ARN, dar si la sinteza de serotonina.

Dieta mediteraneana este tipul de alimentatie care acopera cel mai  bine necesarul in acesti nutrienti, prin marea varietate de leguminoase (mazare, fasole, linte, naut), nuci si alune, fructe, legume cu frunze verzi, peste, carne slaba sau produse lactate.

Asigura-ti cantitatea optima de vitamina D

Nivelele sanguine scazute de vitamina D sunt strans legate de aparitia depresiei. Vitamina D este produsa de organism sub actiunea luminii solare, motiv pentru care in tratamentul depresiilor nu trebuie sa lipseasca activitatile in aer liber.

Surse naturale de vitamina D: uleiul de peste, somonul, laptele, cerealele, ouale, sucul de portocale, ciupercile, soia.

Include in alimentatie surse naturale de seleniu

Seleniul este substanta cu rol esential in sanatatea noastra. Recunoscut pentru capacitatea sa antioxidanta, este recomandat in special in suplimente alimentare. Luate necorespunzaor sau in doze prea mari, seleniul poate fi toxic, aspect dce poate fi evitat atunci cand se urmareste suplinirea acestuia prin alimentatie.

Alimente cu continut ridicat de seleniu: leguminoasele, nucile (nucile braziliene) si semintele, carnea slaba, fructele de mare, cerealele integrale, produsele lactate.

Nu uita de alimentele bogate in acizi grasi omega-3

La fel ca si ceilalti nutrienti amintiti mai sus, acizii grasi omega-3 sunt stransi legati de aparitia depresiei.

Surse alimentare de acizi grasi omega-3: pestele gras (macrou, ansoa, somon, sardine, ton), seminte de in, nuci, ulei de canola, ulei de soia, legume cu frunze verzi.

Ia in calcul eventuale alergii sau intolarante alimentare – uneori pot sta la baza declansarii depresiei

Asa cum alimentele, prin continutul lor in anumiti nutrienti pot contribui la tratamentul depresiei, exista situatii in care tot ele pot fi factori determinanti in aparitia depresiei, prin alergii sau intolerante alimentare. Daca se constata ca intradevar acestea (alergii/intolerante la gluten, lactoza, fructoza, anumite alimente sau aditivi alimentari) ar sta la baza declansarii depresiei, in tratamentul acesteia trebuie sa fie luat in calcul excluderea lor cel putin temporara din alimentatie si inlocuirea lor cu altele, fata de care organismul nu manifesta reactii de respingere.

Organismul raspunde la alergiile si intolerantele alimentare printr-o stare inflamatorie, care pe langa depresie poate sta la baza mai multor patologii.

Alimente cu caracter antiinflamator: papaya, avocado, fructe de padure, merisoare, broccoli, ghimbir, varza rosie, seminte de canepa si de chia, telina, turmeric.

Alimente antiinflamatoare

 

Renunta la obiceiurile nesanatoase

La unele persoane depresia este insotita de cu consumul abuziv al unor substante care le pot schimba pe moment starea de spirit: cafeina, alcool, nicotina, anumite medicamente sau chiar droguri. Toatea acestea nu fac decat sa adanceasca simptomatologia depresiva si sa impiedice vindecarea. Renunta la aceste substante si incearca sa iti redobandesti echilibrul si starea de bine a organismului in absenta acestor triggeri care nu fac decat sa epuizeze resursele energetice ale organismului, determinandu-l sa persiste in starea de boala.

Renunta la consumul alimentelor de tip „fast-food” sau al celor conservate sau semipreparate. Acestea, pe langa faprul ca sunt foarte sarace in nutrienti pot contine aditivi alimentari care pot agrava starea de boala.

Pastreaza-ti greutatea corporala optima

Se pare ca exista o legatura directa intre obezitate si depresie, persoanele afectate de aceasta conditie fiind mult mai predispuse sa dezvolte depresii. Pe de alta parte, depresia poate fi un factor determinant in aparitia supraponderii si obezitatii. Se considera sa modificarile aparute la nivel psihic  au impact asupra sistemului imunitar si statusului hormonal al organismului. Din acest motiv depresia poate fi insotita ori de scaderi marcante in greutate ori de suprapondere sau obezitate.

Se cunoaste faptul ca anumite medicamente antidepresive pot avea ca reactie adversa cresterea in greutate. Daca nu reusiti sa tineti sub control problema greutatii corporale, apelati la persoane acreditate in acest domeniu (medici, nutritionisti, dieteticieni) care va vor ajuta sa administrati aceasta situatie in cel mai sanatos mod.

Nu ignora activitatea fizica

Activitatea fizica practicata cu regularitate, mai ales cea desfasurata in aer liber, are un impact major asupra starii de spirit, avand o contributie majora in tratamentul depresiei si redobandirea starii de sanatate!

Apeleaza la tehnici de relaxare, meditatie sau rugaciune

Acestea sunt remedii simple, la indemanda oricui, dar cu rol esential in recuperarea din epiosoadele depresive.

 

Autor: Letitia Mates

 

 

 

Bibliografie:

  1. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of sychopharmacology, 19, 59-65. Gutierrez, D. (2013, April 11).
  2. Treatment-resistant depression can get a leg up with Vitamin B folate, or folic acid. Psychology Today. Retrieved from http://www.psychologytoday.com/articles/200303/natural-help-antidepressants
  3. Medhavi Gautam, Mukta Agrawal, Manaswi Gautam et al. Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian J Psychiatry. 2012 Jul-Sep; 54(3): 244–247.
  4. Ying Xu, Chuang Wang, Jonathan J et al, Novel Therapeutic Targets in Depression and Anxiety: Antioxidants as a Candidate Treatment, Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119. Published online 2014 Mar. La dresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/, accesat mai, 2016
  5. doi: 4103/0019-5545.102424. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
  6. Osher Y, Belmaker RH. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci Ther. 2009 Summer;15(2):128-33. La adresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625, accesat mai, 2016.
  7. Gwyn Cready, MBA, and Ted Kyle, RPh, MBA. Obesity and Depression: An Intertwined Challenge. La adresa: http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/obesity-related-diseases/obesity-and-depression-an-intertwined-challenge, accesat mai, 2016.
  8. Depression and Anxiety. La adresa: https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/common-health-problems/depression-and-anxiety/ , accesat mai, 2016