Update articol: 6.11.2019

In perioadele suprasolicitante din punct de vedere intelectual, ca de exemplu sesiunile sau cele premergatoare unor examene importante cum ar fi examenul de capacitate sau bacalaureatul, organismul trebuie sa beneficieze de o alimentatie echilibrata, diversificata si bine aleasa, pentru a face fata marelui efort la care este supus.

Sunt convinsa ca din „meniul” zilnic al sesiunii nu lipseste cafeaua, cel mai la indemana stimulent al activitatii cerebrale. Mai presus insa decat consumul cafelei (de care uneori se chiar abuzeaza in aceasta perioada), alimentatia trebuie sa fie adaptata in asa fel incat sa poata asigura un excelent suport nutritional care sa sustina nivelul optim al functiilor cerebrale.

Oricat ar parea de greu de realizat intr-o sesiune, cand senzatia noastra este ca timpul se comprima, odihna si respectarea orelor de somn au roluri esentiale in procesul invatarii.

Creierul este un mare consumator de energie, mai ales in astfel de perioade in care ii sunt testate limitele puterii de concentrare si memorare. Acestea pot fi influentate atat de cantitatea de energie furnizata de alimente, cat si de calitatea acestora, exprimate in aport adecvat de carbohidrati, lipide sau proteine dar si in vitamine, minerale, oligoelemente sau fitonutrienti.

Majoritatea suplimentelor alimentare destinate special imbunatatirii memoriei si concentrarii actioneaza prin mentinerea creierului intr-o oarecare stare de alerta, fara a furniza acestuia energia de care are nevoie. Din acest motiv se impune ca la baza acestei initiative trebuie sa se afle o alimentatie sanatoasa si diversificata, orientata spre alimente care au potentialul de a imbunatati randamentul intelectual.

De exemplu, pestele, fructele de mare, nucile si alunele sunt surse execelente de acizi grasi omega-3, ouale aduc aport important de lecitina si colina, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale completeaza dieta cu acid folic/folati, iar citricele si fructele de padure contribuie la actiunea antioxidanta a acesteia prin vitamina C si polifenoli.

Pestele

Adevarata sursa de proteine si acizi grasi omega-3, pestele reprezinta un aliment extrem de important pentru sanatatea creierului.

Un aport adecvat de acizi grasi omega-3 este corelat cu scaderea riscului de infarct miocardic, dementa senila sau de declin functional, dar are rol esential si in imbunatatirea memoriei.

Se recomanda consumul a 2 portii de peste pe saptamana (somon, macrou, pastrav, hering, sardine).

Suplimente alimentare cu ulei de peste

Dozarea suplimentelor alimentare cu ulei de peste are in vedere cantitatile de acizi eicosapentaenoic (EPA) si docosahexaenoic (DHA) continute in acesta.

Autoritati medicale de la nivel mondial (European Food Safety Authority, American Heart Association, USDA, etc) recomanda doze diferite de EPA/DHA pentru consumul zilnic. Cei mai multi experti in domeniul acizilor grasi omega-3 sunt de parere ca acestia pot fi consumati fara risc in cantitati exprimate in 500 mg omega-3. Aceasta ar fi doza echivalenta a 2 portii de peste pe saptamana.

Conform recomandarilor EFSA (European Food Safety Authority)2012 , acest consum ar trebui sa se situeze la la urmatorul nivel:

  • Adulti: 250 mg/zi EPA/DHA
  • Sarcina si lactatie: 100 – 200 mg DHA – in completarea recomandarilor pentru adulti
  • Copii:
    • 7-24 luni: 100 mg DHA/zi
    • 2-18 ani: 250mg DHA/zi

Uleiul de peste poate fi conditionat in capsule sau ca atare, pentru a fi administrat sub forma lichida (destinat in special copiilor).

Ciocolata, nucile, alunele si semintele 
Ciocolata cu alune

Nucile, alunele si semintele sunt surse excelente de vitamina E, un puternic antioxidant care poate ajuta la imbunatatirea memoriei, avand rezultate bune si in declinul cognitiv asociat varstei inaintate.

Ciocolata nearga in special este un sortiment bogat in antioxidanti, insa contine si o cantitate insemnata de cafeina, substanta care ajuta la cresterea capacitatii de concentrare.

Combinatia de ciocolata cu nuci, alune sau seminte este ideala pentru perioadele in care suntem nevoiti sa crestem randamentul intelectual. Atentie insa la dozarea acestora: o mana de nuci si 3-4 patratele de ciocolata fiind suficiente pentru obtinerea rezultatului dorit!

Cafeaua

Bautorii de cafea recunosc ca nimic nu ii face sa se concentreze mai bine decat o ceasca aburinda de cafea. Aceasta calitate este atribuita cafeinei prezenta in cafea, substanta cu actiune benefica in procesele de invatare, memorare, datorita actiunii sale vasoconstrictoare la nivel cerebral.

Avocado

Acest minunat fruct cremos contine o cantitate insemnata in antioxidanti, prin vitaminele E si C. Consumul de alimente bogate in vitamina E este asociat cu un risc mai mic de dezvoltare a bolii Alzheimer.

Avocado este o sursa importanta de luteina, o substanta carotenoidica ce se regaseste in special in tesuturile neuronale (macula si creier). In cadrul unui studiu s-a evidentiat legatura dintre cresterea concentratiilor de luteina de la nivelul acestor organe prin consumul zilnic de avocado (1 fruct mediu/zi) si imbunatatirea functiilor cognitive.

Cerealele integrale si fructele de padure

Mic dejun-4


Cerealele integrale (ovazul, orezul brun, painea integrala) contribuie la cresterea functiilor cognitive prin aport de vitamina E si vitamine din complexul B, iar fructele de padure prin cantitatea insemnata de substante antioxidante.

Polifenolii naturali care se regasesc in fructele de padure ajuta la imbunatatirea sanatatii creierului datorita actiunii lor antioxidante si antiinflamatoare. Afinele se diferentiaza prin protectia pe care o ofera creierului impotriva actiunii radicalilor liberi. Ele pot reduce efectele unor afectiuni degenerative ca boala Alzheimer sau dementa senila. Studiile arata ca dietele bogate in afine contribuie atat la imbunatatirea memoriei, cat si a functiei musculare.

Un mic dejun cu cereale integrale si fructe de padure ar putea fi un inceput delicios in initiativa de a spori memoria si capacitatea de concentrare!

Legumele cu frunze verzi 

Legumele cu frunze verzi (varza, spanacul, kale)  sunt alte alimente care contribuie la imbunatatirea memoriei, datorita continutului lor insemnat in acid folic.  Acesta intervine in reglarea nivelului de homocisteina (substanta asociata cu riscul de boli cardiovasculare si deficientele de memorie).

Suplimentele alimentare pentru imbunatatirea memoriei

Vitaminele din complexul B, vitamina C sau E, precum si beta-carotenul sau magneziul sunt substantele care sunt cel mai mult comercializate pentru imbunatatirea memoriei. Alaturi de acestea, piata abunda de variante care contin lecitina, extracte de ginseng, ginkgo, guarana, spirulina, laptisor de matca sau alte produse naturale, capabile sa creasca capacitatea de memorare si de concentrare.

Vitaminele, mineralele si oligoelementele sunt substante care trebuie administrate doar daca organismul nu reuseste sa le procure dintr-o alimentatie diversificata si se constata anumite carente (Exemplu: nivel scazut de calciu, fier, magneziu, etc).

Lecitina, prin componentele sale, colina si inozitolul, are actiune importanta in mentinerea functiilor creierului. Ea contribuie la cresterea capacitatii de efort intelectual.

Atentie!

  • Suplimentele pentru cresterea capacitatii de memorare si concentrare nu sunt recomandate copiilor! Copiii cu anumite deficiente de atentie si concentrare sunt tratati corespunzator de medici de specialitate.
  • Suplimentele alimentare pentru imbunatatirea memoriei se recomanda doar adultilor, in situatii de efort intelectual intens sau persoanelor in varsta la care este prezent declinul cognitiv. Chiar si in aceste situatii este indicata recomandarea medicala.
  • Farmacistul poate consilia de asemenea persoanele care doresc sa isi mareasca performantele intelectuale prin stimularea memoriei, prin recomandarea suplimentului potrivit. El are un rol esential si in depistarea eventualelor interactiuni ale suplimentelor cu medicatia pacientilor.

Concluzie

Cel mai important pas in incercarea de a imbunatati memoria si concentrarea este adoptarea unei diete diversificate, echilibrate, in care se poate tine cont de potentialul unor alimente in ce priveste intretinerea activitatii cerebrale. Se pare ca pana in acest moment, dieta mediteraneana este cea care se potriveste cel mai bine perioadei de studiu intens, prin elementele specifice acesteia care furnizeaza carbohidrati, proteine si lipide de calitate, dar si prin aportul de substante antioxidante, necesare in perioadele de efort intelectual sustinut.

Un rol esential in acest proces il are si odihna si respectarea celor 8 ore de somn (pentru copii 9-10, in functie de varsta).

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal: 2012;10(7):2815.
  2. ScienceDaily. Several forms of vitamin E protect against memory disorders. [Internet] [ January 7, 2014]. La adresa: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140107102640.htm, accesat 6.11.2019.
  3. Megan B. New Mechanism for Berries’ Potential Brain Benefits Uncovered. [Internet] [ August 31, 2010]. La adresa: http://www.medscape.com/viewarticle/727764, accesat 6.11.2019.
  4. Elizabeth J, Rohini V, Emily M. Et al. Avocado Consumption Increases Neural Lutein and Improves Cognitive Function. Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 919.