Avocado este un fruct din ce in ce mai prezent in alimentatia noastra zilnica. Cu o textura cremoasa si un gust adorabil, ne provoaca sa il incorporam in meniurile noastre de zi cu zi, indiferent de anotimp…

Pe langa atat de cunoscutul guacamole, exista nenumarate combinatii culinare in care se regasesc fructele de avocado. Ele nu fac decat sa creasca spectrul de consum al acestuia si sa ofere fiecaruia posibilitatea de a-l trece pe lista de alimente preferate.

Dar, in afara acestor calitati senzoriale si a faptului ca poate suplini cu succes grasimile saturate animale, ne intrebam oare cat de sanatos este acest avocado?

Interesul pentru acest fruct a dat posibilitatea studierii acestuia, atat din perspectiva compozitiei sale cat si din cea a impactului pe care il poate avea asupra sanatatii noastre, iar eu o sa incerc sa sistematiz cateva din rezultatele acestei laborioase munci.

Ce contine fructul de avocado?

Originar din Mexic si Guatemala, arborele de avocado face parte din familia Lauraceae, iar denumirea sa stiintifica este Persea americana.

Din punct de vedere al compozitiei, fructul de avocado se distinge marcant printr-o cantitate mare de lipide, in special acizi grasi mononesaturati (MUFA). Ca atare, valoarea sa energetica este mare: 167 kcal/100g. El mai contine cantitati impresionante de potasiu, magneziu, vitamina C, folati, beta-caroten sau vitamina K.

Tabelul 1. Compozitia chimica a fructului de avocado (Persea americana) [1]

 

Nutrienti

 

Cantitati/100g Nutrienti Cantitati/100g
Apa (g) 72.3 Vitamine/fitonutrienti
Energie (kcal) 167 Vitamina C (mg) 8.80
Proteine (g) 1.96 Tiamina – B1 (mg) 0.08
Lipide totale (g) 15.4 Riboflavina – B2 (mg) 0.14
Carbohidrati (g) 8.64 Niacina – B3 (mg) 1.91
Fibre (g) 6.80 Ac. pantotenic- B5, mg 1.46
Minerale   Piridoxina- B6 (mg) 0.29
Calciu (mg) 13.0 Folati (μg) 89.0
Fier (mg) 0.61 Colina (mg) 14.2
Magneziu (mg) 29.0 Vitamina B12 (μg) 0
Fosfor (mg) 54.0 Vitamina A (μg) 7.0
Potasiu (mg) 507 Beta-caroten (μg) 63.0
Sodiu (mg) 8.0 Vitamina E (alfa-tocoferol), mg 1.97
Zinc (mg) 0.68 Vitamina K1 (μg) 21.0
Lipide Luteina,zeaxantina-μg 271
Acizi grasi saturati (g) 2.13
Acizi grasi mononenesaturati (g) 9.80
Acizi grasi polinesaturati (g) 1.82
Colesterol (mg) 0
Stigmasterol (mg) 2.0
Campesterol (mg) 5.0
Beta-sitosterol (mg) 76

 

Cum poate contribui fructul de avocado la mentinerea sanatatii noastre?

Pornindu-se de la compozitia chimica si proprietatile acestui fruct, s-au efectuat studii care au pus in valoare atat calitatile nutritive, cat si efectele sale benefice asupra sanatatii.

Asa cum se stie deja, fructul de avocado joaca un rol important in mentinerea greutatii corporale optime dar si in scaderea in greutate, acolo unde este cazul. Consumul acestuia contribuie la mentinerea sanatatii inimii si aduce aport insemnat de potasiu, folati, fibre alimentare sau antioxidanti. Consumat alaturi de vegetalele bogate in carotenoide, creste nivelul de absorbtie al acestora.

Pastrarea unei greutati corporale optime

Disponibilitatea de a consuma alimente sanatoase, care includ fructele si legumele este asociata cu o greutate corporala scazuta si in indice de masa corporala (IMC) normal.

In ultimele cateva decenii s-a propagat ideea ca o alimentatie saraca in grasimi ajuta la scaderea in greutate si scade riscul de afectiuni cardiovasculare. Cu toate acestea, un studiu desfasurat pe pacienti supraponderali, observati pe parcursul a doi ani, a demonstrat ca o dieta cu aport moderat  de lipide (1.7 kcal/g) poate fi mai eficienta in scaderea in greutate decat cea in care aportul de lipide este redus (1.3 kcal/g). Din aceasta perspectiva, avocado este considerat un aliment cu densitate energetica medie (1.7 kcal/g), care poate contribui la cresterea senzatiei de satietate.

Exista cateva studii care demonstreaza ca avocado poate fi un aliat important in programele de scadere in greutate. In unul dintre acestea s-a ajuns la concluzia ca prin consumul a jumatate de avocado/zi, la micul dejun re reduce semnificativ senzatia de foame si dorinta de a manca, prin cresterea satietatii. Aceasta constatare a fost sprijinita de concluziile altor studii care sustin ideea ca dietele bogate in acizi grasi mononesaturati (MUFA) protejeaza impotriva acumularii grasimilor abdominale si a aparitiei complicatiilor diabetului.

Un studiu arata ca daca se inlocuiesc 30 g de alte grasimi sanatoase (uleiuri) cu 200 g de avocado in cadrul unui program de slabit, se mentine scaderea in greutate [4].

Rolul fructului de avocado in protectia materialului genetic si inaintarea in varsta

Cateva studii sugereaza ca xantofilele, substante similare cu cele identificate in avocado ar avea rol antioxidant la nivelul ADN-ului, protejandu-l de alterarile fiziologice datorate inaintarii in varsta.

Unul dintre aceste studii s-a efectuat pe 82 de de piloti de aviatie, expusi in timpul curselor unor nivele ridicate de radiatie cosmica ionizanta. Acest tip de radiatie altereaza structura ADN-ului, accelerand procesul imbatranirii si crescand riscul de cancer. Studiul a urmarit daca translocarile aparute la nivelul ADN-ului (biomarker al expunerii cumulative la radiatii ionizanta) au vreo legatura cu aportul lor alimentar de vitamine C, E sau carotenoide, precum si cu ingestia anumitor fructe sau legume din alimentatia lor zilnica.

Rezultatele acestui studiu au aratat ca un aport insemnat de vitamina C, vitamina E, beta-caroten, beta-criptoxantina si luteina-zeaxantina provenite din alimentatie sunt asociate semnificativ cu un nivel mai scazut a translocarilor aparute la nivel ADN.

Acest aspect conduce la concluzia ca fructul de avocado, prin continutul sau in substante xantofile poate contribui la incetinirea procesului de degradare, asociata atat expunerii la radiatii ionizante, cat si inaintarii in varsta. [7]

Avocado si osteoartrita

Osteoartrita se caracterizeaza printr-o deteriorare progresiva a cartilagiilor osoase, care se intalneste adesea la persoanele supraponderale si obeze. Aceasta degenerare poate fi atribuita stresului inflamator si oxidativ care poate induce un dezechilibru la nivelul articulatiilor, cu alterarea functiilor acestora.

S-a demonstrat ca alimentele cu un continut ridicat in luteina si zeaxantina (carotenoide prezente in avocado) sunt asociate cu risc scazut de aparitie a defectelor cartilagiilor. [8]

Mentinerea sanatatii ochilor

Luteina si zeaxantina sunt substante preluate selectiv de catre macula (o zona a retinei la nivelul fundului de ochi). Nivelele acestora scade odata cu inaintarea in varsta, fenomen mai pronuntat la femei decat la barbati.

Fructele de avocado pot contribui la mentinerea integritatii si sanatatii ochiului prin aportul insemnat in luteina si zeaxantina, dar si de acizi grasi mononesaturati (MUFA). [9]

Avocado si sanatatea pielii

Pielea este primul indicator al inaintarii in varsta. Pielea fetei este expusa zilnic stresului inflamator si oxidativ al radiatiilor UV. Acest proces de deteriorare poate fi incetinit de prezenta carotenoidelor in alimentatia noastra zilnica (prin fructe si legume).

Prin consum zilnic de avocado, dar si prin aplicatii locale (sub forma de masca, spre exemplu), putem mentine sanatatea si supletea pielii. Datorita biodisponibilitatii inalte a luetinei si zeaxantinei, avocado poate oferi protectie impotriva actiunii nocive exercitate atat de radiatiile UV, cat si de cele din spectrul vizibil.

Un studiu efectuat in Japonia a pus in evidenta legatura directa intre consumul vegetalelor de culoare galbena sau verde si a dietelor cu continut mai ridicat in grasimi cu incidenta mai scazuta a ridurilor si degenerarilor aparute la suprafata pielii.

Alte studii sugereaza ca avocado, datorita compozitiei sale, poate sustine sanatatea pielii prin grabirea vindecarii ranilor si prin reducerea activitatii nocive a radiatiilor UV. [9,10,11]

Rolul fructului de avocado in cancer

Fructele de avocado contin un numar insemnat de fitonutrienti (carotenoide, terpenoide, fenoli, glutatione, etc), care af avea potential anticancerigen.

Leucemie – un studiu publicat in Cancer Research pune in evidenta faptul ca avocatina B, substanta regasita in fructul de avocado, ar avea actiune asupra celulelor stem in leucemie. In acest moment, atentia cercetatorilor este indreptata spre obtinerea unui medicament eficient in tratarea leucemiei, pornind de la avocatina B.

Avocado este o sursa valoroasa de substante carotenoidice, cu potential anticancerigen. Acestea se afla cu precadere in portiunea verde inchis din apropierea cojii. Consumand fructe de avocado, pe care va trebui sa e curatam cu grija pentru a pastra acea zona bogata in fitonutrienti, putem cel putin sa aducem organismului un plus de protectie impotriva cancerului.

Cancer de san – carotenoidele din alimente ofera protectie biologica, prin activitate antioxidanta, inductia apoptozei si inhibitia proliferarii celulare. [13,14]

Avocado ajuta la cresterea absorbtiei substantelor carotenoidice

Lipidele prezente in avocado ofera un mediu propice si favorizeaza absorbtia carotenoidelor prezente in alimentatie. Studiile arata ca adaugarea unor cantitati mici (75-100 g) de avocado in salate ajuta la cresterea absorbiei pigmentilor din morcovi, salata, spanac sau alte vegetale.

Fructele de avocado contribuie la mentinerea sanatatii inimii

Aproximativ doua treimi din grasimile prezente in avocado sunt reprezentate de acizi grasi mononesaturati. Dietele bogate in aceste grasimi sunt necesare pentru mentinerea sanatatii inimii si a vaselor de sange.

Inlocuind grasimi saturate animale cu avocado, scade nivelul de colesterol ingerat (avocado nu contine colesterol) dar contribuie si la scaderea nivelului LDL-colesterolului si la cresterea celui de tip HDL.

Sterolii vegetali (stigmasterol, campesterol, beta-sitosterol) si fibrele solubile prezente in avocado, contribuie la mentinerea sanatatii aparatului cardiovascular.

O dieta sanatoasa, bogata in vegetale proaspete, in care este prezent avocado poate reduce riscul de afectiuni cardiovasculare. Prin scaderea aportului de sare alimentara, se pot imbunatati valorile tensiunii arteriale.

Un sfert de avocado (50g) poate furniza aproximativ 2 mg de sodiu.

Avocado – sursa excelenta de folati

Folatii sunt substante implicate in cresterea si dezvoltarea celulara. Femeilor insarcinate li se recomanda sa consume zilnic cel putin 400 de micrograme de acid folic, incepand chiar cu o luna inainte de conceptie si trei luni dupa aceasta.

O dieta variata care include fructe de avocado poate contribui la reducerea riscului de aparitie a defectelor neuronale la fat.

Un sfert de avocado (50g) contine 60 de micrograme de folat, adica 15% din doza recomandata.

Posibile interactiuni cu medicamentele

Interactiune moderata – se recomanda precautie la asociere!

Fructul de avocado interactioneaza cu tratamentul anticoagulant, scazandu-i eficacitatea.

Exemplu: warfarina (Coumadin).

Cateva idei de a introduce avocado in dieta zilnica

Cumparand fructe de avocado, le putem pastra la tempratura camerei pana cand devin moi si cremoase, iar coaja lor de poate desprinde cu usurinta.

Cantitatea optima de consum este de ¼ avocado (50g), de 4-5 ori pe saptamana.

Cu aceasta cantitate, taiata in felii:

  • Puteti orna bruschetele de la micul dejun
  • Le adaugati in Salata cu avocado si quinoa de la pranz
  • Il puteti utiliza in loc de unt, zdrobit cu o furculita, pentru a putea unge felii de paine prajita, spre exemplu. Este ideal pentru zilele de post, mai ales consumat cu rosii cherry sau felii de ardei copt!
  • Smoothie cu avocado, etc.

Va propun cateva retete delicioase cu avocado:

  1. Salata taco
  2. Salata cu avocado si quinoa
  3. Guacamole
  4. Inghetata vegana cu avocado

 

 

Va doresc pofta buna si sanatate la maxim!

Autor: Letitia Mates

 

 

Bibliografie:

  1. Mark L. Drehera & Adrienne J. Davenport. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects.
  2. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Volume 53, Issue 7, D013DOI:10.1080/10408398.2011.556759.
  3. Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming et al. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. In Journal of the American Heart Association. La adresa: http://jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355.abstract
  4. Sacks F. M., Bray G. A., Carey V. J. Et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein and carbohydrate. N. Engl. J. Med. 2009;360(9):859–873. [PubMed]. La adresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/, accesat ianuarie, 2016
  5. Wien M., Haddad E., Sabate′ J. Effect of incorporating avocado in meals on satiety in healthy overweight adults. 2011. 11th European Nutrition Conference of the Federation of the European Nutrition Societies. October, 27. Madrid, Spain.
  6. Tentolouris N., Arapostathi C., Perrea D., Kyriaki D., Revenas C., Katsilambros N. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2008;31:2276–2278. [PubMed]
  7. Yong L. C., Petersen M. R., Sigurdson A. J., Sampson L. A., Ward E. M., Sampson L. A. High density antioxidant intakes are associated with decreased chromosome translocation frequency in airline pilots. Am. J. Clin. Nutr. 2009;90:1402–1410. La adresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762162/ , accesat ianuarie, 2016
  8. Dinubile N. A. A potential role for avocado-and soybean-based nutritional supplementation in the management of osteoarthritis: A review. Phys. Sportsmen. 2010;38(2):71–81. [PubMed]
  9. Wang W, Connor SL, Johnson EJ et al. Effect of dietary lutein and zeaxanthin on plasma carotenoids and their transport in lipoproteins in age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2007 Mar; 85(3):762-9. [PubMed]
  10. Roberts RL, Green J, Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009 Mar-Apr; 27(2):195-201. [PubMed]
  11. Nagata C., Nakamura K., Wadal K, Oba S., Hayashi M., Takeda N., Yasuda K. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br. J. Nutr. 2010;103(10):1493–1498. La adresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665, accesat ianuarie, 2016
  12. Rosenblat G., Meretski S., Segal J., Tarshis M., Schroeder A., Zanin-Zhorov A., Lion G., Ingber A., Hochberg M. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells. Arch. Dermatol. Res. 2011;303:239–246. La adresa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20978772, accesat ianuarie, 2016
  13. Ding H, Han C, Guo D et al. Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Nutr Cancer. 2009; 61(3):348-56.[PubMed]
  14. Thomson CA, Stendell-Hollis NR, Rock CL et al. Plasma and dietary carotenoids are associated with reduced oxidative stress in women previously treated for breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Oct; 16(10):2008-15. [PubMed]