Informatiile din domeniul sanatatii abunda in ultima vreme de expresia „alimentatie sanatoasa”, dar oare cat de bine reusim sa intelegem acest concept?

In incercarea de a-l defini cat mai exact s-au efectuat numeroase studii si s-a ajuns la concluzia ca localnicii bazinului Marii Mediterane au o alimentatie particulara, cu beneficii dovedite asupra starii lor de sanatate.

Se considera ca Dieta traditionala Mediteraneana isi are originea in Grecia (Creta) si in sudul Italiei. A devenit cunoscuta datorita studiului „Seven Countries Study” care a debutat in anul 1958. Acesta avea ca scop evaluarea legaturii dintre stilul de viata si patologia cardiovasculara. In urma acestui studiu s-a ajuns la concluzia ca grecii aveau o rata mai redusa de afectiuni cardiovasculare, canceroase sau alte afectiuni cronice, precum si o speranta mai mare de viata fata de alte natiuni.

Dieta Mediteraneana difera putin de la o tara la alta, dar pastreaza elemente comune, specifice acestei zone. Spre exemplu, cea din Spania si Italia contine mai putine lipide (pana la 30%) si cantitati mai mari de glucide complexe, reprezentate in special de paste. Dieta Mediteraneana traditionala din Grecia este mai permisiva in ce priveste continutul in grasimi, ajungand pana la 40% din totalul energetic.

Ce presupune adoptarea Dietei Mediteraneene?

Dieta traditionala Mediteraneana, este reprezentata prin:

  1. Consum insemnat de:
  • Vegetale proaspete, fructe si legume
  • Cereale, nuci si seminte
  • Masline si ulei de masline
  1. Consum moderat de:
  • Produse lactate, preferandu-se in special branzeturile si iaurturile
  • Oua: 0-4 pe saptamana.
  1. Consum scazut de carne, in special cea rosie (de cateva ori pe luna), preferandu-se pestele si carnea de pui.
  2. Consumul unor cantitati moderate de vin: cel mult 2 pahare pe zi pentru barbati si un pahar pe zi pentru femei.

Din punct de vedere nutritional, Dieta Mediteraneana consta in:

  • Aport crescut de acizi grasi mono- si poli-nesaturati in defavoarea acizilor grasi saturati
  • Aport crescut de antioxidanti (flavonoide), proveniti din fructe, legume si verdeturi, dar si din uleiul de masline
  • Aport de lipide: 25-35% din totalul energetic, avand o mica pondere in grasimi saturate (mai mica de 7-8 %).

Pestele si fructele de mare constituie surse importante de proteine, vitaminele A, D si calciu (daca se consuma oasele pestilor mici).

Fructele au continut ridicat in vitamina C, vitamine din grupul B, vitamina A (in special cele de culoare galbena sau rosie).

Legumele proaspete au continut ridicat de vitamine din grupul B, vitamina C, minerale si fibre.

Mazarea, lintea si fasolea boabe sunt bogate in glucide complexe, fibre si fier.

Nucile, alunele, semintele si fisticul se diferentiaza prin continut ridicat in minerale, uleiuri esentiale, vitamina E si fibre.

Plantele aromatice specifice Dietei Mediteranene au efect antiseptic si antiinfectios, conferind aroma si savoarea preparatelor alimentare. Extractele de plante aromatice din Creta au capacitati antioxidante crescute.

Uleiul de masline – constituie unul din elementele centrale ale Dietei Mediteranene. Acesta se obtine prin presarea la rece a maslinelor, proces in urma caruia in ulei se regasesc toate substantele din fruct. Din acest motiv, uleiul de masline contine pe langa nivelul ridicat de acid oleic, cantitati insemnate de antioxidanti care confera aroma si gustul specifice.
Continutul in substante antioxidante depinde de calitatea solului, de gradul de coacere al maslinelor dar si de modul de preparare si de stocare a uleiului de masline.Uleiului de masline i se atribuie cea mai mare parte a efectelor benefice asupra sanatatii, oferite de Dieta Mediteraneana. Consumand ulei de masline, ne asiguram atat aportul de acizi grasi mononesaturati, cat si prezenta in alimentatie a componentelor liposolubile din masline: alfa-tocoferol si compusi fenolici, recunoscuti pentru calitatile lor antiinflamatorii si antioxidante.

Informatii cu privire la actiunea unui component al uleiului de masline (oleocanthal) asupra celulelor canceroase gasiti in articolul: Uleiul de masline, eficient impotriva cancerului.

Nucile, alunele si semintele reprezinta surse importante de nutrienti si compusi bioactivi: acid folic, fitosteroli, antioxidanti, fibre.

Nucile si alunele au efect pronuntat antiaterogen, datorita continutului ridicat ala cestora in acizi grasi polinesaturati (acid alfa-linoleic si acizi grasi omega-3).

Vinul si ceaiul negru – componente importante ale acestui tip de dieta, aduc si ele un plus de substante antioxidante.

Ce beneficii aduce sanatatii adoptarea Dietei Mediteraneene?

Dieta Mediteraneeana este recunoscuta pentru aportul sau un mentinerea starii de sanatate si in preventia anumitor boli, in special a celor metabolice sau aterosclerotice.

Mecanismele implicate sunt:

  • Reducerea tensiunii arteriale
  • Reducerea LDL-colesterolului si a oxidarii acestuia, avand efect de ameliorare a profilului lipidic
  • Ameliorarea functiei endoteliale
  • Reducerea markerilor inflamatori si a stresului oxidativ.

Exista foarte multe studii efectuate pana in prezent care demonstreaza eficacitatea Dietei Mediteranene in:

  • Preventia bolilor coronariene si a riscului cardiovascular
  • Preventia si controlul sindromului metabolic
  • Preventia diabetului de tip 2
  • Normalizarea tabloului lipidic
  • Cresterea sperantei de viata si a longevitatii.
  • Reducerea riscului de boala Alzheimer si Parkinson
  • Reducerea riscului de cancer, in special pentru cel al tractului digestiv superior, laringian si de piele
  • Reducerea riscului de alergii si astm bronsic.

Dieta Mediteraneana este in momentul de fata una dintre dietele considerate ca etalon in adoptarea unei alimentatii sanatoase, avand implicatii majore in mentinerea sanatatii si preventia multor afectiuni cronice. Este preferata de foarte multi dintre noi, in special pentru savoarea ingredientelor specific mediteraneene, pentru prospetimea legumelor si abundenta de culori din farfurie.

Deoarece Marea Mediterana este una dintre principalele atractii ale perioadei de vacanta, avem ocazia de a savura minunatele preparate specifice zonei, oriunde ne-am afla: de la faimoasele platouri cu peste croate si salatele grecesti pline de culoare si pana la rafinatele specialitati de paste italienesti…

In concluzie, Dieta Mediteraneana poate fi considerata in acelasi timp incantare pentru simturi si un castig enorm pentru sanatate!

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Nicolae Hancu, Gabriela Roman, Ioan Andrei Veresiu, „Diabetul Zaharat, Nutritia si Bolile Metabolice”, Tratat 1, Editura Echinox, Cluj-Napoca, 2010, p.462-466.
  2. A. Trichopoulou, E Vasilopoulou, Mediterranean diet and longevity, British Journal of Nutrition (2000), 84, Suppl. 2, S205±S209
  3. Ram B Singh, Gal Dubnov, Mohammad A Niaz et al, Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial, The Lancet, Volume 360, Issue 9344, 9 November 2002, Pages 1455–1461
  4. Theodora Psaltopoulou, Androniki Naska, Philippos Orfanos et al, Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study, 2004 American Society for Clinical Nutrition.
  5. Francesco Sofi, Francesca Cesari, Rosanna Abbate et al, Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis BMJ 2008; 337 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.a1344. Cite this as: BMJ 2008;337:a1344, la adresa: http://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344.short, accesat iulie, 2015.
  6. Nikolaos Scarmeas, Jose A. Luchsinger, Richard Mayeux et al, Mediterranean diet and Alzheimer disease mortality, doi: 10.1212/01.wnl.0000277320.50685.7c. Neurology September 11, 2007 vol. 69 no. 11 1084-1093