Update articol: 15.11.2019

Posturile alese inaintea marilor Sarbatori crestine, cum sunt Pastele sau Craciunul sunt perioade ce cuprind cateva saptamani adresate atat „curateniei” spirituale, cat si celei fizice. Postul alimentar presupune in linii mari atat renuntarea la produsele animale si alcool, cat si pastrarea si organizarea celor vegetale pe parcursul tuturor zilelor de post. Inaintea acestuia insa, consider ca este esential postul spiritual, cu renuntarea la rautatile zilnice, la vicii si tot ce ne incarca si impovareaza sufletele, pastrarea si organizarea gandurilor bune si a pacii interioare, legate armonios si consolidate cu ajutorul rugaciunii.

Alimentatia bazata pe surse vegetale sau vegetariana poate aduce beneficii importante organismului, chiar daca este adoptata pentru perioade scurte ca in cazul posturilor din marile Sarbatori, cu conditia ca aceasta sa fie bine structurata si organizata. Acest lucru presupune ca alimentele sa fie cat mai diversificate, iar mesele zilnice sa respecte un program alcatuit din cel putin mic dejun, pranz si cina. Alimentatia trebuie sa fie cat mai curata, preparata pe cat posibil in casa, chiar daca aceasta nu presupune elaborarea unor feluri complicare de mancare. Desi stiu ca nu este usor sa gasesti zilnic timp pentru pregatirea mancarii din ingrediente proaspete, nu incurajez consumul produselor alimentare semipreparate sau care „inlocuiesc” anumite produse animale, cum sunt „pateurile” , „carnatii” , „branzeturile” vegetale, samd, chiar daca pe etichetele acestora apare specificat ca sunt produse de post.

De ce trebuie sa tinem cont in perioada de post?

Alimentatia din timpul postului trebuie sa aiba in vedere un aport alimentar diversificat si echilibrat, care sa furnizeze organismului:

  • Energia necesara desfasurarii activitatilor zilnice, raportate la nevoile fiecarui individ in parte (varsta, sex, nivel de activitate fizica, stare de boala, etc) – prin aport de carbohidrati si grasimi adecvate
  • Suficient suport structural – prin aport proteic de calitate
  • Necesarul de vitamine, minerale si fitonutrienti, esentiali pentru mentinerea sanatatii.

Surse de energie

  • Carbohidratii – asigura 50-55% din aportul energetic total, fiind in acelasi timp cea mai accesibila sursa de energie pentru organism. Surse: cereale (grau, orz, ovaz, secara, porumb, etc), pseudocereale (quinoa, amaranth), cartofii, fructele, anumite legume, mierea, etc.
  • Grasimile vegetale – reprezinta principala sursa de vitamine liposolubile (A, D, E si K) si acizi grazi esentiali (acizi grasi omega-3 si omega-6). Sunt reprezentate de uleiuri si surse vegetale bogate in grasimi (avocado, nuci, alune, seminte).

Surse de proteine

  • Proteinele sunt componente esentiale ale alimentatiei. Acestea constituie surse de aminoacizi, cu rol major in suportul structural al organismului.
  • Spre deosebire de produsele animale, cele vegetale nu ofera proteine care sa acopere tot spectrul de aminoacizi esentiali, motiv pentru care alimentele de origine vegetala trebuie combinate pentru a aduce un aport cat mai apropiat de necesitatile noastre.
  • Surse de proteine vegetale:
    • Leguminoasele – fasolea, mazarea, lintea, nautul, soia
    • Pseudocerealele – quinoa, amaranthul si hrisca
    • Ciupercile.

Care sunt principalele grupe de alimente folosite in post?

Cerealele si pseudocerealele

Cerealele (grau, porumb, orez, ovaz, secara, orz) si pseudocerealele (hrisca, mei, quinoa, amaranth, teff)

  • Sunt surse valoroase de carbohidrati si fibre vegetale, dar si de proteine
  • Se recomanda consumul cerealelor integrale, pentru a beneficia de aportul de fibre alimentare, dar si de cantitatea mai mare de vitamine, minerale si oligoelemente oferit de acestea.

Atentie:

  • Se evita consumul produselor alimentare din grau, orz si secara de catre persoanele care prezinta intoleranta sau alergie la gluten
  • Se recomanda evitarea acesor produse inclusiv la pacientii diagnosticati cu afectiuni tiroidiene (hipotiroidism)!

Legumele

 

Legumele reprezinta principala sursa de vitamine, minerale si fitonutrienti, alaturi de fructe.

In functie de culoarea lor, legumele au calitati diferite, imprimate de compozitia in anumite principii active:

  • Legumele rosii – bogate in licopen si vitamina C (substante cu caracter pronuntat antioxidant): rosiile, ardeii, gogosarii – contribuie sa mentinerea sanatatii inimii si la imbunatatirea memoriei
  • Legumele portocalii – bogate in beta-caroten, vitamina C si flavonoide (antioxidanti): morcovi, ardei –
  • Legumele verzibogate in luteina si indoli (antioxidanti) dar si in vitamina K: varza, varza de Bruxelles, salata, broccoli, spanacul, ardeii verzi, sparanghel, dovlecei, castraveti, anghinare, praz, ceapa verde – mentin sanatatea ochilor si contribuie la imbunatatirea vederii, au actiune antiinflamatorie si antioxidanta, contribuie la preventia cancerului.
  • Legumele albe – conopida, pastarnacul, patrunjelul, ceapa, usturoiul, cartofii albi – normalizeaza nivelul de colesterol si previn aparitia bolilor cardiovasculare.
  • Legumele albastru-violet – bogate in antociani si fenoli: vinete, varza rosie – proprietati antioxidante, intervin in procesul imbatranirii. 

Atentie:

  • In afectiunile tiroidiene se evita consumul unor legume in stare cruda: broccoli, spanac, varza, conopida, napi, sparanghel si ridichi! Prin prelucrarea termica se neutralizeaza actiunea substantelor goitrogene care pot influenta tabloul hormonal tiroidian.
  • Datorita continutului in vitamina K, cantitati mari din legume cu frunze verzi pot influenta tratamentul anticoagulant, scazand eficacitatea acestuia!

Cartofii

Cartofii fac parte din categoria alimentelor cu indice glicemic (IG) crescut. Daca in perioada de post se urmareste si o scadere in greutate, se recomanda reducerea consumului de cartofi, in special sub forma prajita, piure sau copti.

Leguminoasele (mazare, fasole, linte, naut si soia)        

                                             
  • Sunt surse importante de proteine, de vitamine, minerale și fibre alimentare.
  • Proteinele din leguminoase sunt inferioare proteinelor animale din cauza deficitului in anumiti aminoacizi esentiali: metionina și cisteina. Acest deficit poate fi corectat prin combinarea lor cu cereale (spre exemplu orez).

Soia

  • Este o sursa importanta de: proteine, calciu si lecitina. Tofu, obtinut din laptele de soia contine toti aminoacizii esentiali, constituind o alternativa buna pentru carne.
  • Produse obtinute prin fermentare: tofu, sosul de soia, miso, tempeh.

Atentie:

  • Soia contine cantitati mari de fitoestrogeni, hormoni vegetali similari cu hormonii feminini umani. Consumata in cantitati mari, aceasta poate afecta functionalitatea glandei tiroide.
  • Nu se recomanda consumul de soia sau preparate din aceasta (lapte de soia, tofu, miso, etc) persoanelor cu afectiuni tiroidiene!

 Ciupercile 

  • Ciupercile proaspete contin cantitati relativ mici de proteine insa ele pot contribui la aportul zilnic de vitamine, minerale sau substante imunomodulatoare.

Atentie – Ciupercile se vor consuma cu moderatie de catre persoanele diagnosticate cu hiperuricemii (guta)!

Fructele 

  • Se remarca in special prin continutul ridicat in vitamine, in special vitamina C (citricele, fructele de padure, strugurii), beta-caroten (piersicile, caisele, prunele), dar si in minerale (Fe – piersici, prune si caise uscate, struguri si stafide, etc), oligoelemente sau alti fitonutrienti cu caracter antioxidant (antociani, resveratrol, licopen, etc).
  • Aduc aport insemnat de fibre alimentare, motiv pentru care se recomanda consumul acestora intregi, in fresh-uri sau smoothie-uri.

Sucurile/smoothie-urile 

  • Dintre acestea recomand mai degraba smoothi-urile, datorita faptului ca pastreaza fibrele vegetale din fructe si lefume. Se consuma imediat dupa preparare, proaspete pentru a beneficia de toate calitatile nutritive ale acestora.

Atentie – Persoanele aflate in programe de scadere in greutate: sucurile preparate doar din fructe pot furniza cantitati mari de carbohidrati, care vor contribui la cresterea in greutate. Pentru a evita acest inconvenient se recomanda prepararea sucurilor care sa contina 60-70% legume, iar restul fructe!

Nucile, alunele si semintele

  • Nucile si alunele – Sunt surse alimentare bogate in lipide (acizi grasi esentiali – omega-3 si omega-6), vitamine (A, D, E), minerale, fibre vegetale.
    • Contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare prin scaderea colesterolului, menţin sanatatea pielii şi a articulatiilor.
    • Exemple: nuci (braziliene, pecan, caju), migdale, alune de pădure, seminţe de in, seminţe de dovleac, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de mac.
    • Se prefera consumul acestora in stare cruda, neprajite sau sarate.
  • Semintele (canepa, in, chia, dovleac, mac): contin cantitati mari de lipide, in special omega 3 de origine vegetala, proteine, fibre.

Algele, vlastarii si germenii          

  • Algele (spirulina, chlorella, kelp-ul)
    • Contin cantitati mari de proteine, acizi grasi, vitamine (toate vitaminele din complexul B, vitaminele C, E si A), minerale (in special fier si zinc), clorofila.
    • Atentie – Algele marine se vor consuma cu prudenta de catre persoanele cu afectiuni tiroidiene, datorita continutului ridicat in iod!
  • Germenii
    • Reprezinta surse excelente de vitamine ( A, B-complex, C, D, E) si minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, siliciu, seleniu, iod)
    • Exemple – germeni de: broccoli, grau, schinduf, linte, mazare, lucerna, mustar, floare soarelui, rapita, ridiche, trifoi rosu, ceapa, rucola, varza rosie, creson
    • Trebuie consumati cruzi, stare in care valoarea lor nutritionala este mare
    • Atentie – consumul de germeni trebuie sa fie progresiv! De exemplu, se poate incepe de la o lingura, in salate sau pe bruschete.

Grasimile vegetale

 Grasimi din surse alimentare de origine vegetala – nuci, alune, seminte (in, pin, canepa, chia), avocado.

  • Uleiuri vegetale – uleiul de masline, arahide, nuci, migdale, susan, dovleac, floarea soarelui, cocos, etc.
    • Dintre toate acestea, calitati deosebite prezinta uleiul de masline extravirgin, avocado, uleiul de cocos, dar si nucile, alunele sau semintele de chia si de canepa.
    • Alege uleiurile vegetale obtinute prin presare la rece
    • Atentie – Se evita folosirea grasimilor vegetale hidrogenate (margarinele)!

 Peştele

  • Pentru zilele de post care au „dezlegare la peste”
  • Este o sursa importanta de proteine cu valoare biologica insemnata deoarece contine toti aminoacizii esentiali. Este recunoscut ca furnizor de acizi grasi esentiali (omega-3), dar si de vitaminele A si D.
  • Exemple: peşte slab (cod, şalau, biban, merluciu) si gras (hering, macrou, sardine, somon, somn).

Cateva recomandari generale:

In aceasta perioada se va avea in vedere completarea dietei zilnice cu alimente probiotice vegetale (muraturi) sau suplimentarea acestora prin suplimente nutritive (Linex, Eubiotic, Jarro, etc).

Nu trebuie uitata hidratarea! Aceasta se va face cu apa plata, ceaiuri, sucuri din legume si fructe sau supe.

Ceaiuri recomandate: musetel, lamaie, menta, fenicul, macese, scortisoara, ghimbir, flori de portocal sau rooibos.

Autor: Letitia Mates