Update articol: 25.10. 2019

Alimentatia copiilor care practica sporturi de performanta  este diferita de a celorlalti copii.

Nutritia sportivului, adaptata in functie de varsta, sex sau genul de sport practicat va contribui atat la cresterea si dezvoltarea armonioasa a acestuia, precum si la asigurarea performantelor lui sportive.

Ea are la baza elementele alimentatiei sanatoase, la care se adauga un plus caloric si o anumita conduita in ce priveste ritmul de servire al meselor, dar si de alcatuire a acestora, in functie de ora si ritmul antrenamentelor sau competitiilor sportive.

In alimentatia copilului sportiv se aleg produse alimentare sanatoase, se va avea in vedere diversificarea acestora si consumarea unor cantitati care sa fie in echilibru atat cu necesitatile personale cat si cu sportul practicat.

Regulile de baza ale unei alimentatii sanatoase:

  1. Alimentatie variata, diversificata
  2. Portii echilibrate si activitate fizica
  3. Scaderea consumului de grasimi saturate
  4. Consum corespunzator de fructe, legume si paine
  5. Siguranta alimentatiei – respectarea regulilor de igiena.

Ce ar trebui sa consume copiii in fiecare zi?

Din punct de vedere caloric, mesele copiilor si adolescentilor ar trebui sa contina:

  1. Carbohidrati: 45-65%: paine, paste, cereale, fructe;
  2. Proteine: 10-30%: carne, leguminoase, nuci, alune, seminte;
  3. Grasimi: 25-35%: uleiuri vegetale presate la rece, ulei de peste, unt.

Introduceti in alimentatia zilnica a copilului cereale integrale, fructe si legume deoarece acestea contin cantitati mari de fibre alimentare, vitamine si minerale!

Carbohidratii

Organismul uman depoziteaza carbohidratii sub forma de glicogen, substanta foarte usor de utilizat ca si „combustibil”.

Fiecare masa ar trebui sa contina alimente care sunt surse de carbohidrati: paine, cartofi, cereale, orez, paste. Acestia vor asigura „umplerea” rezervelor de glicogen din muschi, necesare pentru buna desfasurare a activitatii fizice.

Alte surse de carbohidrati: sucuri naturale din fructe, fructe proaspete sau uscate, biscuiti digestivi, etc.

Consumul de carbohidrati pe parcursul competitiilor sau antrenamentelor mai intense poate preveni depletia glicogenului depozitat in muschi si inbunatateste performantele. De aceea, consumarea unor cantitati de carbohidrati la intervale regulate pe parcursul competitiei, va economisi rezervele de glicogen.

Proteinele

Necesarul proteic al copiilor poate fi usor acoperit prin adoptarea unei nutritii sanatoase, variate, care sa evite consumul de „calorii goale”. Acestea reprezinta produse alimentare foarte bogate in zaharuri sau grasimi solide care ofera copiilor energie, fara sa le aduca niciun beneficiu nutritiv. Exemple: mancarea de tip fast-food, dulciurile concentrate, etc.

Surse de proteine: carnea laptele, ouale, leguminoasele (fasole, mazere, linte, naut), pseudocerealele (quinoa, amaranth), fructele si legumele.

In mod normal nu este nevoie sa se consume batoane sau shake-uri proteice de catre copiii sportivi!

Grasimile

Copiii au nevoie de grasimi in alimentaia lor asa ca nu este bine sa le eliminati complet din meniurile zilnice!

Grasimile „rele” sunt reprezentate de:  grasimi saturate hidrogenate sau grasimi „trans” (margarinele).

Se evita consumul de grasimi saturate animale (carnea grasa, untura) si se recomanda inlocuirea acestora cu peste gras (somon, ton) si ulei de peste, nuci, alune si seminte, precum si cu uleiurile vegetale presate la rece (ulei de masline sau de rapita).

Fierul

In special fetele sunt susceptibile de a nu primi suficient fier in alimentatie. Acesta este necesar pentru transportul eficient al oxigenului in organism, lucru absolut necesar oricarui sportiv pentru a putea evolua la nivel optim.

Alimente care pot fi surse foarte bune de fier: carnea rosie, ouale, legumele cu frunze verzi si fructele uscate.

Fierul este mai bine absorbit din alimentele de provenienta animala decat din cele vegetale. Absorbtia acestuia creste in prezenta vitaminei C.

Daca sportivii nu reusesc sa pastreze un nivel seric corespunzator de fier, se recomanda suplimentarea acestuia.

Tabel 1. Necesarul zilnic de fier pentru copii [5]

Varsta

Fe (mg/dl)

4-8 ani, baieti, fete

10

9-13 ani, fete si baieti

8

14-18 ani, baieti

11

14-18 ani, fete

15

Potasiul

Scaderea nivelului seric de potasiu poate determina aparitia crampelor musculare.

Alimente care contin potasiu: bananele, pepenele rosu, avocado, rosiile, fasolea, laptele, etc.

Lichidele

Aportul de lichide este foarte important in sportul de performanta, mai ales la copii.

O pierdere de cel putin 2% a greutatii corporale prin pierdere de lichide poate scadea performanta sportivului.

Prin transpiratie, organismul isi regleaza temperatura interna. Copiii nu transpira asa de mult ca si adultii, existand riscul de a se supraincalzi in timpul activitatilor fizice foarte intense.

Copiii trebuie hidratati inainte cu cel putin 15-20 de minute inainte de inceperea antrenamentului. Daca vom consulta tabelul urmator, vedem ca volumul de lichide ce trebuie inlocuit pe parcursul meciului este mare (400-500 ml). Este indicat ca acest volum sa fie refacut treptat, la intervale de 15 minute sau la fiecare pauza.

Ei trebuie invatati sa nu astepte pana cand li se face sete, deoarece atunci sunt deja deshidratati!

Tabel 2. Cantitatile minime de lichide ce trebuie inlocuite pe parcursul si dupa antrenamente la copiii sportivi [4]

Greutatea (kg)

Cantitatea de lichid ce trebuie  inlocuita in perioada antrenamentului ml/h

Cantitatea de lichid ce trebuie inlocuita dupa antrenament ml/h

25

325 100

30

390 120

35

455

140

40 520

160

45 585

180

50

650 200

55

715

220

55 780

240

Cat de mult ar trebui sa manace copiii?

Alimentatia de baza a copiilor trebuie sa le asigure cresterea si dezvoltarea sanatoasa si armonioasa dar in acelasi timp sa le furnizeze energia necesara desfasurarii activitatilor zilnice: scolare, de joaca sau sportive.

Nutritia sportiva sustine alimentatia copiilor care desfasoara sporturi de performanta, pentru a scadea riscul de aparitie a oboselii, dar si pentru a optimiza antrenamentele sau refacerile dupa acestea.

O dieta echilibrata atat din punct de vedere caloric cat si a compozitiei si diversitatii acesteia este cruciala pentru sportivii de performanta, pentru a preveni deficitele sau excesele de crestere.

Deficitele de energie pot cauza stagnari in cresterea copiilor, pubertate intarziata, disfunctii menstruale, scaderea masei musculare si cresterea riscului de accidentari sau diverse patologii.

Excesul de energie poate conduce la supraponderabilitate si obezitate.

Inainte de instalarea pubertatii, necesarul energetic minim este acelasi, atat pentru baieti cat si pentru fete. De la instalarea pubertatii, acesta difera de la fete la baieti, depinzand de varsta, nivel de activitate fizica, rata de crestere sau stadiul de maturizare fizica.

La sportivii de performanta este nevoie de suplimentarea zilnica a caloriilor, pentru sustinerea activitatii fizice intense.

Spre exemplu, la jucatorii de baschet, consumul energetic este de 6 kcal/kg corp/ora. Aceasta inseamna ca un copil de 30 de kg va consuma intr-o ora 30 x 6 kcal = 180 kcal/ora de baschet.

Pentru a vedea cate calorii se consuma practicand un anumit sport, puteti accesa urmatorul link.

Pentru a stabili aportul caloric necesar fiecarui copil in parte, se poate utiliza un calculator de calorii.

Tabel 3. Necesarul energetic mediu la copiii sportivi, in functie de varsta si sex (kcal/zi) [3]

Varsta (ani)

Baieti Fete

4-6

1800 1800

7-10

2000

2000

11-14 2500

2200

15-18 3000

2200

Ce consuma copiii inainte de antrenamente sau competitii?

Aceasta este cea mai grea misiune a parintilor ai caror copii practica spoturi de performanta: sa le asigure acestora o alimentatie corecta, in functie de programul de antrenamente sau competitii si in acelasi timp sa respecte si orarul scolii.

Timpul la care se ia masa este foarte important si trebuie individualizat. Este foarte important sa se afle ce tip de mancare prefera copiii, pentru a stabili ce pot consuma inainte de antrenamente. In acest fel ii putem ajuta sa isi creasca performantele.

Nu trebuie sa experimentati alimente sau retete noi in ziua in care copilul are un meci/competitie!

Ideal este ca o masa principala (mic dejun sau pranz) sa fie la o distanta de aproximativ 3 ore inainte de antrenament, pentru o digestie corespunzatoare, dar si pentru a minimiza riscurile de incidente gastrointestinale (dureri abdominale, crampe) in timpul antrenamentului.

Mesele vor contine: carbohidrati, proteine si grasimi. Fibrele alimentare trebuie evitate.

Mesele bogate in grasimi vor fi de asemenea evitate deoarece acestea impiedica evacuarea alimentelor din stomac, facand sportivii sa fie mai lenti. Acest aspect le va afecta performantele sportive.

Daca antrenamentele sau competitiile au loc dimineata devreme, cu 1-2 ore inainte de acestea poate fi consumat un sandwich usor sau o masa lichida (un bol de cereale cu lapte sau iaurt), urmand ca la terminare sa se consume o masa principala, pentru refacerea rezervelor de energie.

Daca masa principala a fost luat cu 3 ore inainte de meci, mai poate fi luata o gustare cu 1-2 ore inainte de acesta. Aceasta gustare poate fi alcatuita din: fructe proaspete, fructe uscate, un bol de cereale cu lapte, smoothie din fructe

Daca nu a reusit sa ia masa principala inainte cu 3 ore de antrenament, oferiti copilului/adolescentului sa manance cu cel putin o ora inainte de a inceperea acestuia.

Cu cat este mai aproape de ora inceperii antrenamentului, masa trebuie sa contina: cantitati mari de carbohidrati si din ce in ce mai scazute in fibre alimentare si proteine, dar si aportul caloric trebuie sa scada.

Exemplu: inainte cu o ora de antrenament, se poate consuma:

  • Un sandvis cu sunca si o jumatate de ardei;
  • Un sandvis cu 2 felii de cascaval si 3-4 rosii cherry;
  • O portie de spaghetti cu branza;
  • O portie de risotto cu legume;
  • Un bol de cereale cu lapte.

Ce consuma copiii in timpul antrenamentului?

Daca antrenamentul dureaza mai putin de o ora, iar efortul fizic nu este foarte mare, se poate consuma doar apa plata.

In timpul competitiilor sau al antrenamentelor mai sustinute sau care dureaza mai mult de 1 ora si jumatate, se va incerca suplinirea aportului de glucoza si electroliti prin consumul de fructe, batoane de granola sau bauturi speciale destinate sportivilor (aceste bauturi doar la recomandarea medicului sportiv!).

Alimente destinate recuperarii dupa antrenamente

In prima ora dupa antrenamente, organismul este cel mai eficient in producerea de glicogen.

Alimentele pentru refacerea rezervelor de glicogen se consuma la 30 de minute si din nou la 1-2 ore dupa antrenamente, pentru a permite o recuperare adecvata.

Ele trebuie sa fie alcatuite din carbohidrati si proteine.

Exemple:

  • Biscuiti graham cu unt de arahide;
  • Iaurt cu fructe (iaurt normal, bio in care se poate adauga piure de fructe proaspete);
  • Bauturi din fructe proaspete (smoothie-uri).

Exemplu de meniu pentru o zi cu competitie la ora 19:00

Se bea apa plata pe parcursul intregii zile, pentru o buna hidratare!

Idei pentru mic dejun (7:30-8:00)

  • Un bol de fulgi de ovaz sau alte cereale integrale, neglazurate cu lapte, sau:
  • 2 felii de paine integrala cu 2 felii de sunca/file de pui/file de curcan/cascaval, sau un ou fiert, cu unt si legume proaspete (ardei, castraveti sau rosii) + Un pahar de suc proaspat de fructe sau ciocolata calda cu miere si scortisoara.

Idei pentru pranz (12:00) si cina (16:00)

  • Un bol de supa-crema de rosii sau dovlecel + O portie de spaghetti, sau:
  • Un bol de supa de taitei + O portie de file de curcan/pui/vitel la gratar cu legume sote si 1-2 felii de paine, sau:
  • Un bol de supa de legume fara carne + O portie de somon sau pastrav la gratar cu rizotto si salata de rosii

Gustarea precedenta competitiei (18:45)

Batoane de granola, batoane de fructe, sucuri naturale din fructe, fructe, fructe uscate, iaurt, crackers, etc.

Gustarea si masa de dupa competitie (21:30)

Smoothie-uri, batoane de granola, batoane de fructe, sucuri naturale din fructe, fructe, fructe uscate, iaurt, crackers.

Gustarea se poate lua imediat dupa meci, iar masa poate fi alcatuita din felul principal.

Autor: Letitia Mates

 

Bibliografie:

  1. Canadian Paediatric Society. Sport nutrition for young athletes, la adresa. [Internet] [apr. 2013 update apr. 2016] La adresa: http://www.cps.ca/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes#Table1, accesat oct. 2019
  2. Youth & Teen Baschetball Nutrition. Kansas State University, Department of Human Nutrition. [Internet]. La adresa: https://www.hhs.k-state.edu/fndh/resources/Youth-and-Teen-Basketball-Nutrition-Handout.pdf,  accesat oct. 2019
  3. Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008;19(2):373-98.
  4. Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med 2011;41(4):279-88.
  5. USDA. Dietary Reference Intakes. [Internet]. La  adresa: https://www.nal.usda.gov/fnic, accesat oct. 2019.