Update articol: 7.11.2019

Daca dorim sa scadem in greutate sau sa ne mentinem la greutatea potrivita pentru varsta pe care o avem, trebuie sa tinem cont de cateva aspecte care ne ajuta sa intelegem cum putem realiza in mod eficient acest lucru.

Uneori este suficienta adoptarea unei diete corespunzatoare scaderii in greutate, insa de cele mai multe ori ne confruntam cu rezistenta organismului in ce priveste renuntarea la kilogramele in plus. Acest lucru se poate rezolva incercand sa stimulam activitatea metabolica pentru a determina organismul sa intensifice consumul de calorii.

Ce este metabolismul?

Metabolismul reprezinta totalitatea transformarilor energetice si biochimice care au loc la nivelul tesuturilor unui organism viu. El implica schimburi de energie si materie prin intermediul a doua procese:

  • Catabolism – in care are loc degradarea substantelor cu eliberare de energie
  • Anabolism – prin care are loc asimilarea de substante, cu ajutorul consumului de energie.

Metabolismul implica viteza de actiune a organismului pe parcursul acestor procese, rezultatul exprimandu-se in ritmul de „ardere a caloriilor”.  Un metabolism alert va consuma mai multe calorii pe cand unul mai lent va permite depunerea de „rezerve”.

Cea mai importanta componenta a metabolismului este metabolismul bazal (MB).

Acesta reprezinta necesarul energetic minim, compatibil cu supravietuirea. El asigura energia necesara mentinerii functiilor fiziologice esentiale: respiratia, activitatea inimii, reglarea termica, activitatea cerebrala, functiile celulare si ale sistemului nervos simpatic, etc.

Metabolismul bazal reprezinta aproximativ 45-70% din totalul energetic al organismului.

Deoarece este foarte greu de indeplinit conditiile care definesc metabolismul bazal (neutralitate termica, repaus total fizic, digestiv si mental), s-a adoptat in ultima perioada notiunea de metabolism de repaus (MR). Acesta reprezinta cheltuiala energetica a organismului in stare de repaus si in faza de post absorbtie. Se considera ca MR este cu aproximativ 10% mai mare decat MB.

Valoarea metabolismului bazal  variaza, fiind diferita pentru fiecare dintre noi deoarece depinde de urmatorii factori:

  • Greutatea corporala – cu cat greutatea corporala si inaltimea sunt mai mari, cu atat valoarea metabolismului de repaus va fi mai mare.
    • Exemplu: Daca doua persoane au aceeasi inaltime si o diferenta de 10 kg la greutatea corporala, indiferent de sex, diferenta dintre valorile metabolismelor de repaus va fi de 120 kcal/zi si aproximativ 200 kcal/zi la necesarul energetic total.
  • Forma si compozitia corporala – masa musculara si organele interne au un consum mai mare decat masa grasa (tesutul adipos).

Masa musculara este cea mai importanta componenta care influenteaza valoarea metabolismului bazal. Cantitatea de masa musculara din organism este influentata de varsta, sex si antrenamentul fizic.

  • Varsta – valoarea MB creste odata cu varsta pana la pubertate, cand atinge cote maxime, dupa care scade progresiv. Peste varsta de 40 de ani la barbati si 50 de ani la femei valoarea MB scade cu 1-2% la fiecare 10 ani.
  • Sexul – rata metabolica a femeilor este in general mai mica cu 5-10 % fata de a barbatilor, raportata la aceeasi varsta, greutate si inaltime. Acest lucru se poate datora diferentei de compozitie corporala (femeile au mai multa masa grasa decat barbatii).
  • Statusul hormonal – hormonii tiroidieni pot influenta MB.

Exemple: hipotiroidismul este asociat cu scaderea activitatii metabolice (fiind posibila cresterea in greutate) iar hipertiroidismul creste rata de metabolizare (cu scadere in greutate).

Alti hormoni: epinefrina, cortizolul, insulina, hormonul de crestere, leptina – stimuleaza cresterea metabolismului de repaus.

  • Nivelul de antrenament – cresterea masei musculare prin antrenament (fitness) poate creste metabolismul de rapaus cu pana la 14%.
  • Bagajul genetic – poate determina diferente intre indivizi in ce priveste compozitia corporala, implicit in valoarea MB
  • Influente de mediu – manifestate prin temperatura si altitudine. Spre exemplu, temperaturile crescute din timpul verii sau din zonele tropicale determina cresterea MB cu pana la 20% fata de temperaturile normale. Altitudinea mare creste metabolismul bazal.
  • Stilul de viata – sedentarismul si dietele hipocalorice scad consumul de energie al organismului datorita tendintei acestuia de a se adapta la aporturi scazute de energie. Din acest motiv se recastiga in greutate dupa o dieta hipocalorica.

Renuntarea la fumat determina scaderea metabolismului bazal, insotita de cele mai multe ori de crestere in greutate.

Metabolismul bazal specific fiecaruia se poate calcula tinand cont de varsta, sex, inaltime si greutate. Valoarea obtinuta ar trebui sa fie un punct de reper in stabilirea oricarei diete pentru scaderea in greutate.

Atentie: in orice program de scadere in greutate, necesarul caloric zilnic nu trebuie sa fie mai mic decat valoarea metabolismului bazal!

Exemplu: O femeie de 39 de ani, cu inaltimea de 163 cm si greutatea corporala de 60 kg are MB = 1266 Kcal nu ar trebui sa urmeze o dieta zilnica a carei valoare energetica sa fie mai mica de 1300 kcal.

In aceasta situatie se pastreaza aportul caloric care asigura organismului conditii optime de functionare, incercand sa gasim mijloace pentru a creste rata metabolica (capacitatea organismului de a consuma caloriile).

Cum se poate imbunatati rata metabolica?

Chiar daca mosteniti un metabolism mai lent, aveti la indemana o multitudine de metode prin care sa il determinati sa fie mai activ.

Studii recente demonstreaza ca acest lucru este posibil, mai ales prin adoptarea unui program de exercitii cardio (ciclism, jogging, inot, schi, aerobic, etc ) de cel putin de 2-3 ori pe saptamana. Spre exemplu, efectuand  de cateva ori pe saptamana exercitii de intensitate crescuta, putem creste cu aproximativ 50% rata metabolica afectata de inaintarea in varsta.

Ce factori intervin in accelerarea metabolismului?

1. Cresterea masei musculare

Prin cresterea masei musculare se imbunatateste rata metabolica.
Ideal este ca acest lucru sa se desfasoare intr-un cadru profesional, sub indrumarea unui instructor de fitness.
Pentru cei care nu dispun de timpul necesar pentru a ajunge la o sala de fitness, recomand un set de exercitii de 20 de minute, conceput special pentru cresterea ratei metabolice.

2. Alternarea nivelului antrenamentului

Exercitiile aerobe (bicicleta de spinning, alergatul pe banda, ture de bazin) nu ajuta foarte mult la dezvoltarea musculaturii, insa asigura o crestere metabolica in orele imediat urmatoare antrenamentelor. Secretul accelerarii metabolismului consta in alternarea exercitiilor normale cu perioade scurte de exercitii de mai mare intensitate.

Exercitiile de mare intensitate „strecurate” printre cele de rutina ajuta la consumul unei cantitati mai mari de oxigen, determinad mitocondriile sa lucreze mai intens pentru a consuma energia.

De aceea se recomanda accelerarea in mod repetat a ritmului si intensitatii miscarilor (30-60 de secunde) in timpul alergarii, inotului, sau chiar a mersului pe jos.

3. Consumul de alimente bogate in omega-3

Alimentele cu continut ridicat de acizi grasi omega-3 (somon, ton, hering, seminte de in, ulei din seminte de in, nuci) ajuta la accelerarea metabolismului.

Acizii grasi omega-3:

  • Echilibreaza nivelul glicemic din sange, contribuind la normalizarea ratei metabolice
  • Pot reduce rezistenta la leptina, hormon care inhiba pofta de mancare, are rol in reglarea aportului si consumului energetic, precum si a rezervelor de tesut adipos in organism.

Pestele poate fi consumat de doua-trei ori pe saptamana.
Daca este necesar, se poate suplimenta aportul de acizi grasi omega-3, la recomandarea medicului.

4. Ceaiul verde si cafeaua

Ceaiul verde este recunoscut pentru continutul sau in substante antioxidante numite polifenoli.

Alte componente importante ale ceaiului verde sunt catechinele, carora li s-a demonstrat eficienta in accelerarea metabolismului. Catechinele pot imbunatati nivelul de oxidare a grasimilor si au rol important in termogeneza (producerea de caldura din alimente).

Cafeaua bauta cu moderatie (1-2 cesti pe zi), poate contribui la cresterea ratei metabolice.

Cafeina prezenta atat in ceaiul verde cat si in cafea creste anduranta la exercitiile fizice si inlatura starea de oboseala.

5. Evitarea dietelor hipocalorice

Primul impuls pe care il avem atunci cand dorim sa scadem in greutate este de a reduce caloriile pe care le consumam. Acest lucru nu este rau pana la un moment dat, insa atunci cand aportul caloric zilnic este mai mic decat metabolismul bazal (sau metabolismul de repaus), organismul isi incetineste rata metabolica.
Rezultatul va consta in faptul ca organismul va „arde” mai putine calorii decat inainde de a incepe dieta.  

Limita inferioara a aportului caloric zilnic la femei este de 1200 kcal iar la barbati 1800 kcal.

Prin reducerea portiilor si pastrarea unui ritm constant al meselor (mic dejun –  gustare – pranz – gustare – cina) metabolismul va fi stimulat si prin efectul termic al alimentelor.

6. Micul dejun

Un mic dejun bogat in nutrienti ajuta la accelerarea metabolismului.

El poate fi alcatuit spre exemplu din:

  • Un bol de cereale (ovaz), cu nuci si fructe de padure in lapte (maxim 1.5% grasime) sau bautura de soia, orez, migdale sau cocos, sau:
  • O omleta cu frunze proaspete de baby spanach si cateva rosii cherry + o felie de paine integrala.

7. Legumele

Legumele sunt foarte bogate vitamine, minerale, fitonutrienti si fibre, care determina scaderea incarcaturii glicemice si au continut sarac in calorii, ceea ce le face candidate principale in dietele pentru scaderea in greutate.

Consumate proaspete, in salate sau preparate, ca si garnituri vor da savoare oricarui fel de mancare si vor asigura cresterea ritmului metabolic.

8. Alegeri sanatoase pentru gustari

Renuntati la consumul de dulciuri concentrate intre mese, alegand in locul lor:

  • fructe sau legume proaspete
  • amestecuri de nuci, alune si seminte, neprajite si nesarate
  • iaurt semidegresat.

9. Ardeiul iute

Ardeiul iute contine o substanta numita capsaicina. Aceasta este responsabila de „iuteala” ardeilor si contribuie la cresterea ratei metabolice prin eliberarea temporara a hormonilor de stres..

Se consuma maxim o lingura rasa de ardei iute taiat in bucatele mici, pe zi.

Atentie: persoanele cu hiperaciditate gastrica, ulcer gastric sau duodenal, esofagita de reflux sau hernie hiatala nu vor consuma ardei uite!

10. Evitarea grasimilor trans

Alimentele care contin grasimi trans (margarina) scad capacitatea organismului de a „arde” grasimile. Se pare ca aceste lipide adera la  grasimea deja existenta si la celulele hepatice, incetinind metabolismul. (Hyman)

Consumul de grasimi trans poate determina cresterea rezistentei la insulina si accentuarea starii inflamatorii, aspecte care contribuie la scaderea metabolismului si la cresterea in greutate.

11. Alimentele organice

Fructele, legumele si cerealele netratate cu pesticide asigura o buna functionare a metabolismului deoarece ele nu expun glanda tiroida la toxine. (Hyman)

Produsele alimentare tratate interfera activitatea tiriodei, glanda ce joaca rolul de termostat al organismului si determina in mare masura gradul de activitate metabolica.

Alimente care stimuleaza activitatea metabolismului: grapefruit, ceai verde, cafea, iaurt, migdale, carnea de curcan, merele, spanacul, fasolea, ardeiul iute, broccoli, curry, scortisoara, lamaia, lime, portocala, asparagus, fructe de padure, varza, morcov, telina, castravete, usturoi, bautura de soia, ovazul, pestele, apa.

12. Proteinele de calitate

Se cunoaste faptul ca organismul digera mai greu alimentele proteice, consumand mai multa energie pentru prelucrarea lor. Proteinele asigura o perioada mai lunga de satietate.

In procesul de termogeneza, organismul foloseste pana la 10% din energie pentru prelucrarea alimentelor. Spre deosebire de carbohidrati si grasimi, proteinele necesita un timp mai indelungat de procesare, deci mai multa energie.

Alimetele proteice recomandate: carnea slaba de pui sau curcan, carnea de vitel, pestele, branzeturile slabe si ouale sau alimente vegetale: leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut), Quinoa, amaranth, ciuperci, soia si produse derivate.

Atentie, nu sunt recomandate dietele hiperproteice!

13. Nu uita de apa!

Cand organismul este deshidratat, el incetineste rata metabolica. De aceea este recomandata hidratarea corecta, adaptata in functie de particularitatile fiecarei persoane.

Aportul hidric pentru adulti trebuie sa fie de 35-40 ml/kg corp, ceea ce inseamna aproximativ 2,4 l pentru un adult de 60 kg. Acest aport consta din aproximativ 1200 ml apa si alte bauturi (suc, ceai, cafea, etc.), 900 ml apa ce intra in compozitia alimentelor si 300 ml apa produsa de organism in urma reactiilor metabolice. La sportivi, necesarul hidric este mai mare, fiind adaptat la nivelul de activitate fizica, durata antrenamentului precum si la intensitatea acestuia.

Nu uitati sa va hidratati, mai ales in timpul antrenamentelor!

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Hancu N, Roman G, Veresiu I A, „Diabetul zaharat, nutritia si bolile metabolice”, Tratat 1, Editura Echinox, Cluj-Napoca, 2010.
  2. Health. The best ways to boost your metabolism. [Internet]. La adresa: https://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html, accesat 7.11.2019.
  3. Ewald R. W., Hans H. Exercise-induced maximal metabolic rate scales with muscle aerobic capacity.The Journal of Experimental Biology 2005. 208, 1635-644.
  4. Brendan E. Juleen R Z. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metab. 2013 Feb 5;17(2):162-84.
  5. Brouwer, A., Morse, D. C., Lans, M. C., Gerlienke Schuur, et al. Interactions of Persistent Environmental Organohalogens With the Thyroid Hormone System: Mechanisms and Possible Consequences for Animal and Human Health. Toxicology and Industrial Health. 1998. 14(1–2), 59–84.
  6. Yiyun S., Xuan Y., Hao Y. Thyroid hormone action in metabolic regulation. Springer Link. 2011, 2:5, 358-368.
  7. Boschmann M., Steiniger J., Hille U., et al. Water-induced thermogenesis. Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
  8. News Medical. Science of Metabolism. [Internet] [Last Updated: May 20, 2019]. La adresa: https://www.news-medical.net/health/Science-of-Metabolism.aspx, accesat 7.11.2019.